Top thực phẩm giàu chất béo tốt, hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Chất béo không phải lúc nào cũng là “kẻ thù” của sức khỏe tim mạch. Trên thực tế, nhiều loại chất béo tốt có khả năng làm giảm cholesterol xấu, góp phần phòng ngừa các bệnh tim mạch - nguyên nhân gây tử vong hàng đầu hiện nay.

1. Các loại cá béo

Cá béo gồm: cá hồi, cá thu, cá mòi… là nguồn cung cấp dồi dào omega-3 (EPA và DHA), giúp giảm triglyceride, hạn chế viêm mạch và ngăn ngừa hình thành cục máu đông. Vitamin D, selenium và canxi tự nhiên góp phần bảo vệ tế bào nội mạc, cải thiện độ đàn hồi của thành mạch. Ăn cá béo thường xuyên giúp ổn định nhịp tim và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, đột quỵ.

2. Dầu thực vật

Dầu ô liu và dầu mè đều giàu chất béo không bão hòa đơn cùng các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên. Axit oleic, polyphenol trong dầu ô liu và sesamin, sesamol trong dầu mè giúp giảm cholesterol LDL, hạn chế oxy hóa mỡ máu và giảm viêm mạch. Từ đó góp phần bảo vệ thành mạch, làm chậm tiến trình xơ vữa và hỗ trợ ổn định huyết áp khi dùng thay cho mỡ động vật.

3. Quả bơ

Bơ giàu chất béo không bão hòa đơn, kali và chất xơ hòa tan. Những thành phần này giúp giảm LDL cholesterol, điều hòa huyết áp và cải thiện chức năng mạch máu, đặc biệt có lợi cho người có nguy cơ tăng mỡ máu.

4. Các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều... cung cấp chất béo tốt, protein thực vật và chất chống oxy hóa. Nhiều nghiên cứu cho thấy, ăn hạt đều đặn giúp giảm viêm mạn tính - yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh tim mạch.

5. Hạt chia và hạt lanh

Hai loại hạt này là nguồn omega-3 thực vật (ALA), giúp giảm triglyceride và hỗ trợ điều hòa huyết áp. Chất xơ trong hạt chia và hạt lanh còn giúp kiểm soát đường huyết - yếu tố quan trọng trong phòng ngừa bệnh tim.

6. Trứng

Thực phẩm này chứa lecithin giúp điều hòa sự hấp thu cholesterol trong cơ thể. Khi ăn ở mức hợp lý, trứng không làm tăng nguy cơ bệnh tim ở người khỏe mạnh, đồng thời cung cấp protein chất lượng cao cho cơ tim.

7. Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men như sữa chua, phomai… cung cấp lợi khuẩn giúp cải thiện chuyển hóa lipid và giảm phản ứng viêm. Một số nghiên cứu cho thấy, dùng sữa chua đều đặn có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp và bệnh mạch vành.

8. Đậu nành và sản phẩm từ đậu nành

Thực phẩm này chứa lecithin giúp điều hòa sự hấp thu cholesterol trong cơ thể. Khi ăn ở mức hợp lý, trứng không làm tăng nguy cơ bệnh tim ở người khỏe mạnh, đồng thời cung cấp protein chất lượng cao cho cơ tim.

9. Sô cô la đen

Sô cô la đen (≥70% ca cao) giàu flavonoid giúp cải thiện chức năng nội mạc, tăng lưu thông máu và giảm huyết áp. Tuy nhiên, lợi ích chỉ đạt được khi dùng lượng nhỏ và chọn loại ít đường.

10. Rong biển và tảo biển

Rong biển chứa omega-3 thực vật, i-ốt và các chất chống oxy hóa giúp hỗ trợ chuyển hóa lipid và giảm nguy cơ rối loạn mỡ máu. Dùng quá nhiều có thể gây dư i-ốt, nên cần kiểm soát liều lượng.