Ăn chay thế nào để không bị thiếu máu?

Mâm cỗ chay

Ưu tiên thực phẩm giàu sắt

Sắt là thành phần quan trọng để cơ thể sản xuất hemoglobin. Người ăn chay có thể bổ sung sắt từ đậu lăng, đậu nành, đậu đỏ, đậu đen, mè, hạt bí, các loại hạt, rau lá xanh đậm và ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, sắt từ thực vật được hấp thu kém hơn sắt từ thực phẩm động vật.

Để tăng hấp thu sắt, nên kết hợp các thực phẩm giàu vitamin C như cam, ổi, kiwi, dâu tây, cà chua, ớt chuông hoặc bông cải xanh trong cùng bữa ăn.

Không bỏ qua vitamin B12

Vitamin B12 có vai trò quan trọng đối với quá trình tạo hồng cầu và hệ thần kinh. Dưỡng chất này chủ yếu có trong thực phẩm nguồn gốc động vật nên người ăn thuần chay dễ bị thiếu nếu không có nguồn bổ sung phù hợp.

Người ăn chay có thể lựa chọn thực phẩm tăng cường vitamin B12 như một số loại sữa thực vật, ngũ cốc ăn sáng hoặc sản phẩm dinh dưỡng có bổ sung B12. Trường hợp cần thiết, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về việc bổ sung.

Ăn đa dạng, không chỉ tập trung vào rau

Một chế độ ăn chay lành mạnh cần có đủ nhóm chất: đạm thực vật từ đậu, đậu phụ, tempeh; tinh bột từ gạo, khoai, ngũ cốc; chất béo tốt từ quả bơ, các loại hạt và dầu thực vật; cùng nhiều loại rau củ và trái cây.

Bên cạnh đó, không nên uống trà hoặc cà phê ngay trong bữa ăn vì một số hợp chất trong các loại đồ uống này có thể làm giảm hấp thu sắt.

Nếu thường xuyên mệt mỏi, da xanh, chóng mặt, hoa mắt, khó tập trung hoặc hụt hơi, người ăn chay nên đi khám và xét nghiệm máu để xác định có thiếu máu hay không, thay vì tự ý dùng thuốc bổ sung sắt.

Ăn chay đúng cách không chỉ là bỏ thịt cá mà cần bảo đảm đầy đủ dưỡng chất. Một thực đơn đa dạng, cân đối và được theo dõi phù hợp sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, hạn chế nguy cơ thiếu máu.