Ánh sáng xanh màn hình điện tử có thực sự là kẻ thù của giấc ngủ?

Suốt hơn một thập kỷ qua, màn hình điện tử luôn bị xem là nguyên nhân khiến con người ngủ kém vì phát ra ánh sáng xanh làm rối loạn đồng hồ sinh học. Tuy nhiên, các nghiên cứu mới cho thấy mọi chuyện không đơn giản như vậy. Ánh sáng từ điện thoại có thể không phải thủ phạm chính gây mất ngủ.

Để kiểm chứng điều này, một thí nghiệm kéo dài nhiều tuần đã được thực hiện với mục tiêu loại bỏ gần như hoàn toàn ánh sáng xanh vào buổi tối. Ba giờ trước khi ngủ, mọi đèn trong nhà được tắt, cửa sổ che kín bằng rèm cản sáng, chỉ còn ánh nến để chiếu sáng và một cặp kính màu cam chuyên dụng được đeo liên tục nhằm chặn ánh sáng xanh.

Nỗi lo về ánh sáng xanh bắt nguồn từ giả thuyết cho rằng điện thoại, máy tính, TV và đèn LED khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ. Dù một số nghiên cứu từng ủng hộ điều này, nhiều phân tích gần đây lại cho thấy tác động của ánh sáng từ màn hình nhỏ hơn nhiều so với suy nghĩ phổ biến. Thậm chí, các chế độ lọc ánh sáng xanh trên điện thoại cũng hầu như không cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Các chuyên gia cho rằng yếu tố quan trọng hơn là cách cơ thể tiếp xúc với ánh sáng trong suốt cả ngày, chứ không chỉ riêng ánh sáng xanh từ màn hình trước giờ đi ngủ.

MÀN HÌNH ĐIỆN TỬ CÓ THẬT SỰ LÀM MẤT NGỦ?

Nỗi lo về ánh sáng xanh bắt đầu bùng lên sau một nghiên cứu công bố năm 2014. Trong thí nghiệm, những người đọc sách trên iPad trước khi ngủ mất nhiều thời gian để chìm vào giấc ngủ hơn, cảm thấy uể oải hơn vào ngày hôm sau và tiết ít hormone melatonin hơn so với nhóm đọc sách giấy. Các nhà nghiên cứu cho rằng nguyên nhân là ánh sáng xanh từ màn hình LED làm xáo trộn nhịp sinh học của cơ thể.

Kết luận này nhanh chóng khiến ánh sáng xanh trở thành kẻ thù của giấc ngủ. Tuy nhiên, theo Jamie Zeitzer, giáo sư Tâm thần học và Khoa học Hành vi tại Đại học Stanford, nhiều người đã diễn giải kết quả nghiên cứu theo cách quá đơn giản.

Đúng là màn hình LED phát ra nhiều ánh sáng xanh hơn và loại ánh sáng này có thể tác động đến melanopsin, một protein trong mắt tham gia điều hòa đồng hồ sinh học. Tuy nhiên, lượng ánh sáng phát ra từ điện thoại hay máy tính thực tế rất nhỏ.

Màn hình LED phát ra nhiều ánh sáng xanh hơn và loại ánh sáng này có thể tác động đến melanopsin, một protein trong mắt tham gia điều hòa đồng hồ sinh học

Trong nhiều nghiên cứu, người tham gia được giữ trong môi trường thiếu sáng suốt cả ngày rồi mới tiếp xúc với nguồn sáng mạnh, điều kiện hoàn toàn khác với cuộc sống thường ngày.

Các bằng chứng mới cũng cho thấy tác động của màn hình nhỏ hơn nhiều so với suy nghĩ phổ biến. Một phân tích tổng hợp 11 nghiên cứu cho thấy ánh sáng từ màn hình, trong trường hợp xấu nhất, chỉ khiến thời gian đi vào giấc ngủ chậm khoảng 9 phút. Thậm chí, tổng lượng ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử trong cả ngày còn thấp hơn lượng ánh sáng xanh nhận được khi ở ngoài trời chưa đến một phút.

Điều đó đặt ra một câu hỏi khác là nếu không phải màn hình, điều gì mới thực sự khiến con người ngủ kém?

Để tìm câu trả lời, một thử nghiệm loại bỏ gần như hoàn toàn ánh sáng xanh vào buổi tối đã được thực hiện. Mỗi tối, ba giờ trước khi ngủ, mọi đèn trong nhà được tắt, cửa sổ che kín bằng rèm cản sáng, chỉ còn ánh nến để chiếu sáng.

Đồng thời, một cặp kính chuyên dụng với tròng màu hổ phách được đeo liên tục để chặn gần như toàn bộ ánh sáng xanh. Khi đeo kính, ngay cả tấm biển neon màu xanh ngoài cửa sổ cũng gần như biến mất.

