Bánh mì có thực sự tốt cho sức khỏe?

Bánh mì từ lâu đã là một trong những thực phẩm quen thuộc nhất của con người. Với ưu điểm giá thành phải chăng, tạo cảm giác no lâu và thuận tiện khi sử dụng, bánh mì hiện diện trong bữa ăn hằng ngày của nhiều nền văn minh suốt hàng nghìn năm.

Đến nay, sức hút của loại thực phẩm này vẫn chưa hề suy giảm, thể hiện rõ qua sự đa dạng của các sản phẩm bánh mì chiếm gần như cả một dãy kệ trong nhiều siêu thị.

Tuy nhiên, bánh mì ngày nay đã khác khá nhiều so với loại bánh mà tổ tiên chúng ta từng ăn. Nếu trước đây bánh mì chủ yếu được làm từ ngũ cốc nguyên hạt và sản xuất tại địa phương thì người tiêu dùng hiện có vô số lựa chọn như bánh mì trắng, tortilla không chứa gluten, bánh cuốn keto hay bánh vòng ít carbohydrate. Phần lớn trong số đó đều trải qua mức độ chế biến cao hơn đáng kể.

Cũng như nhiều loại thực phẩm khác, việc bánh mì có tốt cho sức khỏe hay không không thể trả lời bằng một câu "có" hoặc "không". Điều đó phụ thuộc vào loại bánh mì chúng ta chọn, cách sử dụng cũng như tổng thể chế độ ăn uống hàng ngày.

BÁNH MÌ TRẮNG HAY NGUYÊN CÁM?

Không phải loại bánh mì nào cũng mang lại giá trị dinh dưỡng như nhau. Một trong những khác biệt quan trọng nhất là bánh mì được làm từ bột mì tinh chế hay từ ngũ cốc nguyên hạt.

Bánh mì trắng được sản xuất từ bột mì đã qua tinh chế khiến phần lớn chất xơ, vitamin và khoáng chất tự nhiên trong hạt ngũ cốc bị loại bỏ. Ngược lại, bánh mì nguyên cám vẫn giữ lại gần như toàn bộ cấu trúc của hạt, nhờ đó cung cấp nhiều chất xơ cùng các dưỡng chất có lợi hơn. Khái niệm ngũ cốc nguyên hạt không chỉ giới hạn ở lúa mì mà còn bao gồm các loại hạt như yến mạch, lúa mạch đen hay đại mạch.

Nhờ giàu chất xơ và các hợp chất tự nhiên, bánh mì nguyên cám được tiêu hóa chậm hơn, giúp cơ thể hấp thu carbohydrate từ từ thay vì làm đường huyết tăng nhanh như bánh mì trắng.

Đây cũng là lý do các hướng dẫn dinh dưỡng tại Mỹ khuyến khích tăng cường tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu thực phẩm này có liên quan đến nguy cơ thấp hơn mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và tử vong sớm.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Stephanie Lopez-Neyman, các bằng chứng hiện nay cho thấy ngũ cốc nguyên hạt có thể mang lại lợi ích đối với đường huyết, cholesterol và thậm chí hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Tuy nhiên, bà cũng lưu ý rằng không nên quy toàn bộ lợi ích đó cho riêng bánh mì bởi các nghiên cứu thường đánh giá tổng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong khẩu phần ăn. Nói cách khác, hiệu quả sức khỏe còn phụ thuộc vào bức tranh dinh dưỡng tổng thể.

Quan điểm này cũng được Candida Rebello, chuyên gia dinh dưỡng và giám đốc Chương trình Dinh dưỡng và Bệnh mạn tính tại Đại học Bang Louisiana, đồng tình. Theo bà, không một thực phẩm nào nên được đánh giá tách biệt khỏi toàn bộ chế độ ăn uống.

Điều đó cũng có nghĩa rằng ăn bánh mì trắng với lượng vừa phải không nhất thiết gây hại nếu phần còn lại của chế độ ăn vẫn cân bằng và lành mạnh. Jason Ewoldt, chuyên gia dinh dưỡng tại Mayo Clinic, cho rằng không có thực phẩm nào hoàn toàn tốt hoặc hoàn toàn xấu. Vấn đề nằm ở cách chúng ta xây dựng khẩu phần ăn hàng ngày.

