Dinh dưỡng cho não: Ăn đúng để tuổi già minh mẫn

Muốn giữ trí nhớ, hãy bắt đầu từ bữa ăn

Tuổi thọ không chỉ được đo bằng số năm sống mà còn bằng chất lượng của những năm tháng ấy. Sống lâu nhưng vẫn minh mẫn, suy nghĩ sáng suốt và tự quyết định cuộc sống mới là điều mỗi người mong muốn.

Để đạt được điều đó, não bộ cần được chăm sóc mỗi ngày. Trong số các yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe não, dinh dưỡng giữ vai trò nền tảng.

Não chỉ chiếm khoảng 2% trọng lượng cơ thể nhưng tiêu thụ gần 20% tổng năng lượng mỗi ngày. Ngay cả khi ngủ, não vẫn không ngừng hoạt động để xử lý thông tin, củng cố trí nhớ và loại bỏ các sản phẩm chuyển hóa. Vì vậy, não luôn cần được cung cấp đầy đủ năng lượng và dưỡng chất.

Ngược lại, chế độ ăn nhiều đường tinh luyện, chất béo bão hòa và thực phẩm chế biến sẵn nhưng thiếu rau xanh, trái cây sẽ thúc đẩy quá trình viêm, tăng stress oxy hóa, làm tổn thương mạch máu nuôi não và đẩy nhanh quá trình lão hóa. Trong khi đó, chế độ ăn cân đối, giàu thực phẩm tự nhiên giúp bảo vệ tế bào thần kinh, duy trì trí nhớ và làm chậm nguy cơ suy giảm nhận thức.

Não khỏe khi mạch máu khỏe

Não gần như không có khả năng dự trữ oxy và dưỡng chất nên phụ thuộc hoàn toàn vào hệ thống mạch máu. Khi tuần hoàn não bị ảnh hưởng bởi tăng huyết áp, đái tháo đường, rối loạn mỡ máu hay xơ vữa động mạch, khả năng nuôi dưỡng tế bào thần kinh suy giảm, kéo theo nguy cơ giảm trí nhớ và sa sút nhận thức.

Thực tế, nhiều trường hợp hay quên ở NCT không đơn thuần do lão hóa mà liên quan trực tiếp đến tổn thương mạch máu não kéo dài.

Vì vậy, chế độ ăn tốt cho não cũng chính là chế độ ăn tốt cho tim mạch: hạn chế đường, chất béo bão hòa và thực phẩm chiên rán; tăng cường rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ, đạm chất lượng và uống đủ nước. Khi hệ mạch máu khỏe mạnh, não mới được nuôi dưỡng đầy đủ.

Đừng để đường làm “mệt” não

Glucose là nguồn năng lượng chính của não, nhưng điều đó không có nghĩa ăn càng nhiều đồ ngọt thì não càng khỏe. Điều não cần là lượng đường huyết ổn định.

Việc thường xuyên sử dụng bánh kẹo, nước ngọt và tinh bột tinh chế khiến đường huyết tăng giảm thất thường, làm giảm khả năng tập trung, gây mệt mỏi và buồn ngủ. Về lâu dài, thói quen này còn làm tăng nguy cơ kháng insulin, đái tháo đường, viêm mạn tính và xơ vữa động mạch - những yếu tố liên quan đến suy giảm nhận thức ở NCT.

Thay vì đường tinh luyện, nên lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ, các loại đậu, kết hợp rau xanh và trái cây tươi với lượng phù hợp để duy trì đường huyết ổn định và bổ sung thêm chất xơ, vitamin cùng các chất chống oxy hóa.

Chất béo tốt là “nguyên liệu” của tế bào thần kinh

Khoảng 60% khối lượng khô của não là chất béo. Tuy nhiên, não cần các chất béo không bão hòa, đặc biệt là omega-3, chứ không phải chất béo chuyển hóa hay chất béo bão hòa.

Omega-3 tham gia cấu tạo màng tế bào thần kinh, hỗ trợ dẫn truyền tín hiệu và góp phần duy trì chức năng nhận thức khi tuổi cao.

Nguồn chất béo lành mạnh có thể bổ sung hằng ngày gồm cá, các loại đậu, hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh, vừng, lạc cùng các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu cải hoặc dầu đậu nành.

Đối với người Việt, không nhất thiết phải tìm kiếm những thực phẩm đắt tiền. Cá nhỏ, đậu phụ, các loại đậu, rau xanh, khoai củ và ngũ cốc nguyên hạt cũng đủ tạo nên một chế độ ăn cân đối nếu được sử dụng hợp lý. Quan trọng hơn cả là hạn chế món chiên rán nhiều dầu mỡ, không dùng lại dầu chiên nhiều lần và duy trì khẩu phần cân đối để bảo vệ tim mạch cũng như hệ mạch máu nuôi não.

Rau xanh và trái cây - “lá chắn” tự nhiên của não bộ

Lão hóa não chịu tác động của nhiều yếu tố, trong đó stress oxy hóa và tình trạng viêm mạn tính được xem là hai “thủ phạm” quan trọng làm tổn thương tế bào thần kinh và thúc đẩy suy giảm nhận thức.

