Tập gì để giảm mỡ lưng và vai hiệu quả?

Mỡ lưng và vai là những vùng khó giảm mỡ, thường khiến nhiều người cảm thấy tự ti về hình thể của mình. Tuy nhiên, với những bài tập phù hợp và kiên trì, bạn hoàn toàn có thể giảm mỡ ở những khu vực này. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá những bài tập hiệu quả giúp giảm mỡ lưng và vai, cũng như các lưu ý cần thiết để đạt được kết quả tốt nhất.
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả và dễ thực hiện So sánh các chế độ ăn giảm cân phổ biến hiện nay Bài tập giảm mỡ toàn thân chỉ 15 phút mỗi ngày 5 bài tập đốt cháy mỡ bụng hiệu quả tại nhà Ăn sáng như thế nào để hỗ trợ giảm cân? Lịch ăn uống giảm cân khoa học cho người bận rộn Sai lầm khi nhịn ăn khiến bạn mãi không giảm được cân

Tại sao mỡ lưng và vai khó giảm?

Tích tụ mỡ do lối sống ít vận động

Nhiều người có lối sống ít vận động, ngồi nhiều trong công việc và không thường xuyên tập thể dục. Điều này dẫn đến việc tích tụ mỡ tại các vùng như lưng và vai.

Chế độ ăn uống không hợp lý

Chế độ ăn uống không cân bằng, nhiều thực phẩm chứa đường và chất béo cũng góp phần làm gia tăng lượng mỡ thừa ở những khu vực này.

Yếu tố di truyền

Yếu tố di truyền cũng có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể tích trữ mỡ. Một số người có xu hướng tích tụ mỡ nhiều hơn ở vùng lưng và vai.

Tập gì để giảm mỡ lưng và vai hiệu quả?
Tập gì để giảm mỡ lưng và vai hiệu quả?

Những bài tập hiệu quả giúp giảm mỡ lưng và vai

Dưới đây là một số bài tập giúp bạn giảm mỡ lưng và vai hiệu quả:

Chống đẩy (Push-ups)

Lợi ích:

  • Tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, vai và lưng.

  • Giúp đốt cháy calo và giảm mỡ.

Cách thực hiện:

  1. Nằm sấp, đặt tay ngang vai.

  2. Hạ thấp cơ thể xuống, giữ lưng thẳng.

  3. Đẩy cơ thể lên lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10-15 lần.

Tư thế plank

Lợi ích:

  • Tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, lưng và vai.

  • Cải thiện sự ổn định và tư thế.

Cách thực hiện:

  1. Nằm sấp, chống khuỷu tay và nâng cơ thể lên.

  2. Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

Tập tạ tay (Dumbbell Rows)

Lợi ích:

  • Tăng cường cơ lưng và vai.

  • Giúp định hình cơ thể và giảm mỡ hiệu quả.

Cách thực hiện:

  1. Cầm tạ tay ở mỗi bên, đứng thẳng.

  2. Gập người về phía trước, giữ lưng thẳng.

  3. Kéo tạ về phía bụng, giữ khuỷu tay gần cơ thể. Thực hiện 10-15 lần.

Đẩy vai (Shoulder Press)

Lợi ích:

  • Tăng cường sức mạnh cho cơ vai.

  • Giúp đốt cháy calo và giảm mỡ.

Cách thực hiện:

  1. Ngồi hoặc đứng thẳng, cầm tạ tay.

  2. Đưa tạ lên trên đầu, giữ lưng thẳng.

  3. Hạ tạ xuống ngang vai và lặp lại. Thực hiện 10-15 lần.

Tư thế con mèo - con bò (Cat-Cow Stretch)

Lợi ích:

  • Tăng cường sự linh hoạt cho lưng và vai.

  • Giúp giảm căng thẳng và thư giãn cơ.

Cách thực hiện:

  1. Bắt đầu ở tư thế quỳ, hai tay và đầu gối trên sàn.

  2. Hít vào, cong lưng xuống (tư thế bò) và nhìn lên.

  3. Thở ra, cong lưng lên (tư thế mèo) và nhìn xuống. Lặp lại trong 1-2 phút.

Tập gì để giảm mỡ lưng và vai hiệu quả?
Bài tập với dây kháng lực (Resistance Band Exercises)

Bài tập với dây kháng lực (Resistance Band Exercises)

Lợi ích:

  • Tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và vai.

  • Giúp đốt cháy mỡ hiệu quả.

