Tập thể dục không phải lúc nào cùng tốt

Khi tập thể dục ngoài trời, bụi mịn, khí thải giao thông và nhiều chất ô nhiễm khác có thể đi sâu vào cơ thể, trong khi việc vận động lại khiến nhịp thở tăng và lượng không khí hít vào nhiều hơn.

TRONG KHÔNG KHÍ ĐANG HÍT THỞ CÓ GÌ?

Ô nhiễm không khí từ lâu đã được biết đến là một trong những yếu tố làm gia tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính, từ bệnh tim mạch, các vấn đề về hô hấp đến ung thư, đồng thời làm tăng nguy cơ tử vong sớm.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), 99% dân số toàn cầu đang hít thở không khí có mức độ ô nhiễm vượt ngưỡng khuyến nghị, góp phần gây ra khoảng 6,7 triệu ca tử vong sớm mỗi năm.

Audrey de Nazelle, phó giáo sư tại Imperial College London, chuyên nghiên cứu tác động của ô nhiễm không khí đối với hoạt động thể chất, cho biết ô nhiễm không khí có thể ảnh hưởng đến gần như mọi cơ quan trong cơ thể.

Bà cho biết trước đây người ta thường chỉ nghĩ đến các bệnh về đường hô hấp khi nói về tác hại của ô nhiễm không khí. Tuy nhiên, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy ô nhiễm còn liên quan đến bệnh tim mạch, tiểu đường, suy giảm chức năng nhận thức và các vấn đề về sức khỏe sinh sản.

Một trong những chất gây ô nhiễm đáng lo ngại nhất là PM2.5, tức các hạt bụi mịn có đường kính không quá 2,5 micromet. Kích thước của chúng nhỏ hơn khoảng 30 lần so với đường kính của một sợi tóc người.

Những hạt bụi này có thể được thải trực tiếp từ các phương tiện giao thông vào không khí, sau đó xâm nhập sâu vào phổi, đi vào máu và theo dòng tuần hoàn đến nhiều nơi trong cơ thể.

Việc tiếp xúc với PM2.5 trong thời gian dài cũng có thể ảnh hưởng đến não. Một bài tổng quan công bố năm 2025, phân tích 51 nghiên cứu với dữ liệu của hơn 29 triệu người, đã tìm thấy mối liên hệ giữa ba loại chất ô nhiễm không khí và nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ, trong đó có PM2.5.

Haneen Khreis, nhà dịch tễ học tại Đại học Cambridge và là đồng tác giả của nghiên cứu, giải thích rằng khi các hạt bụi có kích thước đủ nhỏ, chúng có thể vượt qua hàng rào máu – não, gây tổn thương cho các mạch máu cũng như chính hàng rào bảo vệ này, đồng thời có khả năng xâm nhập vào mô não.

PM2.5 không phải là chất ô nhiễm duy nhất cần lưu ý. Khi tập thể dục trên những con đường đông đúc hoặc trong các thành phố lớn, cơ thể còn phải tiếp xúc với nitơ dioxide.

Nghiên cứu nói trên cũng phát hiện mối liên hệ giữa chất này và nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Nitơ dioxide được cho là có thể gây viêm phổi và nếu tiếp xúc trong thời gian dài, chất này có thể ảnh hưởng đến quá trình phát triển cũng như khả năng hoạt động bình thường của phổi.

Ngoài ra, không khí đô thị còn có thể chứa nhiều chất ô nhiễm khác như sulfur dioxide, amoniac, carbon monoxide và ozone ở tầng mặt đất. Mỗi loại đều có những tác động khác nhau đối với sức khỏe, đặc biệt khi mức độ tiếp xúc kéo dài hoặc ở nồng độ cao.

Đáng chú ý, cường độ vận động cũng ảnh hưởng đến lượng chất ô nhiễm đi vào cơ thể. Khi chạy bộ, đạp xe hoặc tập luyện với cường độ cao, nhịp thở tăng lên, đồng thời mỗi lần hít vào cũng sâu hơn.

Vì vậy, so với đi bộ, chạy bộ trong cùng một khoảng thời gian hoặc trên cùng một quãng đường có thể khiến lượng không khí ô nhiễm hít vào nhiều hơn. Cường độ vận động càng cao thì lượng các hạt ô nhiễm đi sâu vào phổi càng lớn.

