Tập luyện không đúng cách… dễ bị bệnh

Một trong các phương pháp quan trọng không thể thiếu giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể, đó chính là tập luyện thể dục thể thao. Tuy nhiên, nếu tập không đúng phương pháp có thể gây tác dụng ngược, làm suy giảm hệ miễn dịch.

Duy trì tập luyện thể lực đều đặn, phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người có tác dụng nâng cao sức khỏe thể chất nói chung, ngăn ngừa bệnh tật tiến triển, giúp cải thiện sức khỏe trí não, tạo tâm lý thoải mái, tinh thần thư thái, sảng khoái… Đối với những người mắc các bệnh lý mạn tính như các bệnh tim mạch, huyết áp, hô hấp, suy thận, rối loạn chuyển hóa như đái tháo đường; những người thừa cân, béo phì… việc duy trì tập luyện thường xuyên, đều đặn có ý nghĩa hết sức quan trọng để kiểm soát bệnh và tăng cường chức năng của hệ miễn dịch, nâng cao sức đề kháng, ngăn ngừa sự xâm nhập của các tác nhân gây bệnh cũng như hạn chế tác hại của chúng.

Hoạt động tập luyện thể lực được chứng minh có khả năng tăng cường đáp ứng miễn dịch của cơ thể thông qua tăng nồng độ các globulin miễn dịch như IgA, IgG, IgD… trong đó đặc biệt là IgA là kháng thể có nhiều trong các dịch tiết của cơ thể như nước bọt, dịch niêm mạc mũi, miệng, dịch ruột. Các nghiên cứu cho thấy tập luyện thể lực đều đặn với cường độ trung bình trong thời gian từ trên 30 phút mỗi ngày, nồng độ IgA, các globulin miễn dịch khác, các tế bào lympho (NK) và các đại thực bào đều tăng đáng kể.

Tập luyện tại nhà giúp nâng cao sức đề kháng.

Đối với người cao tuổi, hoạt động thế chất phù hợp đều đặn có tác dụng hạn chế suy giảm miễn dịch do quá trình lão hóa của cơ thể.

Hoạt động thể lực vừa tăng cường vừa ức chế hệ miễn dịch. Vận động gắng sức sẽ kích thích hệ miễn dịch và bảo vệ cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh. Tác động của gắng sức đối với hệ miễn dịch quan sát thấy ở cả người chưa từng tập luyện và người luyện tập thường xuyên. Đối với những người chưa từng tham gia tập luyện, khi bắt đầu tập luyện thường xuyên, đều đặn sẽ giúp cải thiện và tăng cường chức năng miễn dịch của cơ thể, làm giảm nguy cơ mắc bệnh.

Những loại hình vận động tập luyện cần nhiều oxy như đi bộ nhanh hay chạy cự ly trung bình và dài, đạp xe… trong thời gian đủ dài (từ 30 phút đến trên 1giờ) sẽ kích thích mạnh hệ miễn dịch. Tuy nhiên, sau đó xuất hiện trạng thái đối lập, chức năng miễn dịch suy yếu tạm thời sau tập luyện. Trạng thái này được gọi là trạng thái “hồi phục” của hệ miễn dịch sau hoạt động tăng cường do kích thích mạnh từ việc luyện tập, do đó nguy cơ nhiễm khuẩn của cơ thể tăng lên.

Khoa học chứng minh, trong khi gắng sức mức độ vừa và nặng, chức năng miễn dịch của cơ thể được kích thích qua việc huy động các tế bào lympho từ máu. Sau giai đoạn gắng sức nhiều sẽ dẫn đến giai đoạn suy giảm chức năng miễn dịch gây giảm hoạt động của tế bào NK, tăng sinh nhẹ các tế bào lympho và làm giảm lượng kháng thể IgA. Do đó, tính nhạy cảm với các tác nhân gây bệnh như virus, vi khuẩn tăng lên. Vì vậy, chỉ nên luyện tập vừa đủ và phù hợp với mỗi cá nhân, không tập quá sức.

