Chế độ ăn như thế nào giúp giảm nguy cơ sa sút trí tuệ?

Ảnh minh họa

Một nghiên cứu mới cho thấy duy trì chế độ ăn giàu thực vật và có chất lượng cao như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây có thể giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức, ngay cả khi chỉ bắt đầu thay đổi thói quen ăn uống ở độ tuổi cuối 50 hoặc 60.

“Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu ăn uống lành mạnh nhằm giảm nguy cơ mắc Alzheimer và các dạng sa sút trí tuệ liên quan,” giáo sư Unhee Lim, tác giả cao cấp của nghiên cứu, cho biết.

Theo bà, những người lớn tuổi cắt giảm các thực phẩm không lành mạnh khỏi chế độ ăn trong vòng 10 năm có nguy cơ mắc Alzheimer và sa sút trí tuệ thấp hơn khoảng 11% so với những người không thay đổi chế độ ăn.

Ngược lại, những người ngày càng tiêu thụ nhiều thực phẩm thực vật kém lành mạnh như ngũ cốc tinh chế hay đồ ăn nhiều đường lại có nguy cơ cao hơn khoảng 25% phát triển sa sút trí tuệ sau 10 năm.

Tiến sĩ David Katz, chuyên gia về y học dự phòng và lối sống (không tham gia nghiên cứu), nhận định rằng ăn theo hướng thiên về thực vật là tốt, nhưng điều quan trọng hơn là chất lượng của chế độ ăn. Theo ông, chính sự kết hợp giữa ăn nhiều thực phẩm thực vật và lựa chọn thực phẩm chất lượng cao mới thực sự giúp bảo vệ não bộ khi chúng ta già đi.

CHẾ ĐỘ ĂN THỰC VẬT LÀNH MẠNH LÀ GÌ?

Hiểu một cách đơn giản, chế độ ăn dựa trên thực vật là cách ăn ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật nhiều hơn so với các sản phẩm từ động vật như thịt, sữa hay trứng.

Tuy nhiên, khái niệm này khá rộng và không phải cứ ăn chay hay ăn thuần thực vật là tốt cho sức khỏe. Một người có thể tự nhận mình ăn thuần chay nhưng chủ yếu vẫn dựa vào các loại thực phẩm siêu chế biến, nhiều đường và chất béo, những thứ vốn không có lợi cho cơ thể.

Chẳng hạn, một ngày ăn uống thuần thực vật vẫn có thể gồm buổi sáng là bánh waffle hoặc pancake đông lạnh kèm siro lá phong, buổi trưa là burger chay kiểu thức ăn nhanh nhiều muối, ăn cùng khoai tây chiên hoặc hành tây chiên ngập dầu và một loại nước ngọt vị trái cây nhiều đường, buổi tối là mì làm từ bột trắng tinh chế với sốt cà chua ngọt, tráng miệng bằng bánh quy hoặc bánh ngọt đóng gói. Dù tất cả đều có nguồn gốc thực vật, nhưng rõ ràng không hề tốt cho sức khỏe, đặc biệt là não bộ.

Chính vì vậy, nghiên cứu mới công bố trên tạp chí Neurology đã tập trung vào yếu tố quan trọng hơn là chất lượng của chế độ ăn thực vật. Nghiên cứu theo dõi gần 93.000 người, với độ tuổi trung bình là 59 và thuộc nhiều nhóm sắc tộc khác nhau. Ban đầu, tất cả đều được hỏi về chế độ ăn uống. Sau khoảng 10 năm, hơn 45.000 người tiếp tục cung cấp lại thông tin này để so sánh sự thay đổi.

Các nhà nghiên cứu phân loại chế độ ăn thành nhiều mức chất lượng khác nhau. Những thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, sữa, trứng, hải sản và chất béo bão hòa được xếp ở mức thấp nhất.

Cao hơn một chút là các thực phẩm thực vật nhưng kém lành mạnh như ngũ cốc tinh chế, nước ép trái cây, khoai tây và các loại thực phẩm có thêm đường.

Lý do khoai tây lại được xem là kém lành mạnh hơn vì chứa nhiều tinh bột nên có thể nhanh chóng làm tăng đường huyết, đặc biệt khi được chiên hoặc ăn kèm bơ, kem sẽ làm tăng thêm chất béo và calo không tốt.

Dù là thực vật nhưng khoai tây lại được xem là thực phẩm kém lành mạnh vì chứa nhiều tinh bột

Tương tự, nước ép trái cây như nước táo hay nước cam có thể đưa lượng đường fructose vào máu rất nhanh. Trong khi đó, nếu ăn nguyên quả, chất xơ tự nhiên sẽ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường, tốt hơn cho cơ thể.

Ở mức cao nhất là các thực phẩm thực vật lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây, dầu thực vật, các loại hạt, đậu, trà và cà phê. Nghiên cứu cho thấy chính nhóm thực phẩm này mang lại lợi ích rõ rệt nhất cho não bộ.