So với đi bộ, chạy bộ có thể khiến lượng không khí ô nhiễm hít vào nhiều hơn

Tuy nhiên, điều đáng ngạc nhiên là ngồi trong ô tô cũng không đồng nghĩa với việc hoàn toàn tránh được ô nhiễm không khí. Rudy Sinharay, bác sĩ chuyên khoa hô hấp và chuyên gia về ung thư phổi tại Imperial College London NHS Trust, cho biết mức độ phơi nhiễm với ô nhiễm của một người đi xe đạp trên thực tế có thể thấp hơn so với người ngồi trong ô tô.

Khi đạp xe, cơ thể liên tục di chuyển và tiếp xúc với luồng không khí lưu thông, trong khi không gian bên trong ô tô vẫn có thể tích tụ không khí ô nhiễm từ bên ngoài.

LỢI ÍCH SỨC KHỎE VẪN LỚN HƠN

Theo de Nazelle, tin đáng mừng là ngay cả khi tập thể dục trong những thành phố có mức độ ô nhiễm cao, lợi ích sức khỏe vẫn lớn hơn những rủi ro do ô nhiễm không khí gây ra. Thậm chí, bản thân việc tập thể dục còn có thể giúp cơ thể chống lại một phần tác động tiêu cực của ô nhiễm.

Một nghiên cứu do de Nazelle và các đồng nghiệp thực hiện vào năm 2016 đã tìm hiểu cụ thể về vấn đề này. Dựa trên mô hình tính toán, nhóm nghiên cứu ước tính rằng lợi ích sức khỏe từ việc đi bộ và đạp xe vẫn vượt quá những tác hại do hít thở không khí ô nhiễm.

Chỉ khi mức độ ô nhiễm tăng lên đặc biệt nghiêm trọng thì rủi ro mới bắt đầu tiến gần hoặc thậm chí vượt qua lợi ích của việc tập thể dục trong thời gian dài.

Đáng chú ý, ngay cả trong môi trường ô nhiễm, vận động thường xuyên vẫn có thể giúp giảm nguy cơ tử vong sớm. Một bài tổng quan gần đây cho thấy những người tập thể dục trong môi trường có không khí ô nhiễm có nguy cơ tử vong thấp hơn 26% so với những người ít hoặc không vận động. Khi tập luyện trong môi trường có không khí sạch hơn, lợi ích còn rõ rệt hơn với mức giảm nguy cơ tử vong lên tới 31%.

Đây là một thông tin đáng khích lệ đối với những người sống ở các thành phố lớn. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là tập thể dục ngoài trời lúc nào cũng an toàn bất kể mức độ ô nhiễm hay tình trạng sức khỏe. Những người có bệnh lý từ trước, đặc biệt là hen suyễn hoặc bệnh tim mạch, cần thận trọng hơn khi lựa chọn thời gian và địa điểm tập luyện.

Các nghiên cứu khác cũng cho thấy vận động vẫn mang lại những lợi ích đáng kể ngay cả trong môi trường ô nhiễm. Tập thể dục có thể cải thiện chức năng phổi, giúp hạ huyết áp và phần nào hạn chế những tác động tiêu cực của ô nhiễm đối với khả năng nhận thức.

Tuy nhiên, mức độ ô nhiễm của môi trường tập luyện vẫn là một yếu tố rất quan trọng. Không phải mọi không gian ngoài trời đều mang lại những lợi ích giống nhau.

Năm 2018, Sinharay cùng các đồng nghiệp đã thực hiện một nghiên cứu với sự tham gia của những tình nguyện viên khỏe mạnh và những người lớn tuổi mắc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD) hoặc bệnh tim mạch vành. Những người tham gia được yêu cầu đi bộ trong hai giờ, một nhóm đi bộ trong công viên và nhóm còn lại đi dọc theo một con đường đông đúc ở London.

Kết quả cho thấy chỉ sau hai giờ, những người đi bộ trong khu vực có không khí sạch hơn đã có sự cải thiện về chức năng phổi và chức năng của mạch máu. Những người đi bộ dọc theo con đường có mức độ ô nhiễm cao cũng nhận được một số lợi ích từ việc vận động nhưng mức độ cải thiện nhỏ hơn đáng kể.