Ăn bánh mì trắng với lượng vừa phải không nhất thiết gây hại nếu phần còn lại của chế độ ăn vẫn cân bằng và lành mạnh

Một trong những lý do khiến bánh mì nguyên cám được đánh giá cao hơn là hàm lượng chất xơ vượt trội. Một lát bánh mì nguyên cám có thể cung cấp tới 5 gram chất xơ, trong khi con số này ở bánh mì trắng thường chỉ khoảng 1 gram.

Khi chọn các sản phẩm từ ngũ cốc, các chuyên gia khuyến nghị nên chú ý đến tỷ lệ giữa carbohydrate và chất xơ. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard, cứ 10 gram carbohydrate thì nên có ít nhất 1 gram chất xơ.

Việc tiêu thụ quá nhiều bánh mì trắng và các loại ngũ cốc tinh chế trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ gặp các vấn đề sức khỏe, đặc biệt khi đi kèm với những thực phẩm giàu chất béo hoặc nhiều calo.

Một số nghiên cứu đã ghi nhận mối liên hệ giữa việc tiêu thụ ngũ cốc tinh chế với nguy cơ tử vong và các biến cố tim mạch nghiêm trọng cao hơn.

Dù vậy, carbohydrate không phải là kẻ thù của sức khỏe. Theo Ewoldt, đây đơn giản là nhóm thực phẩm mà nhiều người có xu hướng ăn quá mức, từ bánh mì, bánh quy, khoai tây chiên đến mì ống.

Ông khuyến nghị áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải, trong đó carbohydrate chỉ chiếm khoảng một phần tư khẩu phần ăn. Đối với những người mắc tiểu đường tuýp 2 hoặc tiền tiểu đường, việc hạn chế carbohydrate có thể được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị tùy từng trường hợp.

NHỮNG ĐIỀU CẦN LƯU Ý KHI CHỌN VÀ ĂN BÁNH MÌ

Bên cạnh chất lượng dinh dưỡng, lượng calo trong bánh mì cũng là yếu tố đáng lưu ý, đặc biệt với những loại chứa nhiều carbohydrate. Mỗi gram carbohydrate cung cấp khoảng 4 calo, vì vậy chỉ vài lát bánh mì cũng có thể đóng góp đáng kể vào tổng năng lượng nạp vào trong ngày.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Candida Rebello, một lát bánh mì chứa khoảng 200 calo là mức cần cân nhắc bởi chỉ cần ăn hai hoặc ba lát là lượng calo đã tăng lên đáng kể.

Bà cũng khuyến nghị người tiêu dùng nên đọc kỹ bảng thành phần để nhận biết các chất tạo ngọt bổ sung như mật đường hoặc siro ngô giàu fructose, những thành phần có thể làm tăng lượng calo mà không mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng.

Dù thường bị xếp vào nhóm thực phẩm siêu chế biến, bánh mì không phải lúc nào cũng nghèo dinh dưỡng. Trên thực tế, quá trình sản xuất một số loại bánh mì hiện đại còn bao gồm việc bổ sung thêm vitamin và khoáng chất nhằm nâng cao giá trị dinh dưỡng.

Một số sản phẩm được tăng cường bột lupin để cải thiện hàm lượng protein và chất xơ, trong khi những loại khác bổ sung yến mạch hoặc đại mạch, vốn chứa beta-glucan (một dạng chất xơ hòa tan đã được chứng minh có khả năng hỗ trợ giảm cholesterol LDL hay còn gọi là cholesterol "xấu").

Các loại bánh mì làm từ lúa mạch đen hoặc những ngũ cốc giàu chất xơ khác cũng có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hạn chế tình trạng đường huyết tăng đột ngột sau bữa ăn.

Các loại bánh mì làm từ lúa mạch đen hoặc những ngũ cốc giàu chất xơ khác cũng có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hạn chế tình trạng đường huyết tăng đột ngột sau bữa ăn

Tương tự, bánh mì làm từ hạt nảy mầm được cho là giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất hiệu quả hơn. Với những sản phẩm được ghi nhãn bổ sung vi chất, điều đó có nghĩa các dưỡng chất bị mất đi trong quá trình tinh chế như vitamin nhóm B hay sắt đã được bổ sung trở lại.