Khoảng thời gian suy giảm chức năng miễn dịch một phần phụ thuộc vào cường độ và thời gian gắng sức, một phần phụ thuộc vào đặc điểm từng cá thể. Các nghiên cứu cho thấy sự suy giảm này có thể kéo dài từ vài giờ đến vài ngày, cá biệt có thể dài hơn, nhất là sau tập luyện nặng (sau chạy marathon). Thời gian nghỉ giữa các bài tập gắng sức quá ngắn, không đủ để cơ thể hồi phục sẽ là nguy cơ dẫn tới tăng dần tính nhạy cảm với các tác nhân gây bệnh và nguy cơ bị các biến chứng khi nhiễm khuẩn cao hơn. Do đó, việc thực hiện hợp lý kế hoạch tập luyện và nghỉ ngơi là rất quan trọng.

Một số ý kiến cho rằng khi tiến hành các hoạt động thể lực, cơ thể có thể tự đào thải các chất độc và các tác nhân gây bệnh. Tuy nhiên, chưa có bằng chứng khoa học chứng minh việc tăng cường tập luyện có thể giúp cải thiện tình trạng nhiễm virus, vi khuẩn đã có. Ngược lại, tình trạng bệnh có thể nặng hơn và dẫn đến nhiều biến chứng hơn. Nói cách khác, khi đã có nhiễm khuẩn, sự kích thích hệ miễn dịch do tập luyện không mang lại lợi ích gì, ngược lại, gắng sức nhiều, liên tục và kéo dài, thậm chí căng thẳng về tinh thần có thể làm giảm chức năng miễn dịch, làm tình trạng bệnh nặng thêm.

Đi bộ – một cách nâng cao khả năng miễn dịch đơn giản nhất.

Một số điểm cần lưu ý khi tập luyện

Lựa chọn những loại hình vận động tập luyện phù hợp với đặc điểm hình thể, sức khỏe, tình trạng bệnh tật của mỗi người cũng như điều kiện hoàn cảnh môi trường, xã hội.

Lựa chọn những loại hình vận động tập luyện phù hợp với đặc điểm hình thể, sức khỏe, tình trạng bệnh tật của mỗi người cũng như điều kiện hoàn cảnh môi trường, xã hội.

Những hoạt động thể chất đơn giản tại nhà như các bài tập thở, tập yoga, tập đi bộ trong nhà, lên xuống cầu thang, nhảy dây, đạp xe tại chỗ, các bài tập thể dục toàn thân hoặc các bộ phận cơ thể, các bài tập với những dụng cụ đơn giản như tạ tay, dây chun, xà…hay đơn giản chỉ là thực hiện các công việc sinh hoạt cá nhân, lau nhà, làm vườn, tưới cây… hoàn toàn có thể đáp ứng được nhu cầu vận động tập luyện của mỗi người mà không đòi hỏi không gian quá rộng hay phải trang bị những phương tiện tập luyện phức tạp, đắt tiền.

Xây dựng thói quen vận động tập luyện như một nhu cầu thiết yếu. Việc tập luyện quan trọng là phải được tiến hành một cách khoa học, thường xuyên, liên tục và có hệ thống. Để tránh nhàm chán, có thể kết hợp với âm nhạc hoặc tham gia các chương trình tập luyện trực tuyến.

Luyện tập phù hợp, đúng phương pháp, duy trì đều đặn, thường xuyên kết hợp với nghỉ ngơi đầy đủ, chế độ dinh dưỡng hợp lý, lối sống lành mạnh, đảm bảo vệ sinh, suy nghĩ tích cực, tinh thần lạc quan vui vẻ là những yếu tố quan trọng góp phần duy trì và nâng cao năng lực miễn dịch của cơ thể.

BS. Phạm Quang Thuận