Rau củ chứa tinh bột và không chứa tinh bột, nên chọn loại nào?

19:00 | 01/08/2023 Khỏe - Đẹp Theo dõi Tạp chí Sức khỏe Việt trên

Có một số loại rau củ có chứa lượng tinh bột cao hơn so với các loại khác. Điều này khiến chúng trở thành mối lo ngại tiềm ẩn đối với người mắc bệnh đái đường hoặc những người đang thực hiện kế hoạch giảm cân.

1. Rau củ quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh

Rau củ là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh vì chúng chứa ít chất đạm, chất béo và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa giúp hỗ trợ ngăn ngừa bệnh mạn tính như: bệnh tim, đái tháo đường, đột quỵ và một số bệnh ung thư.

Đặc biệt, các loại rau củ có nhiều màu sắc như rau có lá màu xanh sẫm, các loại rau, củ có màu vàng, đỏ… là nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời giúp tăng cường sức đề kháng và ngăn ngừa nguy cơ bệnh tật.

Hàm lượng chất xơ dồi dào trong rau củ giúp nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong đường ruột, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt. Ngoài ra, chế độ ăn nhiều rau củ còn giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả, giảm cholesterol và ổn định lượng đường trong máu.

Rau củ chứa tinh bột và không chứa tinh bột, nên chọn loại nào? - Ảnh 2. — *Rau củ chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe.*

Theo ThS. BS Lê Trịnh Thủy Tiên, thành viên Hội Dinh dưỡng lâm sàng Việt Nam, các loại rau quả chứa nhiều chất xơ và các chất chống oxy hóa. Do đó có tác dụng nâng cao sức khỏe, tăng cường khả năng miễn dịch và hỗ trợ phòng chống các bệnh mạn tính không lây. Chế độ ăn này có tác dụng phòng một số bệnh mạn tính có liên quan đến dinh dưỡng như: tim mạch, ung thư dạ dày và ung thư đại trực tràng.

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng, mỗi người nên ăn lượng rau quả là 480g - 560g/ngày (tương đương từ 6-7 đơn vị rau quả, mỗi đơn vị là 80g rau quả sống sạch, không tính phần thải bỏ như vỏ, hạt…); trong đó tiêu thụ rau là từ 240 - 320g/ngày và tiêu thụ quả chín là 240g/ngày.

2. Rau có chứa tinh bột không?

Các loại rau chủ yếu thường có hàm lượng nước cao, không có chất béo và ít calo. Một chế độ ăn nhiều rau sẽ làm tăng lượng nước và giúp thải độc tố ra khỏi cơ thể, giúp giảm cân lành mạnh. Nhưng trên thực tế, các loại rau củ cũng được chia thành 2 loại, đó là rau củ có chứa tinh bột và rau không chứa tinh bột.

Các loại rau có chứa tinh bột bao gồm: khoai tây, khoai lang, ngô, đậu, bí đỏ, cà rốt…
Các loại không tinh bột bao gồm: rau lá xanh, bông cải xanh, cà chua, bí xanh, bắp cải, xà lách, măng tây, ớt…

Sự khác biệt chính giữa hai loại này nằm ở tổng hàm lượng tinh bột (còn gọi là carbohydrate hay carbs phức hợp). Tinh bột là một loại carbohydrate mà cơ thể bạn phân hủy thành glucose. Tinh bột có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như: gạo, bánh mì, ngũ cốc, mì ống… và một số loại rau củ giàu tinh bột.

Rau củ chứa tinh bột và không chứa tinh bột, nên chọn loại nào? - Ảnh 4. — *Bí đỏ là loại rau có chứa tinh bột.*

3. Có nên hạn chế rau chứa tinh bột?

Đúng như tên gọi, các loại rau chứa tinh bột chứa nhiều tinh bột hơn các loại rau không chứa tinh bột. Các loại rau có tinh bột có lượng calo cao hơn các loại rau không chứa tinh bột. Chúng cũng có ít chất xơ hơn, vì vậy chúng có thể không khiến bạn cảm thấy no như các loại rau không chứa tinh bột.

So với các loại rau không chứa tinh bột, các loại rau giàu tinh bột chứa nhiều carb và calo hơn, đặc biệt là khoai tây và ngô thường có hàm lượng tinh bột khá cao. Chính vì có lượng carb khá cao nên những loại rau giàu tinh bột không phải là lựa chọn lý tưởng với những người bị đái tháo đường hoặc những người muốn giảm cân theo chế độ ăn kiêng ít carb.

Tuy nhiên, cả rau củ không có tinh bột và có tinh bột đều chứa đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết tốt cho sức khỏe. Điều quan trọng là nên chú ý lượng tiêu thụ và cách chế biến. Các loại rau có tinh bột khi luộc hoặc hấp hoặc cho vào lò vi sóng có thể làm giảm hàm lượng tinh bột của chúng, trong khi chiên hoặc chiên ngập dầu thì không.

Phần lớn các loại rau chứa tinh bột, ngoại trừ khoai tây đều xếp hạng thấp đến trung bình về chỉ số đường huyết thực phẩm (GI). Theo các chuyên gia về nội tiết - đái tháo đường thì người bệnh đái tháo đường nên chọn loại tinh bột tốt có chỉ số đường huyết thấp, chúng sẽ làm cho đường trong máu tăng một cách từ từ và giảm cũng từ từ. Tinh bột tốt bao gồm các loại: rau xanh, củ quả, trái cây ít ngọt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu… Do đó, người bệnh đái tháo đường vẫn có thể ăn vừa phải các loại rau củ chứa tinh bột có chỉ số đường huyết thấp.

Ngoài ra, một số loại rau có tinh bột có chứa tinh bột kháng. Đây là một loại tinh bột không được tiêu hóa trong ruột non. Thay vào đó, tinh bột kháng lên men trong ruột già. Khi nó lên men sẽ cải thiện vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Tinh bột kháng khiến bạn cảm thấy no hơn và nó có thể cải thiện kiểm soát đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa tốt.

Tinh bột kháng được tìm thấy tự nhiên trong ngũ cốc, các loại đậu, quả hạch và một số loại hạt, rau có tinh bột… Các nguồn rau củ chứa tinh bột kháng bao gồm: khoai tây sống, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng… Ngoài ra, tinh bột kháng cũng được tạo ra bằng cách đun nóng và làm lạnh. Ví dụ như khoai tây được nấu chín và để nguội trước khi ăn, quá trình làm lạnh sẽ biến một số tinh bột thành tinh bột kháng.

Vì tinh bột kháng không tiêu hóa trong ruột non nên glucose của thực phẩm không được giải phóng nhanh chóng vào máu dẫn đến lượng đường trong máu không tăng đột biến. Tinh bột kháng khó tiêu hóa nên bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn, do đó cũng thuận lợi cho quá trình giảm cân.