Các chuyên gia cho biết những chiếc kính lọc ánh sáng xanh thông thường bán trên thị trường hầu như không mang lại nhiều tác dụng. Muốn chặn ánh sáng xanh hiệu quả phải sử dụng loại kính có tròng màu cam hoặc đỏ đậm, ôm kín mắt để ánh sáng không lọt vào từ hai bên. Tuy nhiên, đây cũng không phải giải pháp thực tế đối với phần lớn mọi người.

ĐIỀU THỰC SỰ ẢNH HƯỞNG ĐẾN GIẤC NGỦ

Các chuyên gia cho rằng điều quan trọng nhất không nằm ở riêng ánh sáng xanh mà là tổng lượng ánh sáng tiếp xúc trong cả ngày. Cơ thể cần nhiều ánh sáng vào buổi sáng để đặt lại đồng hồ sinh học nhưng càng về tối thì lượng ánh sáng nên giảm dần. Ánh sáng xanh có ảnh hưởng mạnh hơn một số loại ánh sáng khác nhưng yếu tố quyết định vẫn là mức độ phơi nhiễm ánh sáng nói chung.

Giải pháp vì thế bắt đầu ngay từ buổi sáng. Trong suốt thí nghiệm, mỗi ngày đều bắt đầu bằng việc ngồi trước một chiếc đèn ánh sáng mạnh, tương tự thiết bị điều trị trầm cảm theo mùa.

Ánh sáng này có xu hướng thiên về màu xanh và giúp tăng sự tỉnh táo, đồng thời được cho là giúp cơ thể ít nhạy hơn với ánh sáng vào buổi tối. Dù vậy, trải nghiệm không hề dễ chịu.

Theo các chuyên gia, việc tiếp xúc nhiều ánh sáng ban ngày giúp giảm tác động của ánh sáng vào buổi tối. Trước đây, con người tự nhiên nhận được nhiều ánh sáng hơn qua các hoạt động như đi lại, làm việc hay ăn trưa ngoài trời. Nhưng hiện nay, nhiều người gần như chỉ ở trong nhà với cùng một mức ánh sáng từ sáng đến tối khiến cơ thể khó phân biệt ngày và đêm.

Ánh sáng ngoài trời có cường độ vượt trội so với ánh sáng trong nhà. Ngay cả ngày nhiều mây cũng có thể đạt khoảng 10.000 lux, trong khi ánh nắng trực tiếp lên tới 100.000 lux.

Ánh nắng trực tiếp có cường độ sáng lên tới 100.000 lux

So với đó, không gian phòng khách chỉ khoảng 100 lux, còn màn hình điện thoại thấp hơn nhiều. Sự chênh lệch này cho thấy ánh sáng tự nhiên quan trọng hơn rất nhiều so với ánh sáng từ thiết bị điện tử.

Một cuộc đi bộ ngắn vào buổi sáng cũng có thể tạo ra khác biệt rõ rệt. Việc ra ngoài thêm lần nữa vào buổi chiều muộn còn giúp củng cố nhịp sinh học và giảm độ nhạy với ánh sáng vào ban đêm.

Với những người làm việc tại nhà, việc duy trì ánh sáng mạnh vào ban ngày và giảm dần vào buổi tối được xem là cách hiệu quả để tạo sự tương phản cần thiết cho cơ thể.

Vấn đề lớn hơn không nằm ở ánh sáng xanh từ màn hình mà ở việc sử dụng thiết bị quá lâu trước giờ ngủ. Nội dung trên điện thoại và máy tính mới là yếu tố khiến nhiều người thức khuya, hơn là bản thân ánh sáng phát ra từ chúng. Mức độ nhạy cảm với ánh sáng của mỗi người cũng khác nhau, khiến trải nghiệm giấc ngủ không giống nhau.

Trong quá trình theo dõi giấc ngủ, không có thay đổi lớn về tổng thời lượng ngủ nhưng nhịp sinh hoạt trở nên ổn định hơn. Việc đi ngủ đúng giờ và thức dậy đều đặn hơn xuất hiện rõ rệt sau một thời gian.

Dù khó xác định nguyên nhân chính xác, trải nghiệm này cho thấy các thói quen trước khi ngủ có thể tạo ra tác động tâm lý đáng kể. Khi một hành động trở thành nghi thức lặp lại mỗi tối, nó đóng vai trò như một tín hiệu giúp cơ thể chuẩn bị đi ngủ.

Điều tương tự cũng xảy ra với các chế độ lọc ánh sáng xanh hoặc kính chặn ánh sáng xanh. Dù hiệu quả sinh học có thể không lớn, chúng vẫn tạo ra một tín hiệu quen thuộc giúp não bộ nhận biết thời điểm nghỉ ngơi.

Sau cùng, việc từ bỏ những biện pháp cực đoan mang lại cảm giác dễ chịu hơn. Nhưng thói quen tận hưởng những buổi tối yên tĩnh dưới ánh nến có lẽ vẫn sẽ được giữ lại.