Ăn sáng: Có nên hay không?

Bữa sáng: Tầm quan trọng và những tranh cãi

Bữa sáng từng được xem như một bước khởi đầu hoàn hảo cho ngày mới, giúp cung cấp năng lượng cần thiết và tăng khả năng tập trung. Một số nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng ăn sáng có thể hỗ trợ giảm cân nhờ khởi động quá trình trao đổi chất. Nhưng những nghiên cứu lớn gần đây lại phủ nhận lợi ích này, cho rằng việc ăn sáng không nhất thiết giúp kiểm soát cân nặng.

Thêm vào đó, sự phổ biến của các thực phẩm siêu chế biến như ngũ cốc và sữa chua - vốn thường được dùng trong bữa sáng - khiến nhiều người e ngại về giá trị dinh dưỡng thực sự của chúng. Theo khảo sát toàn cầu, gần 1/4 số người trong độ tuổi từ 20 đến 39 thường xuyên bỏ bữa sáng.

Lợi ích dinh dưỡng của bữa sáng

Mặc dù có những tranh cãi, các chuyên gia dinh dưỡng vẫn nhấn mạnh rằng bữa sáng là cơ hội để bổ sung một lượng lớn các chất dinh dưỡng cần thiết. Theo phân tích dữ liệu của Ủy ban khoa học tư vấn cho chính phủ Mỹ, bữa sáng trung bình cung cấp 42% vitamin D, 30% vitamin A, sắt và folate - những dưỡng chất quan trọng mà các bữa ăn khác khó có thể đáp ứng đủ.

Bà Heather Eicher-Miller, Giáo sư khoa học dinh dưỡng tại Đại học Purdue, khẳng định rằng thực phẩm trong bữa sáng thường lành mạnh hơn so với các bữa ăn khác trong ngày. Các loại ngũ cốc bổ sung vitamin, sữa và sữa chua là nguồn cung cấp canxi và vitamin D hiệu quả. Đồng thời, thực phẩm ăn sáng cũng chứa ít chất béo bão hòa và natri hơn so với các món ăn vào cuối ngày.

Ăn sáng: Có nên hay không?

Mối liên hệ giữa bữa sáng và cân nặng

Trước đây, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn sáng thường có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn và ít có nguy cơ béo phì hơn. Lý do được đưa ra là việc bỏ bữa sáng khiến cơ thể đói hơn, dẫn đến việc ăn quá nhiều và lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh vào buổi tối.

Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây lại cho thấy kết quả trái ngược. Một phân tích năm 2019 dựa trên 13 nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn mỗi ngày. Trong khi đó, một nghiên cứu khác công bố trên tạp chí *Obesity* năm 2020 chỉ ra rằng những người bỏ bữa sáng có thể giảm cân sau khoảng hai tháng.

Điều này dẫn đến sự hoài nghi về tác dụng giảm cân của bữa sáng, bởi việc giảm cân thực sự cần thời gian dài để ghi nhận kết quả rõ ràng.

Ăn sáng: Lựa chọn cá nhân

Theo Giáo sư Flavia Cicuttini tại Đại học Monash, không có cách tiếp cận nào phù hợp với tất cả mọi người khi nói đến bữa sáng. Phản ứng của cơ thể đối với bữa ăn này là riêng biệt và phụ thuộc vào đồng hồ sinh học cũng như quá trình trao đổi chất của từng người.

Giáo sư Christopher Gardner tại Đại học Stanford cũng đồng ý: “Nhiều người vẫn hoạt động bình thường mà không cần ăn sáng, nhưng cá nhân tôi sẽ cảm thấy rất mệt nếu bỏ qua nó.”

Nếu bạn muốn ăn sáng để giảm cân, Phó Giáo sư Marie-Pierre St-Onge khuyên rằng hãy hạn chế ăn khuya. Việc nạp calo gần giờ đi ngủ sẽ khiến cơ thể đốt cháy ít chất béo hơn. Đối với những người theo chế độ nhịn ăn gián đoạn, bà khuyến nghị nên ngừng ăn trước 7 giờ tối hôm trước để tối ưu hóa tác dụng của phương pháp này.

Nên ăn gì vào buổi sáng?

Một bữa sáng lành mạnh nên kết hợp protein, carbohydrate, chất béo tốt và chất xơ. Phó Giáo sư Maya Vadiveloo tại Đại học Rhode Island gợi ý một số lựa chọn:

- Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với quả bơ hoặc bơ hạt và chuối.

- Sữa chua hoặc yến mạch nguyên chất với trái cây và các loại hạt.

- Sinh tố với sữa chua, trái cây và rau bina.

Những bữa sáng chứa khoảng 300-400 calo này có thể giúp bạn no lâu trong vòng 3-4 tiếng.

Những thực phẩm nên hạn chế

- Sữa chua có đường, ngũ cốc và thanh ăn sáng chứa nhiều đường.

- Các món mặn như bánh sandwich với thịt xông khói, trứng và phô mai - vốn chứa nhiều chất béo bão hòa và natri.

Đối với ngũ cốc, hãy chọn loại có ít hơn 8g đường mỗi khẩu phần để đảm bảo sức khỏe.

Ăn sáng hay không là một quyết định cá nhân và không có quy tắc chung nào áp dụng cho tất cả mọi người. Nếu bạn cảm thấy tốt khi bỏ bữa sáng, hãy đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn vẫn cân bằng và đủ dinh dưỡng trong các bữa còn lại. Ngược lại, nếu bạn thấy cần thiết phải ăn sáng, hãy lựa chọn những thực phẩm lành mạnh để khởi đầu một ngày tràn đầy năng lượng.

Tham khảo: Lý Luận Cơ Bản Y Học Cổ Truyền và Y học Cổ Truyền Cơ sở Và Bệnh Học Y Học Cổ Truyền