Bác sĩ chỉ cách không bị "phá sức" khi chơi pickleball tối muộn

Bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng, thành viên Hội Y học dưới nước và Oxy cao áp Việt Nam cho hay, việc chơi pickleball muộn sẽ khiến bạn lệch pha nhịp sinh học và thật ra đó là lúc cơ thể đang “vay mượn sức” của ngày hôm sau.

Đảo lộn nhịp sinh học, nguy cơ chấn thương khi chơi thể thao muộn

Bác sĩ Hoàng phân tích, đêm là thời điểm cơ thể giảm nhiệt, thả lỏng và bắt đầu tiết các chất giúp đi vào giấc ngủ sâu. Nhưng chơi thể thao muộn làm đảo lộn hoàn toàn quá trình này: Tim vẫn nhanh, cơ bắp vẫn căng, ánh đèn sân làm cơ thể “tưởng” đang ban ngày.

Nếu tình trạng này kéo dài, bạn sẽ thấy xuất hiện những rối loạn nhỏ nhưng khó chịu: ngủ khó, dễ tỉnh giữa đêm, sáng dậy nặng đầu, trong ngày dễ buồn ngủ hoặc dễ cáu. Giấc ngủ nông khiến sáng hôm sau bạn dễ rơi vào trạng thái “hụt hơi”, đầu óc không sắc bén và hiệu suất làm việc hay chơi thể thao đều kém đi.

Một trường hợp bị chấn thương thể thao phải can thiệp phẫu thuật.

Một số bạn nữ còn thèm ăn đồ ngọt hơn bình thường – dấu hiệu phổ biến khi thiếu ngủ. Chỉ 3–5 đêm như vậy là cơ thể xuống phong độ rất nhanh, còn vòng bụng thì to ra.

"Mệt mỏi về tinh thần mới là điều nguy hiểm nhất. Ngủ không sâu nhiều ngày liên tục khiến tinh thần xuống dốc, dễ cáu gắt, khó tập trung và phản xạ chậm. Đây cũng là lý do nhiều người đánh muộn vài buổi liền thường cảm thấy phong độ giảm hẳn", bác sĩ Hoàng chia sẻ.

Bên cạnh đó, việc thiếu ngủ hoặc mệt khiến phản xạ chậm, tư thế dễ lệch và kỹ thuật mất ổn định. Chấn thương vì thế tăng lên đáng kể, nhất là khi chúng ta gặp đối thủ xứng tầm vào cuối buổi.

Gân Achilles và mắt cá là hai vị trí dễ tổn thương đầu tiên. Việc đổi hướng liên tục, phanh gấp hoặc tiếp đất không chuẩn lúc mệt rất dễ khiến chúng bị kéo căng hoặc bong gân. Đầu gối cũng chịu áp lực lớn do xoay, bật nhảy và hạ trọng tâm liên tục.

Vai, khuỷu tay và cổ tay thường đau do smash nhiều khi cơ vai đã mỏi. Những cú vung vợt thiếu kiểm soát dễ gây viêm kéo dài. Còn lưng dưới thì thường căng khi cúi thấp hoặc xoay người quá mức lúc cơ thể đã xuống sức.

Điểm chung là: kỹ thuật “rơi rụng” dần khi bạn mệt, và phần lớn chấn thương xảy ra từ những pha bóng tưởng như đơn giản nhất.

Phòng tránh rủi ro khi chơi thể thao muộn

Nếu bạn không đổi được lịch, hãy đổi quy trình chơi. Theo đó, dù có tới sân muộn thì việc quan trọng nhất là phải khởi động giúp khớp trơn tru hơn và đánh thức hệ thần kinh.

"Mọi người nên dành khoảng 10 phút xoay các khớp từ cổ đến cổ chân, rồi chạy bước nhỏ, nâng đùi hoặc bật nhẹ. Nguy cơ căng cơ, lệch bước hay xoay người sai chắc chắn sẽ giảm hẳn, đặc biệt là trong 30 phút đầu", bác sĩ Hoàng nói.

Gân gót, khớp gối và vai là ba vùng dễ tổn thương nhất, nên các bạn cần duy trì những bài đơn giản như nâng gót chậm, bài vai với dây kháng lực và squat-lunge cho chân. Không cần tập nặng, chỉ cần đều. Sau vài tuần, bạn sẽ thấy mình xoay người mượt hơn, bước chân chắc hơn và smash tự tin hơn.

Đặc biệt lưu ý, nếu kết thúc chơi muộn thì phải giảm nhiệt rồi mới ngủ. Nhiều người đánh xong là về nhà nằm ngay, nhưng cơ thể lúc đó đang “nóng máy” và không thể nghỉ đột ngột. Muốn ngủ nhanh và sâu hơn, bạn cần cho cơ thể một khoảng chuyển tiếp.

Đi bộ chậm vài phút từ sân ra bãi xe cũng là cách cho nhịp tim hạ xuống, sau đó giãn cơ tĩnh 5–10 phút và tập trung thở chậm để cơ thể dịu lại. Chỉ các bước này thôi đã giúp các bạn dễ ngủ hơn nhiều.

Một số lưu ý có thể giúp bạn dễ chịu hơn khi vào giấc ngủ là có thể ngâm chân nước ấm vài phút, hạn chế uống nhiều nước ngay trước khi ngủ.

Tập muộn khiến cơ thể tiêu hao năng lượng nhiều hơn bạn nghĩ, trong khi dạ dày lúc nửa đêm lại “lười” tiêu hóa. Vì thế, sinh tố sau tập là lựa chọn tối ưu: nhẹ bụng, dễ tiêu nhưng vẫn đủ chất để phục hồi.

Bác sĩ Hoàng gợi ý một số món ăn phù hợp như: Chuối, yến mạch, một chút sữa chua hoặc sữa hạnh nhân kèm đạm. Cách này giúp cơ bắp được “nạp lại” một cách nhẹ nhàng mà không làm nặng bụng. Nếu muốn ăn thêm, có thể chọn hạt óc chó hoặc hạnh nhân vì chúng giúp cơ thể thư giãn và dễ ngủ hơn (giàu magie, tryptophan, tăng tổng hợp melatonin).

Nếu bạn sử dụng đồng hồ thông minh, khi theo dõi các chỉ số, chỉ cần nhìn nhịp tim khi nghỉ, chất lượng giấc ngủ hay mức độ căng thẳng là bạn biết cơ thể đang “báo động” hay không. Nếu thấy những chỉ số này xấu trong 2–3 ngày liên tiếp, cần lập tức giảm cường độ hoặc nghỉ một buổi.

Tất nhiên cảm giác của bạn cũng quan trọng không kém. Nếu sáng dậy người nặng trĩu, bước xuống giường thấy chân cứng như gỗ, hoặc đầu óc chậm chạp – đó là tín hiệu rất rõ rằng bạn đang tập quá sức.

Lịch chơi pickleball 3 buổi/tuần xen ngày nghỉ là hợp lý nhất cho người chơi muộn. Những ngày nghỉ giúp thần kinh phục hồi, để buổi sau vào sân, bạn cảm giác “mượt” hơn.

Bác sĩ Hoàng khuyến cáo, việc chơi pickleball nếu có thể kết thúc trước 21 giờ là hợp lý nhất. Cơ thể cần thời gian để hạ nhiệt, điều hòa nhịp sinh học và chuẩn bị cho giấc ngủ sâu.