Cách thực hiện:

  1. Đứng thẳng, đặt dây kháng lực dưới chân.

  2. Kéo dây lên về phía ngực, giữ khuỷu tay gần cơ thể. Thực hiện 10-15 lần.

Lịch tập luyện cho việc giảm mỡ lưng và vai

Dưới đây là lịch tập luyện bạn có thể thực hiện trong 4 tuần để giảm mỡ lưng và vai:

Tuần 1: Làm quen với các bài tập

  • Ngày 1: Chống đẩy (3 sets x 10-15 reps), Tư thế plank (3 sets x 30 giây)

  • Ngày 2: Tập tạ tay (3 sets x 10-15 reps), Đẩy vai (3 sets x 10-15 reps)

  • Ngày 3: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng.

  • Ngày 4: Tư thế con mèo - con bò (3 sets x 1-2 phút), Bài tập với dây kháng lực (3 sets x 10-15 reps)

  • Ngày 5: Chống đẩy (3 sets x 10-15 reps), Tư thế plank (3 sets x 30 giây)

  • Ngày 6: Tập tạ tay (3 sets x 10-15 reps), Đẩy vai (3 sets x 10-15 reps)

  • Ngày 7: Nghỉ ngơi.

Tuần 2: Tăng cường độ

  • Ngày 1: Chống đẩy (4 sets x 10-15 reps), Tư thế plank (4 sets x 30 giây)

  • Ngày 2: Tập tạ tay (4 sets x 10-15 reps), Đẩy vai (4 sets x 10-15 reps)

  • Ngày 3: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng.

  • Ngày 4: Tư thế con mèo - con bò (4 sets x 1-2 phút), Bài tập với dây kháng lực (4 sets x 10-15 reps)

  • Ngày 5: Chống đẩy (4 sets x 10-15 reps), Tư thế plank (4 sets x 30 giây)

  • Ngày 6: Tập tạ tay (4 sets x 10-15 reps), Đẩy vai (4 sets x 10-15 reps)

  • Ngày 7: Nghỉ ngơi.

Tuần 3: Đẩy mạnh hiệu quả

  • Ngày 1: Chống đẩy (5 sets x 10-15 reps), Tư thế plank (5 sets x 30 giây)

  • Ngày 2: Tập tạ tay (5 sets x 10-15 reps), Đẩy vai (5 sets x 10-15 reps)

  • Ngày 3: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng.

  • Ngày 4: Tư thế con mèo - con bò (5 sets x 1-2 phút), Bài tập với dây kháng lực (5 sets x 10-15 reps)

  • Ngày 5: Chống đẩy (5 sets x 10-15 reps), Tư thế plank (5 sets x 30 giây)

  • Ngày 6: Tập tạ tay (5 sets x 10-15 reps), Đẩy vai (5 sets x 10-15 reps)

  • Ngày 7: Nghỉ ngơi.

Tuần 4: Duy trì và nâng cao

  • Ngày 1: Chống đẩy (5 sets x 15 reps), Tư thế plank (5 sets x 45 giây)

  • Ngày 2: Tập tạ tay (5 sets x 15 reps), Đẩy vai (5 sets x 15 reps)

  • Ngày 3: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng.

  • Ngày 4: Tư thế con mèo - con bò (5 sets x 2 phút), Bài tập với dây kháng lực (5 sets x 15 reps)

  • Ngày 5: Chống đẩy (5 sets x 15 reps), Tư thế plank (5 sets x 45 giây)

  • Ngày 6: Tập tạ tay (5 sets x 15 reps), Đẩy vai (5 sets x 15 reps)

  • Ngày 7: Nghỉ ngơi.

Tập gì để giảm mỡ lưng và vai hiệu quả?
Lưu ý khi tập luyện để giảm mỡ lưng và vai

Lưu ý khi tập luyện để giảm mỡ lưng và vai

Khởi động trước khi tập

Luôn khởi động trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào để làm nóng cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương.

Nghe theo cơ thể

Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái trong quá trình tập luyện, hãy dừng lại ngay. Lắng nghe cơ thể của bạn là rất quan trọng để tránh chấn thương.

Uống nước đầy đủ

Hãy đảm bảo rằng bạn uống đủ nước trước và sau khi tập luyện để giữ cho cơ thể được cung cấp nước đầy đủ.

Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh

Để đạt được hiệu quả giảm mỡ tốt nhất, hãy kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với việc tập luyện. Tăng cường ăn rau củ, trái cây và protein nạc, đồng thời hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo.

Giảm mỡ lưng và vai không phải là điều dễ dàng, nhưng với những bài tập phù hợp và kiên trì, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu của mình. Hãy bắt đầu ngay hôm nay với những bài tập hiệu quả và cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cơ thể cũng như sức khỏe của bạn!

Xem thêm: Hộp Mặt Nạ Sợi Xơ Rau Má Centella Fiber

Thúy Hà (t/h)
https://suckhoeviet.org.vn

Tin liên quan

Gợi ý bài tập giảm cân cho người lười

Gợi ý bài tập giảm cân cho người lười

Giảm cân không chỉ là một mục tiêu mà còn là một hành trình dài để cải thiện sức khỏe và hình thể. Tuy nhiên, với nhiều người, việc tập luyện thường xuyên có thể trở thành một thách thức lớn, nhất là đối với những ai không có nhiều thời gian hoặc động lực. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá những bài tập giảm cân đơn giản và hiệu quả dành cho những người lười biếng, giúp bạn dễ dàng duy trì thói quen vận động mà không cần tốn quá nhiều sức lực.
Bài tập thể dục giúp thư giãn trước kỳ thi cho các sĩ tử

Bài tập thể dục giúp thư giãn trước kỳ thi cho các sĩ tử

Kỳ thi là thời điểm căng thẳng nhất trong cuộc đời học sinh, sinh viên. Áp lực từ việc học tập, kỳ vọng từ gia đình và bạn bè có thể khiến nhiều người cảm thấy lo lắng và mệt mỏi. Một trong những cách hiệu quả để giảm căng thẳng và thư giãn trước kỳ thi chính là thực hiện các bài tập thể dục. Bài viết này sẽ giới thiệu các bài tập thể dục giúp thư giãn, cải thiện tâm trạng và tăng cường khả năng tập trung, từ đó giúp bạn chuẩn bị tốt nhất cho kỳ thi.

Cùng chuyên mục

Bệnh thận mạn tính: Những điều bạn cần biết

Bệnh thận mạn tính: Những điều bạn cần biết

Bệnh thận mạn tính (BTMT) là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới. Đây là tình trạng suy giảm chức năng thận kéo dài, dẫn đến khả năng lọc chất thải và độc tố của thận bị giảm sút.
Bệnh thận và chế độ ăn uống: Những nghiên cứu mới nhất

Bệnh thận và chế độ ăn uống: Những nghiên cứu mới nhất

Bệnh thận là một trong những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới. Chế độ ăn uống là một yếu tố quan trọng trong việc quản lý và phòng ngừa bệnh thận. Những nghiên cứu mới nhất cho thấy rằng việc điều chỉnh chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện chức năng thận, giảm nguy cơ tiến triển bệnh và nâng cao chất lượng cuộc sống cho người bệnh.
Sức khỏe thận và mối liên hệ với bệnh tiểu đường

Sức khỏe thận và mối liên hệ với bệnh tiểu đường

Sức khỏe thận là một vấn đề quan trọng trong chăm sóc sức khỏe toàn diện, đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Tiểu đường không chỉ ảnh hưởng đến mức đường huyết mà còn có thể gây ra nhiều biến chứng nghiêm trọng, trong đó có bệnh thận mạn tính.
Bệnh thận có thể phòng ngừa được không?

Bệnh thận có thể phòng ngừa được không?

Bệnh thận mạn tính (BTMT) là một trong những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới. Tuy nhiên, nhiều người vẫn thắc mắc liệu bệnh thận có thể phòng ngừa được hay không. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá các yếu tố nguy cơ, cách phòng ngừa bệnh thận và tầm quan trọng của việc duy trì sức khỏe thận.
Bệnh thận có di truyền không? Những câu hỏi thường gặp

Bệnh thận có di truyền không? Những câu hỏi thường gặp

Bệnh thận là một trong những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và ngày càng phổ biến. Nhiều người thắc mắc liệu bệnh thận có di truyền hay không. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về bệnh thận, các yếu tố di truyền liên quan, và những câu hỏi thường gặp xung quanh vấn đề này.
Lời khuyên từ bác sĩ về chế độ ăn cho người bệnh thận

Lời khuyên từ bác sĩ về chế độ ăn cho người bệnh thận

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý sức khỏe thận. Người bệnh thận cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng của mình để bảo vệ chức năng thận và ngăn ngừa các biến chứng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu những lời khuyên từ bác sĩ về chế độ ăn cho người bệnh thận, giúp bạn duy trì sức khỏe tốt nhất.