Đặc biệt, ở những người mắc COPD, việc tiếp xúc với không khí ô nhiễm còn liên quan đến tình trạng các triệu chứng trở nên nghiêm trọng hơn.

Điều này cho thấy mối quan hệ giữa tập thể dục và ô nhiễm không khí có tính hai chiều. Tập thể dục có thể giúp giảm bớt nhiều tác hại của ô nhiễm, nhưng mức độ ô nhiễm quá cao lại làm suy yếu những lợi ích bảo vệ mà hoạt động thể chất mang lại. Không chỉ vậy, ô nhiễm còn có thể làm giảm những lợi ích của tập thể dục đối với chức năng nhận thức.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ GIẢM THIỂU MỨC ĐỘ PHƠI NHIỄM?

Với những người sống ở các thành phố đông đúc, việc tránh hoàn toàn ô nhiễm không khí gần như là điều không thể. Không phải ai cũng có thể rời thành phố để tìm một nơi trong lành hơn mỗi khi muốn chạy bộ hay đạp xe.

Vì vậy, giải pháp thực tế hơn là lựa chọn những khu vực có nhiều cây xanh, ít xe cộ hoặc ít ùn tắc nhất trong phạm vi có thể. Chẳng hạn, trên hành trình đi làm buổi sáng, có thể chọn một tuyến đường ít phương tiện hơn, dù phải mất thêm vài phút di chuyển.

Theo de Nazelle, nghiên cứu cho thấy chỉ cần di chuyển cách xa những dòng xe đông đúc một hoặc hai con phố cũng có thể giảm mức độ tiếp xúc với ô nhiễm từ 20 - 30%.

Nếu có thể lựa chọn các con đường nhỏ, ít xe thay vì những tuyến đường chính đông đúc thì hiệu quả còn rõ rệt hơn. Một nghiên cứu cho thấy việc đi qua các tuyến đường phụ thay vì những tuyến đường đông xe có thể giảm mức độ phơi nhiễm với ô nhiễm tới 50%.

Tránh giờ cao điểm cũng là một cách hữu ích để hạn chế lượng chất ô nhiễm hít vào. Những chiếc ô tô phải dừng lâu trong dòng xe cộ có thể tạo ra các điểm nóng ô nhiễm, nơi nồng độ chất ô nhiễm trong không khí tăng cao.

Giờ cao điểm, những chiếc ô tô phải dừng lâu trong dòng xe cộ có thể tạo ra các điểm nóng ô nhiễm

Bên cạnh đó, cần lưu ý đến những thời điểm nồng độ ozone tăng mạnh, đặc biệt vào các buổi chiều nóng và nhiều nắng. Ozone ở tầng mặt đất có xu hướng hình thành nhiều hơn khi nhiệt độ cao và ánh nắng dồi dào. Khi hiện tượng này xảy ra đồng thời với tình trạng ô nhiễm giao thông vào giờ cao điểm, chất lượng không khí có thể trở nên tồi tệ hơn.

Theo dõi chỉ số chất lượng không khí tại khu vực sinh sống cũng là một biện pháp đơn giản nhưng hữu ích. Những chỉ số này cho biết mức độ ô nhiễm trong từng ngày, từ đó giúp lựa chọn thời điểm và địa điểm tập luyện phù hợp hơn.

Vào những ngày chất lượng không khí xuống thấp, nên ưu tiên tập luyện trong nhà hoặc lựa chọn những khu vực có nhiều cây xanh và ít ô nhiễm hơn, chẳng hạn như công viên.

Xét trên quy mô rộng hơn, những thay đổi ở cấp độ chính sách mới có thể tạo ra tác động đáng kể và lâu dài. Ô nhiễm không khí về bản chất là một vấn đề mang tính hệ thống.

Những lựa chọn cá nhân có thể giúp giảm mức độ phơi nhiễm của từng người, nhưng biện pháp bảo vệ hiệu quả nhất vẫn là kiểm soát và cắt giảm lượng khí thải ngay từ nguồn phát sinh. Khi các nguồn phát thải được giảm xuống, chất lượng không khí sẽ được cải thiện trên diện rộng, thay vì chỉ giúp từng cá nhân tìm cách tránh né ô nhiễm.