Nhờ vậy, ngay cả bánh mì làm từ bột tinh chế vẫn có thể cung cấp một số vitamin và khoáng chất như sắt, kẽm, canxi hay axit folic, dù hàm lượng thường thấp hơn so với bánh mì nguyên hạt.

Một thành phần khác cần chú ý khi lựa chọn bánh mì là natri. Tiêu thụ quá nhiều natri có thể làm tăng huyết áp, trong khi một lát bánh mì, dù là bánh mì trắng hay nguyên cám, đôi khi đã chứa hơn 200 mg natri.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chỉ một thìa cà phê muối đã tương đương lượng natri khuyến nghị tối đa trong một ngày. Stephanie Lopez-Neyman lưu ý rằng nếu ăn một chiếc sandwich với đầy đủ nhân và các loại sốt đi kèm, lượng natri nạp vào có thể nhanh chóng tiệm cận mức khuyến nghị hàng ngày.

Tuy nhiên, hàm lượng natri có thể khác biệt đáng kể giữa các thương hiệu và dòng sản phẩm, vì vậy người tiêu dùng nên ưu tiên những loại bánh mì có hàm lượng natri thấp hơn.

Các chuyên gia cũng cho rằng không có một lượng bánh mì lý tưởng áp dụng cho tất cả mọi người. Nhu cầu tiêu thụ phụ thuộc vào thể trạng, mức độ vận động và mục tiêu sức khỏe của từng cá nhân.

Một vận động viên đang tập luyện cho marathon sẽ cần nhiều carbohydrate và năng lượng hơn đáng kể so với người đang cố gắng giảm cân. Nếu muốn kiểm soát lượng calo, có thể lựa chọn những loại bánh mì được cắt lát mỏng hoặc kích thước nhỏ hơn.

Khi mua bánh mì, nên xem kỹ danh sách thành phần và ưu tiên những sản phẩm có lúa mì nguyên cám hoặc một loại ngũ cốc nguyên hạt khác đứng ở vị trí đầu tiên. Đây là dấu hiệu cho thấy thành phần đó chiếm tỷ lệ lớn nhất trong sản phẩm. Theo bà, không phải cứ bánh mì có màu nâu là đồng nghĩa với nguyên cám, nhiều sản phẩm vẫn được làm từ bột tinh chế dù có màu sắc tương tự.

Ngoài ra, người tiêu dùng có thể áp dụng một mẹo đơn giản để tăng lượng tinh bột kháng trong bánh mì. Đây là một dạng carbohydrate hoạt động tương tự chất xơ, được tiêu hóa chậm hơn và ít ảnh hưởng đến đường huyết.

Những loại bánh mì chứa nhiều hạt nguyên, hạt giống và chất xơ thường giàu tinh bột kháng hơn. Đáng chú ý, việc đông lạnh bánh mì rồi rã đông và nướng lại có thể làm tăng hàm lượng tinh bột kháng trong sản phẩm.

Đối với những người gặp khó khăn khi chuyển từ bánh mì trắng sang bánh mì nguyên cám, bánh mì chua có thể là một lựa chọn trung gian phù hợp. Loại bánh này được làm từ men tự nhiên gồm nấm men hoang dã và vi khuẩn lên men, tạo nên hương vị chua nhẹ đặc trưng và kết cấu dai hơn so với bánh mì thông thường. Quá trình lên men cũng được cho là giúp bánh dễ tiêu hóa hơn.

Với những người không thể ăn ngũ cốc nguyên hạt do dị ứng hoặc lý do khác, bánh mì chua là một phương án thay thế đáng cân nhắc. Tuy vậy, các chuyên gia cho rằng loại bánh mì chua làm từ bột ngũ cốc nguyên hạt vẫn là lựa chọn tốt hơn, bởi nó cung cấp nhiều chất xơ và khoáng chất hơn so với bánh mì chua làm từ bột trắng.