Các tin khác

Cách duy trì cân nặng hợp lý để bảo vệ sức khỏe thận

Cách duy trì cân nặng hợp lý để bảo vệ sức khỏe thận

Sức khỏe thận là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Một trong những cách hiệu quả để bảo vệ sức khỏe thận là duy trì cân nặng hợp lý. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về mối liên hệ giữa cân nặng và sức khỏe thận, cũng như các phương pháp để duy trì cân nặng hợp lý.
Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe thận

Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe thận

Giấc ngủ là một yếu tố thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe tổng thể, nhưng nhiều người thường coi nhẹ tầm quan trọng của nó. Đặc biệt, giấc ngủ có ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe thận. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá mối liên hệ giữa giấc ngủ và sức khỏe thận, cũng như những lý do tại sao việc ngủ đủ giấc lại quan trọng đến vậy.
Cách chăm sóc sức khỏe thận theo lời khuyên của chuyên gia

Cách chăm sóc sức khỏe thận theo lời khuyên của chuyên gia

Sức khỏe thận là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Thận không chỉ có nhiệm vụ lọc máu và loại bỏ chất thải mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa huyết áp, cân bằng điện giải và sản xuất hormone. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những lời khuyên từ các chuyên gia về cách chăm sóc sức khỏe thận, giúp bạn duy trì chức năng thận tốt nhất.
Cách giảm stress để bảo vệ thận hiệu quả

Cách giảm stress để bảo vệ thận hiệu quả

Stress là một phần không thể tránh khỏi trong cuộc sống hiện đại, nhưng nếu không được quản lý đúng cách, nó có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm cả ảnh hưởng đến chức năng thận. Thận đóng vai trò quan trọng trong việc lọc máu và loại bỏ chất thải, do đó, việc giảm stress không chỉ giúp cải thiện tinh thần mà còn bảo vệ sức khỏe thận.
Cách duy trì sức khỏe thận từ góc nhìn chuyên gia

Cách duy trì sức khỏe thận từ góc nhìn chuyên gia

Sức khỏe thận là một trong những yếu tố quan trọng nhất trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Thận không chỉ có nhiệm vụ lọc máu và loại bỏ chất thải mà còn đóng vai trò trong việc điều hòa huyết áp, cân bằng điện giải và sản xuất hormone. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những lời khuyên từ các chuyên gia về cách duy trì sức khỏe thận, giúp bạn bảo vệ một trong những cơ quan quan trọng nhất của cơ thể.
Bác sĩ chia sẻ kinh nghiệm phòng ngừa bệnh thận

Bác sĩ chia sẻ kinh nghiệm phòng ngừa bệnh thận

Bệnh thận là một trong những vấn đề sức khỏe ngày càng phổ biến và có thể dẫn đến nhiều biến chứng nghiêm trọng nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời. Theo các chuyên gia y tế, việc phòng ngừa bệnh thận là rất quan trọng và có thể thực hiện thông qua những thói quen sống lành mạnh.
Chuyên gia dinh dưỡng nói gì về thực phẩm tốt cho thận?

Chuyên gia dinh dưỡng nói gì về thực phẩm tốt cho thận?

Thận là một trong những cơ quan quan trọng nhất trong cơ thể, có nhiệm vụ lọc máu và loại bỏ chất thải. Để duy trì sức khỏe thận, chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng lắng nghe những chia sẻ từ các chuyên gia dinh dưỡng về những thực phẩm tốt cho thận, giúp bạn có thể bảo vệ sức khỏe của mình một cách hiệu quả.
Lối sống lành mạnh để bảo vệ sức khỏe thận

Lối sống lành mạnh để bảo vệ sức khỏe thận

Sức khỏe thận đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể của cơ thể. Thận không chỉ giúp lọc máu và loại bỏ chất thải mà còn điều hòa huyết áp, cân bằng điện giải và sản xuất hormone. Để bảo vệ sức khỏe thận, lối sống lành mạnh là điều cần thiết.
Cách xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh để bảo vệ thận