Bởi vậy, khẩu phần ăn hằng ngày nên ưu tiên rau xanh, các loại đậu, củ quả và trái cây tươi. Đây là nguồn cung cấp dồi dào vitamin, khoáng chất, chất xơ cùng các hợp chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào thần kinh, duy trì sức khỏe mạch máu và hỗ trợ chức năng não bộ.

NCT nên đa dạng hóa bữa ăn với rau lá xanh, bông cải, cà rốt, bí đỏ, khoai lang, các loại đậu; đồng thời sử dụng hợp lý hành, tỏi, gừng, nghệ và trái cây có lượng đường vừa phải. Trà xanh hoặc một số trà thảo dược cũng có thể được lựa chọn nếu dùng điều độ và phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy sức khỏe đường ruột có mối liên hệ chặt chẽ với sức khỏe não bộ thông qua “trục ruột - não”. Khi hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh nhờ chế độ ăn giàu chất xơ và thực phẩm tự nhiên, cơ thể sẽ điều hòa miễn dịch, chuyển hóa tốt hơn, qua đó gián tiếp hỗ trợ hoạt động của não.

Đừng quên bổ sung đủ đạm và nước

Protein là nguyên liệu để duy trì khối cơ, hệ miễn dịch cũng như tổng hợp nhiều chất dẫn truyền thần kinh. Thiếu đạm kéo dài không chỉ khiến NCT suy nhược mà còn ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ.

Nguồn đạm nên được lựa chọn theo nguyên tắc dễ tiêu hóa và đa dạng, ưu tiên cá, trứng, đậu phụ, các loại đậu, thịt nạc và sữa hoặc chế phẩm từ sữa nếu dung nạp tốt. Ngược lại, nên hạn chế thịt đỏ, nội tạng, thực phẩm chế biến sẵn và các món nướng cháy.

Một bữa ăn tốt cho não không cần quá cầu kỳ, chỉ cần cân đối giữa tinh bột, rau xanh, đạm chất lượng, sử dụng ít dầu mỡ và duy trì thói quen ăn chậm, nhai kỹ.

Bên cạnh đó, nước cũng đóng vai trò đặc biệt quan trọng. Chỉ cần thiếu nước nhẹ cũng có thể làm giảm khả năng tập trung, ghi nhớ và xử lý thông tin.

Nhiều NCT ngại uống nước vì sợ tiểu đêm, nhưng việc hạn chế nước kéo dài sẽ ảnh hưởng đến tuần hoàn, làm giảm lượng oxy và dưỡng chất đến não. Do đó, nên uống nước đều trong ngày, ưu tiên nước lọc, nước canh hoặc sữa; đồng thời giảm lượng nước vào buổi tối thay vì cắt giảm cả ngày.

Dưỡng não không chỉ bằng thức ăn

Giá trị của một bữa ăn không chỉ nằm ở thành phần dinh dưỡng mà còn ở cách chúng ta ăn.

Ăn quá nhanh, vừa ăn vừa căng thẳng hoặc liên tục tiếp nhận thông tin tiêu cực có thể làm giảm hiệu quả tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất. Ngược lại, ăn chậm, nhai kỹ, tập trung vào bữa ăn và giữ tinh thần thư thái sẽ giúp cơ thể sử dụng tốt hơn những gì được nạp vào.

Dinh dưỡng hợp lý cần đi cùng vận động, ngủ đủ giấc và tinh thần thư thái để bảo vệ sức khỏe não bộ

Góc nhìn Nam y: Muốn não khỏe phải dưỡng cả tinh - khí - thần

Theo Nam y, sức khỏe não bộ gắn liền với sự hài hòa của toàn cơ thể. Muốn duy trì trí nhớ và sự minh mẫn cần nuôi dưỡng đầy đủ tinh, giúp khí lưu thông và giữ thần an định.

“Tinh” là nền tảng vật chất của cơ thể; “khí” là động lực duy trì mọi hoạt động sống; còn “thần” phản ánh trạng thái minh mẫn và ổn định của tinh thần. Khi dinh dưỡng đầy đủ, giấc ngủ tốt, khí huyết điều hòa và tâm trí thư thái, não bộ cũng được nuôi dưỡng tốt hơn.

Dưới góc nhìn hiện đại, điều đó cũng đồng nghĩa với việc duy trì lối sống lành mạnh: ăn uống cân đối, ngủ đủ giấc, vận động thường xuyên, kiểm soát căng thẳng, rèn luyện trí não và giữ các mối quan hệ xã hội tích cực.

Muốn duy trì trí nhớ, hãy bảo vệ hệ mạch máu nuôi não. Muốn giữ đầu óc minh mẫn, hãy nuôi dưỡng tế bào thần kinh bằng nguồn thực phẩm lành mạnh. Tuổi già luôn chủ động, sáng suốt, hãy chăm sóc đồng thời cả cơ thể lẫn tâm trí từ hôm nay.

Tiến sĩ - Lương y Phùng Tuấn Giang

Chủ tịch Viện Nghiên cứu Phát triển Y Dược Cổ truyền Việt Nam Chủ nhiệm Nhà thuốc Thọ Xuân Đường Kỷ lục Guinness nhà thuốc gia truyền nhiều đời nhất Việt Nam