Thói quen ngủ tưởng vô hại nhưng có thể khiến cổ và lưng “gánh” áp lực cả đêm

Thức dậy với cảm giác đau nhức là tình trạng không hiếm gặp. Nguyên nhân có thể đến từ chấn thương, các vấn đề sức khỏe kéo dài hoặc đơn giản là tư thế ngủ chưa phù hợp, đặc biệt khi thường xuyên nằm sấp.

Dù có một số lợi ích nhất định, nằm sấp cũng tiềm ẩn nhiều hạn chế. Tư thế này có thể tạo áp lực lên cổ và lưng, làm giấc ngủ kém sâu, đồng thời khiến cơ thể dễ đau mỏi sau khi thức dậy.

Hiểu rõ những ưu và nhược điểm của tư thế nằm sấp, cũng như điều chỉnh cách kê gối và lựa chọn nệm phù hợp, có thể giúp cơ thể thoải mái hơn, đồng thời hỗ trợ cột sống duy trì vị trí tự nhiên trong suốt thời gian nghỉ ngơi.

TẠI SAO NẰM SẤP KHI NGỦ LẠI KHÔNG TỐT?

Nằm sấp là một trong những tư thế ngủ ít được khuyến khích bởi có thể tạo áp lực lên nhiều vùng của cơ thể. Nhìn chung, tư thế này chỉ chiếm chưa đến 10% tổng thời gian ngủ của con người.

So với nằm nghiêng hoặc nằm ngửa, nằm sấp dễ làm tăng nguy cơ đau lưng, cổ và vai. Đối với phụ nữ mang thai, đặc biệt ở giai đoạn sau của thai kỳ, nằm sấp hoặc nằm ngửa cũng không được khuyến nghị.

Một trong những vấn đề đáng lưu ý là cột sống khó duy trì được trạng thái tự nhiên khi cơ thể úp xuống nệm. Do phần thân nặng hơn, vùng bụng và hông có xu hướng lún sâu khiến lưng cong lên và cột sống lệch khỏi tư thế trung tính. Tình trạng này kéo dài có thể tạo thêm áp lực lên cột sống và các mô xung quanh, dẫn đến cảm giác đau mỏi sau một đêm.

Cổ cũng chịu ảnh hưởng không nhỏ. Để có thể hít thở khi nằm sấp, đầu buộc phải xoay sang một bên trong nhiều giờ. Khi đó, cổ bị vặn và không còn nằm trên cùng một trục với cột sống.

Nếu duy trì thường xuyên, tư thế này có thể góp phần gây đau hoặc cứng cổ, đồng thời ảnh hưởng đến vùng vai và cánh tay. Một số người còn có thể gặp tình trạng đau đầu do tư thế ngủ không phù hợp.

Không chỉ hệ cơ xương khớp, làn da cũng có thể bị tác động. Khi một bên mặt liên tục tì vào gối trong suốt thời gian ngủ, da phải chịu lực ép, kéo căng và ma sát trong nhiều giờ. Việc này có thể góp phần làm các nếp nhăn trên khuôn mặt xuất hiện rõ hơn theo thời gian.

ĐIỀU CHỈNH ĐỂ CƠ THỂ THOẢI MÁI HƠN

Nếu thường xuyên nằm sấp khi ngủ và thức dậy với cảm giác cứng người, đau mỏi, việc thay đổi tư thế có thể là điều đáng cân nhắc. Nghiên cứu cho thấy nằm sấp là tư thế kém thuận lợi nhất trong việc nâng đỡ lưng.

Trong khi đó, nằm nghiêng hoặc nằm ngửa có thể mang lại nhiều lợi ích hơn cho cơ thể và hạn chế cảm giác khó chịu. Một nghiên cứu ở những người bị đau lưng cũng ghi nhận rằng tình trạng đau giảm đáng kể sau khi họ chuyển sang nằm nghiêng hoặc nằm ngửa.