Cách xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh để bảo vệ thận

Sức khỏe thận là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể của cơ thể. Thận không chỉ có nhiệm vụ lọc máu mà còn điều hòa nước, điện giải và loại bỏ chất thải. Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bảo vệ thận và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan.
Bệnh thận ở người cao tuổi: Những điều cần biết

Bệnh thận ở người cao tuổi: Những điều cần biết

Bệnh thận là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến ở người cao tuổi. Khi tuổi tác tăng lên, chức năng thận có xu hướng suy giảm, dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Việc hiểu rõ về bệnh thận ở người cao tuổi không chỉ giúp nâng cao nhận thức mà còn giúp người bệnh và gia đình có những biện pháp phòng ngừa và điều trị hiệu quả.
Xem thêm
"Các tiến bộ trong điều trị, phòng chống ung thư của Y học hiện đại và một số công trình nghiên cứu về thảo dược hỗ trợ phòng chống ung thư

"Các tiến bộ trong điều trị, phòng chống ung thư của Y học hiện đại và một số công trình nghiên cứu về thảo dược hỗ trợ phòng chống ung thư

Sáng ngày 28/6/2025 Tại Học viện Y Dược học Cổ truyền Việt Nam, Hội Nam Y Việt Nam, Tạp chí Sức Khỏe Việt đã tổ chức Hội thảo khoa học toàn quốc với chủ đề: “Các tiến bộ trong điều trị, phòng chống ung thư của Y học hiện đại và một số công trình nghiên cứu về thảo dược hỗ trợ phòng chống ung thư”
Hội thảo Khoa học về Nam Y: Đẩy mạnh ứng dụng thảo dược và các liệu pháp Nam Y trong hỗ trợ điều trị ung thư và nâng cao sức khỏe cộng đồng

Hội thảo Khoa học về Nam Y: Đẩy mạnh ứng dụng thảo dược và các liệu pháp Nam Y trong hỗ trợ điều trị ung thư và nâng cao sức khỏe cộng đồng

Phú Thọ – Ngày 29/6/2025 — Hội Nam Y Việt Nam đã tổ chức Hội thảo khoa học “Ứng dụng thảo dược và tinh hoa Nam y trong hỗ trợ điều trị bệnh không lây, nâng cao sức khỏe cộng đồng” tại khu du lịch sinh thái Đảo Ngọc Xanh. Sự kiện thu hút hơn 200 đại biểu là các chuyên gia y học cổ truyền, bác sĩ, nhà nghiên cứu, doanh nghiệp dược phẩm và các đơn vị truyền thông khoa học trên toàn quốc.
Hội Nam Y Việt Nam: Siết chặt kỷ cương, thúc đẩy phát triển bền vững

Hội Nam Y Việt Nam: Siết chặt kỷ cương, thúc đẩy phát triển bền vững

Sáu tháng đầu năm 2025, Hội Nam Y Việt Nam ghi dấu những nỗ lực trong phát triển hội viên, tổ chức đào tạo, hội thảo khoa học và các hoạt động thiện nguyện. Tuy nhiên, nhiều thách thức về củng cố tổ chức, duy trì hoạt động của các chi hội vẫn còn hiện hữu
Ra mắt Chi hội Nam Y Thọ Khang Đường - Hà Nội: Dấu ấn mới của Y học cổ truyền

Ra mắt Chi hội Nam Y Thọ Khang Đường - Hà Nội: Dấu ấn mới của Y học cổ truyền

Sáng ngày 8/6/2025, Tại Hà Nội: Lễ công bố quyết định thành lập và Đại hội Chi hội Nam Y Thọ Khang Đường - Hà Nội lần thứ nhất, nhiệm kỳ 2025-2030, đã diễn ra thành công tốt đẹp.
Chi hội Nam Y An Giang: Lan tỏa yêu thương, chung tay vì cộng đồng

Chi hội Nam Y An Giang: Lan tỏa yêu thương, chung tay vì cộng đồng

An Giang, ngày 17/5 - Với tinh thần "Một nắm khi đói bằng một gói khi no", Chi hội Nam y An Giang đã tổ chức thành công buổi trao quà thiện nguyện tại Khóm An Định B, Thị trấn Ba Chúc, huyện Tri Tôn, tỉnh An Giang. Đây là một trong những hoạt động trọng tâm nằm trong kế hoạch công tác Quý II năm 2025, thể hiện cam kết bền bỉ của Chi hội trong công tác thiện nguyện và chăm lo đời sống nhân dân tại địa phương.
Phiên bản di động