Nên ăn sáng vào lúc nào tốt nhất?

Bữa sáng là bữa ăn đầu tiên trong ngày, giúp cơ thể bổ sung năng lượng sau một đêm dài. Tuy nhiên, không chỉ lựa chọn thực phẩm, thời điểm ăn sáng cũng là vấn đề được nhiều người quan tâm.

Ăn sáng quá muộn hoặc thường xuyên bỏ bữa sáng có thể ảnh hưởng đến thói quen ăn uống và khả năng kiểm soát năng lượng trong ngày.

Vậy nên ăn sáng vào lúc nào là tốt nhất cho sức khỏe? Thời điểm ăn sáng cần được điều chỉnh như thế nào để phù hợp với nhịp sinh học và nhu cầu của cơ thể?

1. Nên ăn sáng vào thời điểm nào là tốt nhất?

Đối với người có lịch sinh hoạt ban ngày thông thường, khoảng 7 - 9 giờ sáng là khung giờ phù hợp để bố trí bữa sáng. Tuy nhiên, không có một thời điểm nhất định được chứng minh là tốt nhất cho tất cả mọi người. Giờ ăn sáng nên được điều chỉnh theo thời điểm thức dậy, mức độ đói, lịch làm việc và nhu cầu năng lượng của cơ thể.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, quá trình chuyển hóa glucose và độ nhạy insulin của cơ thể thường thuận lợi hơn vào buổi sáng so với buổi tối. Vì vậy, phân bố năng lượng hợp lý vào đầu ngày có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết và phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên.

Theo PGS.TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng - Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mọi người nên ăn sáng theo giờ cố định để tạo thành phản xạ có điều kiện cho cơ thể. Tốt nhất nên tạo thói quen ăn sáng trước 8 giờ sáng hoặc sau khi thức dậy 30 - 60 phút. Ngoài ra, hãy uống nước ngay khi thức dậy để bổ sung lượng nước cho cơ thể sau một đêm dài.

Một bữa ăn sáng lành mạnh đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ảnh: M.Hoa.

Thời điểm ăn sáng cũng có liên quan đến quá trình trao đổi chất của cơ thể, đặc biệt là khoảng thời gian nhịn ăn trong đêm. Tuy nhiên, ăn sáng càng sớm chưa chắc đã tốt cho sức khỏe. Vào sáng sớm, hormone melatonin (một loại hormone giúp điều hòa chu kỳ thức ngủ) có thể vẫn còn ở mức cao. Nếu ăn khi nồng độ hormone này chưa giảm đủ, cơ thể có thể xử lý glucose kém hiệu quả hơn, ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa.

Tác động này có thể rõ rệt hơn ở những người mang biến thể gene MTNR1B liên quan đến nguy cơ đái tháo đường type 2, do cơ thể nhạy cảm hơn với tín hiệu melatonin. Tuy nhiên, những ảnh hưởng này còn phụ thuộc vào đặc điểm cá nhân và không có nghĩa là ăn sáng sớm luôn gây hại cho sức khỏe.

Dù vậy, khung giờ 7 - 9 giờ không phải là quy tắc bắt buộc với tất cả mọi người. Nếu thức dậy sớm, bạn có thể ăn sáng trong khoảng 1 - 2 giờ sau khi thức dậy, nhất là khi cảm thấy đói hoặc cần hoạt động thể chất, trí óc ngay vào buổi sáng. Nếu thức dậy muộn hơn, thời điểm ăn sáng cũng có thể dịch chuyển tương ứng, miễn là phù hợp với lịch sinh hoạt và không khiến các bữa ăn trong ngày bị xáo trộn.

Người làm việc theo ca hoặc có giờ thức ngủ khác thường cần điều chỉnh thời điểm ăn phù hợp với hoàn cảnh cá nhân. Điều quan trọng là duy trì chế độ ăn cân đối, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và tránh để lịch ăn uống bị xáo trộn thường xuyên.

2. Vì sao không nên thường xuyên ăn sáng quá muộn?

Các chuyên gia khuyến cáo rằng nếu thường xuyên trì hoãn bữa ăn đầu tiên đến gần trưa, thói quen này có thể liên quan đến lịch ăn uống thiếu ổn định và sự không phù hợp với nhịp sinh học của cơ thể.

Một số nghiên cứu quan sát đã ghi nhận mối liên hệ giữa thời điểm ăn sáng muộn, bỏ bữa sáng và các kết quả sức khỏe kém thuận lợi hơn. Chẳng hạn, nghiên cứu được công bố trên tạp chí Communications Medicine và được Harvard Gazette đưa tin năm 2025 cho thấy những thay đổi trong giờ ăn, đặc biệt là ăn sáng muộn hơn ở người cao tuổi, có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn. Tuy nhiên, đây là mối liên hệ quan sát, không đủ để kết luận rằng ăn sáng muộn trực tiếp gây tử vong sớm.

Việc trì hoãn bữa sáng cũng có thể khiến một số người đói nhiều hơn vào cuối buổi sáng, dễ có xu hướng lựa chọn đồ ăn nhanh, bánh ngọt hay thức uống nhiều đường hoặc ăn quá nhiều vào bữa trưa và bữa tối. Nếu diễn ra thường xuyên, chất lượng khẩu phần ăn và khó kiểm soát tổng lượng năng lượng nạp vào.

Một bữa sáng lành mạnh nên kết hợp các nhóm thực phẩm để cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất. Có thể lựa chọn trứng chín, thịt nạc, sữa không đường hoặc các loại đậu để bổ sung protein; yến mạch, bánh mì nguyên cám hoặc khoai lang để cung cấp carbohydrate và chất xơ; đồng thời bổ sung rau củ, trái cây và một lượng vừa phải các loại hạt.