Tuy nhiên, thay đổi tư thế ngủ không phải lúc nào cũng dễ dàng, nhất là khi cơ thể đã quen với việc nằm sấp trong thời gian dài. Có thể dùng gối, chăn hoặc một chiếc gối ôm dài đặt dọc hai bên cơ thể để hạn chế việc vô thức lăn người trở lại tư thế cũ. Cách này giúp cơ thể dần làm quen với tư thế mới trong khi ngủ.

Trong trường hợp có vấn đề về ngáy hoặc ngưng thở khi ngủ, nằm nghiêng thường là lựa chọn đáng cân nhắc. Nằm sấp cũng có thể giúp đường thở thông thoáng hơn và nhờ đó hạn chế ngáy ở một số người, nhưng nằm nghiêng mang lại hiệu quả tương tự mà còn có thêm những lợi ích khác.

Tư thế này có thể hỗ trợ giảm ợ nóng, ngáy và đau lưng, đồng thời cũng là tư thế ngủ phổ biến nhất, được hơn 60% mọi người lựa chọn.

Nằm nghiêng có thể hỗ trợ giảm ợ nóng, ngáy và đau lưng

Nằm ngửa cũng có những ưu điểm riêng. Tư thế này giúp cột sống dễ duy trì trạng thái thẳng hàng, đồng thời có thể giảm đau lưng và hạn chế việc một bên mặt bị tì ép vào gối suốt đêm. Tuy vậy, nằm ngửa lại có thể làm tăng nguy cơ ngáy và ngưng thở khi ngủ bởi lưỡi dễ trượt về phía sau họng và gây hẹp đường thở.

Với những người vẫn cảm thấy khó chịu khi nằm nghiêng hoặc nằm ngửa và chưa muốn từ bỏ thói quen nằm sấp, một vài điều chỉnh có thể giúp giảm bớt tác động bất lợi.

Trước hết, nên sử dụng gối đầu càng mỏng càng tốt, thậm chí có thể không dùng gối nếu cảm thấy thoải mái. Gối quá dày sẽ nâng đầu lên cao khiến cổ phải chịu thêm áp lực và bị lệch khỏi trục tự nhiên của cột sống. Khi đầu được đặt gần sát mặt nệm hơn, cổ và cột sống có điều kiện duy trì sự thẳng hàng tốt hơn.

Một chiếc gối mỏng đặt dưới vùng xương chậu cũng có thể hữu ích. Nên đặt gối ở khu vực giữa bụng dưới và phần giữa đùi để hạn chế vùng thân giữa lún quá sâu vào nệm, từ đó giảm áp lực lên cột sống.

Đệm cũng đóng vai trò quan trọng đối với người có thói quen nằm sấp. Một tấm đệm có độ cứng từ trung bình đến khá cứng thường phù hợp hơn nhưng vẫn cần đủ độ đàn hồi để nâng đỡ các vùng chịu nhiều áp lực như vai, ngực và hông.

Người có trọng lượng cơ thể nhẹ có thể cảm thấy dễ chịu hơn với loại đệm mềm hơn trong khoảng này, trong khi người có cân nặng lớn thường cần bề mặt cứng hơn để tránh cơ thể lún quá sâu.

Sau khi thức dậy, một vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng cũng có thể giúp cơ thể thư giãn và hỗ trợ đưa cột sống trở về trạng thái tự nhiên. Việc vận động vào buổi sáng không chỉ giảm cảm giác căng cứng sau một đêm mà còn giúp cơ thể tỉnh táo, sẵn sàng bắt đầu ngày mới.

Nếu đã thử thay đổi tư thế hoặc điều chỉnh môi trường ngủ nhưng giấc ngủ vẫn không được cải thiện, đặc biệt khi tình trạng đau mỏi kéo dài, nên trao đổi với bác sĩ. Dựa trên tình trạng sức khỏe và tiền sử bệnh lý, bác sĩ có thể xác định nguyên nhân gây khó chịu và đưa ra hướng điều chỉnh phù hợp để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Nguồn: Thói quen ngủ tưởng vô hại nhưng có thể khiến cổ và lưng “gánh” áp lực cả đêm