Ăn trứng có làm tăng cholesterol xấu?

Cholesterol trong trứng: Lòng đỏ và lecithin

Cholesterol trong trứng chủ yếu đến từ lòng đỏ, với hàm lượng khoảng 180 - 200 mg/quả. Tuy nhiên, lòng đỏ trứng không chỉ chứa cholesterol mà còn có lecithin - một thành phần được cho là có khả năng ức chế sự hấp thụ cholesterol. Điều này giúp giảm bớt phần nào lo ngại về việc tiêu thụ trứng có thể làm tăng cholesterol xấu (LDL) trong máu.

Theo chuyên gia dinh dưỡng, hầu hết cholesterol trong cơ thể không đến từ thực phẩm mà được gan tự tổng hợp (chiếm tới 80%). Yếu tố chính kích thích gan sản xuất cholesterol là chất béo bão hòa và chất béo trans, chứ không phải cholesterol từ thực phẩm như trứng.

Ăn trứng có tăng cholesterol xấu không?

Một nghiên cứu lâm sàng có kiểm soát đã chỉ ra rằng việc ăn 2 quả trứng mỗi ngày trong một chế độ ăn ít chất béo bão hòa không làm tăng cholesterol LDL. Điều này cho thấy trứng là thực phẩm lành mạnh đối với người khỏe mạnh khi tiêu thụ ở mức vừa phải. Một quả trứng lớn chỉ chứa khoảng 1,5 gam chất béo bão hòa, thấp hơn nhiều so với các thực phẩm khác.

Nên ăn bao nhiêu trứng mỗi ngày?

Chuyên gia cũng nhấn mạnh rằng việc ăn trứng hàng ngày hay không cần dựa trên tổng thể chế độ ăn, thói quen ăn uống và tình trạng sức khỏe của từng cá nhân. Với người lớn khỏe mạnh, không mắc các bệnh lý nền như rối loạn mỡ máu hay bệnh tim mạch, việc ăn 1 quả trứng mỗi ngày được xem là an toàn nếu nằm trong một chế độ ăn cân bằng.

Tuy nhiên, với những người có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2 hoặc đã có mức cholesterol máu cao, khuyến nghị tiêu thụ trứng cần được kiểm soát chặt chẽ hơn. Cụ thể, nhóm này nên giới hạn lượng trứng ở mức 2-3 quả mỗi tuần và đồng thời giảm lượng chất béo bão hòa dưới 13 gam/ngày.

Trứng và nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt

Đối với trẻ em và phụ nữ mang thai, trứng vẫn được coi là nguồn thực phẩm quan trọng. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị trẻ em cần có chế độ ăn đa dạng, bao gồm thịt, cá hoặc trứng hàng ngày. Trẻ từ 12-23 tháng tuổi nên tiêu thụ khoảng 50 gram trứng mỗi tuần (tương đương 1 quả trứng lớn).

Với trẻ lớn hơn và phụ nữ mang thai, hướng dẫn dinh dưỡng của Mỹ không đặt ra giới hạn cụ thể về lượng trứng tiêu thụ. Thay vào đó, trứng được xếp vào nhóm "thực phẩm protein", khuyến khích ăn đa dạng bao gồm thịt nạc, hải sản, đậu và hạt.

Trứng là thực phẩm bổ dưỡng và lành mạnh nếu được tiêu thụ ở mức vừa phải. Đối với người khỏe mạnh, việc ăn 1 quả trứng mỗi ngày là an toàn. Tuy nhiên, những người có nguy cơ bệnh lý tim mạch hoặc tiểu đường cần kiểm soát lượng tiêu thụ để đảm bảo sức khỏe. Quan trọng nhất là duy trì chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng các nhóm thực phẩm để đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể./.