Hạt chia là một loại hạt đem lại giá trị dinh dưỡng cao đối với sức khỏe của người sử dụng. Loại hạt này rất giàu chất chống oxy hóa, chất xơ, protein và các loại khoáng chất thiết yếu khác.

Thường xuyên ăn hạt chia có thể ngăn ngừa hiệu quả các bệnh lý nghiêm trọng như bệnh tim, tiểu đường hoặc hội chứng chuyển hóa.

Đặc điểm của hạt chia

Hạt chia là những hạt màu đen có kích thước nhỏ, thuộc cây Salvia hispanica, cùng loại với cây bạc hà hoặc húng quế. Loại cây này có nguồn gốc từ Guatemala và Mexico, là một thực phẩm thiết yếu trong đời sống hàng ngày của người Maya và Aztec thời cổ đại.

Những người dân ở đây thường đánh giá cao loại hạt này bởi giá trị dinh dưỡng tuyệt vời mà chúng mang lại cho sức khỏe. Mặt khác, từ “chia” trong từ cổ của người Maya có ý nghĩa là “sức mạnh”.

Sở dĩ hạt chia có “sức mạnh” như vậy bởi bản thân chúng rất giàu protein, chất xơ và axit béo omega-3, cùng với nhiều loại khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng đối với cơ thể. Bên cạnh đó, nó còn được sử dụng như một bài thuốc, giúp cải thiện các tình trạng sức khỏe như bệnh tim, bệnh tiểu đường hoặc các vấn đề về hệ tiêu hóa.

Hạt chia có kích thước khá nhỏ so với các loại hạt khác, có hình giống như một quả trứng, dẹt với kết cấu mịn và sáng bóng. Màu sắc của chúng thường dao động từ trắng đến nâu hoặc đen.

Lợi ích của hạt chia với sức khỏe

Giàu chất chống oxy hóa

Tác dụng về sức khỏe nổi bật nhất của hạt chia được biết đến nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Các chất chống oxy hoá này có tác dụng ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình oxi hoá chất khác. Ngoài ra, chúng còn được biết đến với tác dụng làm giảm các phản ứng viêm trong cơ thể, làm chậm quá trình lão hóa và ngăn ngừa ung thư.

Hàm lượng chất xơ cao

Chỉ một khẩu phần nhỏ 28 gram hạt chia cung cấp khoảng 12 gram carb. Điều thú vị là 1/12 gram trong đó là chất xơ mà không đòi hỏi cơ thể phải tiêu hoá. Chất xơ không làm tăng lượng đường trong máu và cũng không yêu cầu insulin để phân hủy.

Mặc dù hạt chia rất giàu dinh dưỡng và được xếp vào họ carbs nhưng lợi ích về sức khỏe của hạt chia rất khác so với tinh bột và đường. Lượng carb mà cơ thể sẽ tiêu hoá được từ 28 gram hạt chia chỉ là 1 gam. Vì thế, hạt chia thực sự là một loại thức ăn low-carb vô cùng thân thiện cho sức khỏe.

Do hàm lượng chất xơ hoà tan cao, hạt chia có thể hấp thụ nước và tăng từ 10-12 lần trọng lượng của chúng trong nước, khiến chúng trở nên giống như dạng gel và nở rộng trong dạ dày của bạn, vì vậy bạn sẽ cảm thấy dạ dày của mình đang đầy, không cảm thấy đói và từ đó sẽ ăn ít đi, phù hợp với những người đang muốn giảm cân.

Ngoài ra chất xơ trong hạt chia còn giúp nuôi dưỡng các lợi khuẩn trong đường ruột và cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, từ đó tăng cường sức khỏe nói chung. Với 40% trọng lượng là chất xơ, hạt chia được xếp loại là nguồn chất xơ tốt nhất trên thế giới.

Nguồn protein tuyệt vời

Hạt chia có khoảng 14% trọng lượng là protein, rất cao so với hầu hết các loại thực vật khác. Chúng cũng là một nguồn các axit amin thiết yếu với tỷ lệ tương đối cân bằng, vì vậy cơ thể bạn có thể dễ dàng sử dụng lượng protein này.

Protein mang đến các lợi ích sức khỏe khác nhau và cho đến nay là chất dinh dưỡng thân thiện nhất với chế độ ăn kiêng giảm cân. Chế độ ăn với hàm lượng protein cao làm giảm cảm giác thèm ăn lên tới 60% và làm giảm mong muốn ăn vặt vào ban đêm lên tới 50%. Hạt chia thực sự là một nguồn protein tuyệt vời, đặc biệt đối với những người ăn ít hoặc không ăn các thực phẩm từ động vật.

Chứa nhiều axit béo omega-3

Giống như hạt lanh, hạt chia rất giàu axit béo omega-3, nhiều hơn so với cá hồi. Tuy nhiên lượng axit béo omega-3 này lại không giúp ích nhiều cho cơ thể do hoạt chia chỉ cung cấp phần lớn là ALA.

