Các loại rau củ giàu dinh dưỡng nhất mà các chuyên gia khuyến khích ăn mỗi tuần

Cà rốt

Theo nghiên cứu, nên tiêu thụ các loại rau màu đỏ và cam thường xuyên, với mức 5 cốc rưỡi mỗi tuần đối với hầu hết người lớn.

Các loại rau màu cam và đỏ (đặc biệt là cà rốt) là nguồn cung cấp vitamin A (như carotenoid) và vitamin C. Vitamin A rất quan trọng cho thị lực đồng thời đóng một vai trò trong việc duy trì tim, phổi và các cơ quan khác.

Cà chua và cà rốt là 2 loại rau củ giàu dưỡng chất

Cà chua

Cà chua là loại rau có màu cụ thể nên được thưởng thức thường xuyên.

Cà chua dù đôi khi được coi là loại trái cây vì nó có hạt ăn được, nhưng lại chứa chất phytonutrient lycopene liên quan đến việc bảo vệ tuyến tiền liệt và ung thư đại trực tràng.

Nên nấu cà chua trong chảo gang để tăng nồng độ lycopene đồng thời tăng hàm lượng sắt.

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là loại cây họ đậu, một loại rau bao gồm đậu lăng và đậu.

Chuyên gia dinh dưỡng Gabrielle McPherson cho biết: "Đậu Hà Lan là một trong những loại rau chứa protein cao nhất và cũng chứa nhiều chất xơ. Một cốc đậu chứa hơn 25% nhu cầu chất xơ hàng ngày của một người cùng với 8 gr protein thực vật.

Một cốc đậu cũng có thể cung cấp gần 100% lượng vitamin C và khoảng 10% lượng sắt, vitamin B6, magiê và kali mà cơ thể cần cho mỗi ngày".

Củ cải đỏ (hoặc củ cải đường)

Củ cải đỏ mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe

Loại rau củ màu sắc này chứa nhiều chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe, khiến chúng trở thành một trong những loại rau tốt nhất để thêm vào chế độ ăn thường xuyên của bạn. Một chén củ cải đường chứa 4 gr chất xơ và cung cấp hơn 10% lượng kali cơ thể cần mỗi ngày. Củ cải đường cũng là một nguồn folate, magiê và phốt pho.

Củ cải đường chứa các hợp chất được gọi là betalain có hoạt tính chống oxy hóa và liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Betalains cũng có thể đóng vai trò trong việc quản lý huyết áp.

Bông cải xanh

Bông cải xanh giàu glucosinolate, sulforaphane. Loại rau cải này cũng có thể giúp ngăn ngừa các loại bệnh mạn tính. Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy, mầm bông cải xanh làm giảm mức độ của một số bệnh viêm nhiễm, có liên quan đến các bệnh nhân mạn tính như bệnh tim.

Trong 91 gram bông cải xanh thô cung cấp 77% DV với vitamin K, 90% DV với vitamin C, một lượng folate, mangan và kali.

Các loại rau xanh giàu dưỡng chất

Măng tây

Thực phẩm rất giàu vitamin, khoáng chất. Trong 90 gram măng tây nấu chín cung cấp 33% DV về folate.

Rau chứa nhiều selen, vitamin K, thiamine và riboflavin. Cơ thể dung nạp đủ folate từ các loại thực phẩm như măng tây có thể góp phần chống lại bệnh tật, phòng ngừa dị tật ống thần kinh trong thai kỳ.

Khoai lang

Loại củ vị ngọt, có ích cho sức khỏe. Một củ khoai lang trung bình chứa khoảng 4 gam chất xơ, 2 gam protein, và một lượng kali, mangan, vitamin B6, C.

Loại rau củ này cũng chứa nhiều beta carotene, chất mà bạn có thể chuyển hóa thành vitamin A. Thực tế, một củ khoai lang cung cấp 132% DV cho loại vitamin này. Theo đánh giá của 23 nghiên cứu, chế độ ăn kết hợp khoai lang có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, mức cholesterol.

Nấm

Ăn nấm thường xuyên giúp cơ thể khỏe mạnh

Nấm tự nhiên ít calo, chất béo và natri, nhưng lại là nguồn phong phú của nhiều chất dinh dưỡng và hợp chất khác có liên quan đến những lợi ích sức khỏe tích cực. Nấm chứa chất xơ, kali và nhiều loại vitamin B bao gồm niacin (vitamin B3), riboflavin (vitamin B2) và axit pantothenic (vitamin B5).

Nấm cũng là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, góp phần giúp xương chắc khỏe bằng cách giúp cơ thể hấp thụ canxi.

Ngoài ra, nấm là nguồn cung cấp ergothioneine, axit amin hoạt động như một chất chống oxy hóa và có liên quan đến nhiều lợi ích tăng cường sức khỏe bao gồm giảm nguy cơ ung thư.

Chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, các loại rau khác nhau cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết, cũng các chất dinh dưỡng đa lượng khác để chống lại các bệnh mạn tính như tăng huyết áp và tiểu đường. Hãy thêm các loại rau bổ dưỡng vào thực đơn hàng ngày để có một sức khỏe thật dẻo dai.