Chạy bộ có làm đầu gối nhanh "xuống cấp"?

Mỗi khi chạy bộ, đầu gối phải chịu và hấp thụ một phần lớn lực tác động từ từng bước chân. Vì thế, không khó hiểu khi chạy bộ từ lâu bị cho là có thể gây tổn hại cho đầu gối.

Theo một số nghiên cứu, gần 1/3 số người tin rằng chạy bộ thường xuyên có thể làm hỏng đầu gối, trong khi hơn một nửa cho rằng chạy đường dài còn gây ảnh hưởng xấu hơn đến khớp này.

Tuy nhiên, thực tế có thể hoàn toàn khác. Chạy bộ không nhất thiết gây hại cho đầu gối như nhiều người vẫn nghĩ. Ngược lại, nếu được thực hiện đúng cách và phù hợp, chạy bộ thậm chí còn có thể giúp duy trì sức khỏe của khớp gối.

Mỗi bước chạy tạo ra một lực tác động khá lớn lên đầu gối. Theo Amy Harrison, chuyên gia huấn luyện thể thao và người đứng đầu Runner’s Clinic tại OhioHealth, đầu gối phải chịu lực tương đương khoảng 3 – 5 lần trọng lượng cơ thể trong mỗi bước chân.

Ngược lại, bác sĩ Vehniah Kristin Tjong, chuyên gia y học thể thao chỉnh hình tại Northwestern Medicine, cho biết đầu gối không phải là bộ phận duy nhất chịu toàn bộ lực này. Áp lực còn được phân tán đến sụn, dây chằng và các nhóm cơ xung quanh, giúp giảm bớt gánh nặng cho khớp.

Thoạt nghe, việc liên tục chịu lực như vậy có vẻ không tốt cho đầu gối. Thế nhưng, Harrison và Tjong cho rằng chính loại tác động này lại có thể góp phần duy trì sức khỏe của khớp về lâu dài.

Đầu gối là một trong những khớp lớn và quan trọng nhất của cơ thể, đồng thời có khả năng thích nghi với những tác động lặp đi lặp lại trong quá trình vận động.

Các nghiên cứu cũng cho thấy chạy bộ không phải là nguyên nhân tất yếu dẫn đến các vấn đề về đầu gối. Một bài tổng quan được công bố năm 2017 cho thấy những người chạy bộ giải trí có tỷ lệ mắc viêm khớp gối thấp hơn so với những người ít vận động.

Một nghiên cứu khác vào năm 2023, có sự tham gia của Tjong, đã xem xét mối liên hệ giữa chạy marathon và tình trạng viêm khớp ở hông hoặc đầu gối. Kết quả cho thấy thời gian chạy, tốc độ chạy và số lần từng tham gia marathon không phải là những yếu tố làm tăng đáng kể nguy cơ viêm khớp.

Thay vào đó, nguy cơ này nổi bật hơn ở những người có tiền sử gia đình mắc bệnh, từng bị chấn thương, phẫu thuật hoặc có trọng lượng cơ thể cao.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa chạy bộ hoàn toàn không gây chấn thương đầu gối. Giống như bất kỳ hình thức vận động nào, chạy bộ vẫn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương, trong đó đầu gối được xem là một trong những vùng dễ bị tổn thương nhất ở người chạy bộ.

Nguy cơ càng cao ở những người từng bị chấn thương đầu gối, có tiền sử bong gân mắt cá chân, mắc viêm khớp hoặc đang thừa cân, béo phì. Harrison khuyến cáo những đối tượng này cần đặc biệt thận trọng khi tăng quãng đường hoặc cường độ chạy. Việc tăng khối lượng tập luyện nên được thực hiện từ từ, để cơ thể có đủ thời gian thích nghi với những tác động và áp lực phát sinh trong quá trình chạy.

Để hạn chế nguy cơ chấn thương, Tjong khuyến nghị người mới bắt đầu chạy nên tìm đến chuyên gia chạy bộ, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên thể thao để được hướng dẫn về kỹ thuật chạy và xây dựng chương trình tập luyện phù hợp. Việc được hướng dẫn đúng ngay từ đầu có thể giúp phòng tránh một số chấn thương trước khi chúng xảy ra.

Bên cạnh đó, tập luyện sức mạnh cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ đầu gối. Theo Harrison, các bài tập sử dụng lực cản, chẳng hạn như tạ tay hoặc chính trọng lượng cơ thể, có thể giúp tăng cường cơ bắp, gân và dây chằng, đồng thời cải thiện mật độ xương và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Các nhóm cơ nên được chú trọng gồm cơ mông, cơ gân kheo, cơ tứ đầu đùi và nhóm cơ trung tâm. Những bài tập đơn giản như squat, lunge, plank hay chống đẩy đều có thể mang lại hiệu quả mà không nhất thiết phải đến phòng gym.

Lựa chọn giày chạy phù hợp cũng là một yếu tố không nên bỏ qua. Harrison khuyến nghị sử dụng giày vừa chân, có khả năng đệm tốt và thay giày sau mỗi khoảng 560 – 640 km.

Trước mỗi buổi chạy, nên dành thời gian đi bộ để khởi động và thực hiện các động tác giãn cơ sau khi hoàn thành. Quãng đường chạy cũng cần được tăng dần, không quá 10% mỗi tuần, trong khi cường độ nên được nâng lên từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi.

Về bề mặt chạy, cỏ, đường chạy chuyên dụng và đường nhựa nhìn chung tạo ít áp lực lên đầu gối hơn so với bê tông.

Quan trọng nhất là chú ý đến những tín hiệu của cơ thể. Khi xuất hiện đau đầu gối, nên tạm ngừng chạy và dành thời gian nghỉ ngơi. Chuyển sang đi bộ trong thời gian này có thể giúp giảm áp lực lên khớp, đồng thời thư giãn các cơ và khớp.