5 bài tập đơn giản giúp giảm đau cổ, cải thiện tư thế cho người thường xuyên dùng thiết bị điện tử

Cuộc sống hiện đại là một nơi đầy thách thức đối với vùng cổ. Đôi khi, việc cân nhắc sức nặng của đầu người cũng rất đáng để chúng ta lưu tâm.

Theo Anthony Ghosh, bác sĩ phẫu thuật thần kinh cột sống tại Bệnh viện Queen’s ở London (Anh), khi ngồi hoặc đứng thẳng, đầu tạo áp lực lên cổ tương đương khoảng 5,4 kg.

Một số vấn đề về cổ xuất phát từ quá trình lão hóa tự nhiên của hệ cơ xương. Theo thời gian, các mô nâng đỡ cổ dần mất đi độ đàn hồi, trở nên kém linh hoạt và cứng hơn.

Bên cạnh đó còn có tác động của công nghệ. Khi chăm chú nhìn vào các thiết bị điện tử, chúng ta thường duy trì một tư thế đặc trưng gọi là tư thế gập. Phần lưng trên cong tròn quá mức, tạo thành dáng khom lưng hoặc gù rõ rệt, trong khi cằm và đầu đưa ra phía trước thay vì nằm thẳng hàng ngay phía trên hai vai.

Tư thế này tạo ra áp lực rất lớn lên cả các cơ cổ lẫn các khớp giữa những đốt sống ở phần trên của cột sống. Khi cúi đầu nhìn xuống, tải trọng mà đầu tạo lên cổ có thể tăng lên khoảng 27,2 kg.

Ước tính, 60 – 80% dân số sẽ bị đau cổ ít nhất một lần trong đời, trong đó gần một nửa gặp tình trạng đau thường xuyên hoặc tái phát. Đáng lo ngại, các vấn đề về cổ và lưng trên ngày càng xuất hiện ở người trẻ.

Năm bài tập dưới đây sẽ giúp cải thiện tư thế, tăng sức bền của cơ cổ và duy trì sự linh hoạt của các khớp.

Xoay đầu

Đối với người đang bị đau cổ, Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) khuyến nghị thực hiện động tác xoay đầu đơn giản nhằm cải thiện sức mạnh và khả năng vận động của cổ.

Cụ thể, trong khi ngồi thẳng hoặc nằm ngửa, hãy quay đầu sang phải hết mức có thể và giữ nguyên trong hai giây. Lúc này, cảm giác căng nhẹ có thể xuất hiện ở phía bên trái của cổ.

Quay đầu trở lại vị trí ban đầu, sau đó quay sang trái hết mức có thể. Lặp lại động tác này 2 - 3 lần, đồng thời có thể lặp lại nhiều lần trong ngày tùy theo khả năng và mức độ thoải mái.

Duy trì tư thế cổ đúng cách

Việc duy trì tư thế cổ đúng cách rất quan trọng bởi tư thế không tốt sẽ tạo áp lực lên các cơ cổ. Cổ của chúng ta được cấu tạo để có thể chuyển động theo mọi hướng, vì vậy một mẹo hữu ích là thường xuyên xoay chuyển cổ trong suốt cả ngày.

Tuy nhiên, vị trí tối ưu của cổ là tư thế trung tính, nằm thẳng hàng với cột sống. Hãy giữ cho vai và lưng được thư giãn, đồng thời duy trì cổ ở tư thế thẳng và vươn dài tự nhiên.

Cố gắng tránh đẩy cằm ra phía trước hoặc khom vai về phía trước. Đồng thời, nên tránh giữ đầu ở tư thế xoay hoặc nghiêng sang một bên trong thời gian dài.

Việc duy trì tư thế này sẽ rất hữu ích khi phải ngồi lâu, chẳng hạn như lúc làm việc với máy tính, xem truyền hình hoặc lái xe.

Khắc phục tư thế cằm nhô ra phía trước

Thói quen nhìn chăm chú vào màn hình máy tính trong nhiều năm có thể hình thành tư thế cằm nhô ra phía trước. Trong đó đầu nhô về phía trước thay vì nằm thẳng hàng phía trên hai vai. Tuy nhiên, có thể điều chỉnh tư thế này bằng cách thay đổi thói quen ngồi và thực hiện một số bài tập đơn giản.

Trước tiên, nhẹ nhàng kéo dài cổ hướng lên trên trong khi thu cằm vào.Động tác cần đủ nhẹ nhàng để không tạo áp lực quá mức lên quả đào tưởng tượng đó, nhưng cũng không để cằm hạ xuống quá thấp.

Tiếp theo, mở rộng vùng xương đòn, sau đó nhẹ nhàng kéo hai bả vai xuống dưới và hướng về phía giữa lưng, gần cột sống. Đồng thời, siết nhẹ các cơ bụng sâu ở vùng bụng dưới để duy trì đường cong tự nhiên của phần lưng dưới.

Tăng sức bền của các cơ gấp cổ

Việc dành nhiều giờ mỗi ngày để nhìn vào màn hình khiến các cơ gấp cổ cần được rèn luyện để tăng sức bền. Đây là nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định cổ và hỗ trợ nâng đỡ trọng lượng của đầu.

Để tập luyện các cơ gấp cổ, hãy nằm trên giường với hai đầu gối co lại và hai bàn chân đặt phẳng trên giường, sau đó thu cằm hướng về phía ngực.

Đặt một bàn tay ra phía sau đầu và nâng đầu lên khỏi mặt giường khoảng 2,54 cm. Sau đó, bỏ tay ra và giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể. Ban đầu, hãy cố gắng giữ trong vài giây, nhưng nếu có thể, hãy tăng dần thời gian lên đến 30 giây.

Tập luyện các cơ gấp cổ sâu

Một cách khác để chủ động tập luyện các cơ gấp cổ là sử dụng một chiếc ghế có tựa đầu.

Hãy ngồi trên ghế và nhìn thẳng về phía trước. Đẩy đầu ra phía sau, ép vào phần tựa đầu, sau đó cúi cằm xuống ngực. Giữ tư thế này trong giây lát rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này nhiều lần.

Một cách nâng cao hơn để thực hiện cùng bài tập là sử dụng dây kháng lực, tức một loại dây đàn hồi dùng trong tập luyện.

Trước tiên, hãy cố định dây vào một vật ở độ cao ngang đầu. Nắm lấy dây và vòng dây quanh trán, sau đó bước về phía trước vài bước để kéo căng dây vừa đủ cho đến khi cảm nhận được lực căng.

Đứng thẳng người và gập cổ, đưa đầu cúi xuống. Dừng lại trong giây lát, thả lỏng cổ rồi trở về vị trí ban đầu trước khi lặp lại bài tập một lần nữa.