ALA cần phải được chuyển hoá sang EPA và DHA thì cơ thể mới có thể sử dụng được, nhưng quá trình chuyển hoá này ở người là không hiệu quả. Vì thế lượng omega-3 lấy được từ thực vật dường như không có lợi bằng động vật. Nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm bổ sung omega-3 thì bạn nên chọn cá hồi hoặc bổ sung viên dầu cá hàng ngày.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Vì hạt chia rất giàu chất xơ, protein và omega-3 nên chúng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các nghiên cứu thử nghiệm đã cho thấy hạt chia làm giảm các yếu tố nguy cơ bao gồm bao gồm triglyceride, giảm viêm, kháng insulin và mỡ bụng. Chúng cũng có thể tăng cholesterol tốt HDL trong cơ thể.

Một số nghiên cứu chứng minh hạt chia giúp làm giảm huyết áp ở bệnh nhân mắc huyết áp cao. Tuy nhiên vẫn cần phải kết hợp với một chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh thì mới đem tới hiệu quả làm giảm nguy cơ tim mạch.

Tốt cho xương

Hạt chia cung cấp nhiều chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, do chứa hàm lượng canxi, photpho, magie và protein. Lượng canxi trong 28 gram hạt Chia đáp ứng 18% liều canxi được khuyến nghị hàng ngày, thậm chí cao hơn cả sữa.

Giảm lượng đường trong máu

Người già thường có nguy cơ cao mắc tiểu đường type 2 do insulin trong cơ thể mất tác dụng trong việc giúp chuyển hóa tinh bột thành đường. Đường máu cao trước khi ăn hay sau khi ăn đều gây ra ảnh hưởng không tốt với sức khỏe. Hạt chia đã được chứng minh là giúp tăng độ nhạy của insulin, giảm lượng đường trong máu, từ đó giúp kiểm soát bệnh tiểu đường.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn bánh mì có rắc thêm hạt chia thì có tác dụng tốt trong việc giảm lượng đường trong máu so với việc ăn bánh mì thông thường. Vì thế bạn nên thêm hạt chia vào các món ăn thường ngày như sữa chua hoặc nước hoa quả.

Giảm viêm mãn tính

Phản ứng viêm là một phản ứng bình thường giúp bảo vệ cơ thể chống lại các tác nhân gây viêm. Ví dụ trong trường hợp chấn thương hoặc bị tấn công do virus hoặc vi khuẩn. Mặc dù vậy các phản ứng viêm trong cơ thể có thể tiềm ẩn các tác hại nhất định về sức khỏe.

Ví dụ như các phản ứng viêm trong các trường hợp mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe. Các phản ứng viêm này có thể sẽ không nhìn thấy bằng mắt thường cho đến khi các triệu chứng được biểu hiện.

Hạt chia đã được chứng minh là có tác dụng giảm các phản ứng viêm trong cơ thể vì thế tốt cho sức khỏe nói chung, và đặc biệt tốt trong việc phòng và chăm sóc bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp và ung thư. Bên cạnh việc sử dụng hạt chia thì lối sống lành mạnh kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp phòng tránh rất nhiều bệnh mãn tính.

những lưu ý khi sử dụng hạt chia

Cách sử dụng hạt chia

Dùng hạt chia với nước ấm

Cách đơn giản nhất, nhanh nhất để thưởng thức hạt chia là cho khoảng 10-15 gram vào nước ấm, đợi tầm 3-5 phút để hạt chia ngậm đủ nước, nở ra tạo ra dạng gel kết dính. Trong thời gian đó có thể khuấy đều lên để tránh việc hạt chia bị vón cục.

Sử dụng kèm sinh tố

Sử dụng hạt chia với các loại sinh tố như: bơ, dưa hấu… giúp tăng vị ngon của các sinh tố trên.

Sử dụng kèm thức ăn

Rắc hạt chia lên món salad, ngũ cốc, kem, sữa chua, bánh mỳ, cháo hoặc bất cứ loại thực phầm nào mà bạn thích.

Ăn trực tiếp

Bạn hoàn toàn có thể ăn trực tiếp hạt chia, nhưng nhớ uống thêm nhiều nước nhé (vì đặc tính của hạt chia là hút nước).

(*) Lưu ý hạn chế cho trẻ mới sinh ăn trực tiếp hạt chia vì có thể rơi vào đường hô hấp của bé.

Dùng hạt chia với sữa chua, sinh tố hoặc hoa quả.

Những ai không nên dùng hạt chia?

Những người bị rối loạn tiêu hóa

Không nên dùng quá nhiều hạt chia trong 1 ngày, vì hàm lượng chất xơ trong hạt chia có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như: táo bón, tiêu chảy, đầy hơi.

Người bị đột quỵ

Nên cẩn thận khi dùng hạt chia, vì nồng độ axit béo Omega-3 có thể làm loãng máu.

Những người bị dị ứng với hạt vừng, bạc hà, mù tạt

Những người này tốt nhất là không nên dùng vì có thể gây ra hiện tượng dị ứng.

Những bệnh nhân đã sử dụng chất làm loãng máu, người bị huyết áp thấp

Những bệnh nhân này nên hạn chế ăn hạt chia vì nó có thể gấy ức chế khả năng đóng cục và lưu thông máu. Đó cũng là lý do vì sao hạt chia không được khuyến khích cho người bị huyết áp thấp.