Khi so sánh trong nhóm những người ăn thực vật lành mạnh, những người ăn nhiều nhất các thực phẩm tốt này có nguy cơ sa sút trí tuệ thấp hơn 7% so với những người ăn ít nhất. Ngược lại, trong nhóm thường xuyên tiêu thụ thực phẩm thực vật kém lành mạnh, những người ăn nhiều nhất lại có nguy cơ mắc sa sút trí tuệ cao hơn 6%.

Tác giả chính của nghiên cứu, Song-Yi Park, cho biết rằng ngay cả khi bắt đầu thay đổi chế độ ăn ở tuổi lớn hơn, việc chuyển sang ăn theo hướng thực vật và tránh các lựa chọn kém lành mạnh vẫn có thể giúp giảm nguy cơ mắc Alzheimer và các dạng sa sút trí tuệ khác. Bà cũng nhấn mạnh rằng điều quan trọng không chỉ là ăn thực vật, mà còn là phải ăn đúng cách, lựa chọn thực phẩm có chất lượng cao.

CÒN NHIỀU LỢI ÍCH KHÁC

Không chỉ tốt cho não bộ, chế độ ăn thực vật lành mạnh còn mang lại nhiều lợi ích rõ rệt cho sức khỏe tổng thể.

Các nghiên cứu trước đây cho thấy những người duy trì chế độ ăn này có thể giảm tới 68% nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, tim mạch và các vấn đề chuyển hóa như huyết áp cao.

Ngược lại, nếu ăn theo kiểu thực vật nhưng kém lành mạnh, nguy cơ này thậm chí có thể tăng lên đến 63%.

Đối với sức khỏe tim mạch, việc hạn chế thịt đỏ và tăng cường ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau củ nhiều màu sắc có thể giúp giảm cholesterol và hạ nguy cơ mắc bệnh tim.

Chế độ ăn giàu thực vật chất lượng cao cũng có tác động tích cực đến nguy cơ tiểu đường tuýp 2. Những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và trái cây tươi, đồng thời hạn chế thực phẩm không lành mạnh có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn khoảng 24%. Ngoài ra, cách ăn này còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giúp giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và vòng eo.

Những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và trái cây tươi, đồng thời hạn chế thực phẩm không lành mạnh có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn khoảng 24% (Ảnh minh họa)

Không dừng lại ở lợi ích cho cá nhân, chế độ ăn thực vật lành mạnh còn góp phần kéo dài tuổi thọ và bảo vệ môi trường. Báo cáo năm 2023 của Ủy ban EAT-Lancet cho thấy việc tuân thủ chế độ ăn thân thiện với hành tinh chủ yếu gồm rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, có thể giảm gần 1/3 nguy cơ tử vong sớm. Đồng thời, nó cũng giúp cắt giảm đáng kể lượng khí nhà kính gây hại cho môi trường.

Theo tiến sĩ Walter Willett, giáo sư dịch tễ học và dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan ở Boston, với mọi nguyên nhân tử vong chính được xem xét, những người tuân thủ tốt chế độ ăn này đều có nguy cơ thấp hơn.

Ông cũng nhấn mạnh rằng sức khỏe con người và sức khỏe hành tinh có mối liên hệ chặt chẽ. Ăn uống lành mạnh không chỉ tốt cho cơ thể mà còn góp phần bảo vệ môi trường sống, điều thiết yếu cho chất lượng cuộc sống của tất cả mọi người.

“Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu ăn uống lành mạnh nhằm giảm nguy cơ mắc Alzheimer và các dạng sa sút trí tuệ liên quan,” giáo sư Unhee Lim, tác giả cao cấp của nghiên cứu, cho biết.

Theo bà, những người lớn tuổi cắt giảm các thực phẩm không lành mạnh khỏi chế độ ăn trong vòng 10 năm có nguy cơ mắc Alzheimer và sa sút trí tuệ thấp hơn khoảng 11% so với những người không thay đổi chế độ ăn.

Ngược lại, những người ngày càng tiêu thụ nhiều thực phẩm thực vật kém lành mạnh như ngũ cốc tinh chế hay đồ ăn nhiều đường lại có nguy cơ cao hơn khoảng 25% phát triển sa sút trí tuệ sau 10 năm.

Tiến sĩ David Katz, chuyên gia về y học dự phòng và lối sống (không tham gia nghiên cứu), nhận định rằng ăn theo hướng thiên về thực vật là tốt, nhưng điều quan trọng hơn là chất lượng của chế độ ăn. Theo ông, chính sự kết hợp giữa ăn nhiều thực phẩm thực vật và lựa chọn thực phẩm chất lượng cao mới thực sự giúp bảo vệ não bộ khi chúng ta già đi.