Hay bị khó ngủ, chuột rút, bổ sung magie như thế nào?

1. Magie có vai trò gì với cơ thể?

Magie tham gia vào hoạt động của hơn 300 hệ thống enzym trong cơ thể, đóng vai trò trong quá trình tạo năng lượng, tổng hợp protein, điều hòa đường huyết và huyết áp. Khoáng chất này cũng cần thiết cho sự hình thành xương và duy trì hoạt động bình thường của tim.

Đối với hệ cơ, magie phối hợp với canxi trong quá trình co và giãn cơ. Thiếu magie có thể làm tăng kích thích thần kinh – cơ, gây ra các biểu hiện như co giật cơ, chuột rút. Magie cũng tham gia vào hoạt động của hệ thần kinh và các cơ chế sinh lý liên quan đến giấc ngủ. Tuy nhiên, chuột rút và khó ngủ có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân, không chỉ do thiếu magie.

2. Magie có thực sự giúp hết chuột rút, ngủ ngon?

Bạn cần hiểu đúng mức độ hiệu quả của magie. Một tổng quan Cochrane công bố năm 2020 phân tích 11 thử nghiệm với 735 người tham gia. Kết quả cho thấy việc uống bổ sung magie khó mang lại lợi ích rõ rệt trong phòng ngừa chuột rút ở người cao tuổi bị chuột rút không rõ nguyên nhân. Với chuột rút ở phụ nữ mang thai, kết quả các nghiên cứu còn mâu thuẫn và chưa đủ để kết luận.

Với giấc ngủ, một số nghiên cứu nhỏ ghi nhận bổ sung magie có thể giúp người cao tuổi ngủ tốt hơn, nhưng chất lượng bằng chứng còn hạn chế. Vì vậy, magie không phải "thuốc" chữa chuột rút hay mất ngủ. Lợi ích rõ ràng nhất là với những người đang thiếu magie và cách bổ sung an toàn nhất là qua bữa ăn hằng ngày.

Các loại hạt, đậu và rau lá xanh đậm là nguồn magie dồi dào. Ảnh minh họa pexels

3. Mỗi ngày cần bao nhiêu magie?

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), nhu cầu magie khuyến nghị cho nam giới trưởng thành khoảng 400 - 420 mg mỗi ngày, còn nữ giới khoảng 310 - 320 mg mỗi ngày. Phụ nữ mang thai cần nhiều hơn một chút.

Một số nhóm có nguy cơ thiếu magie cao hơn, gồm người cao tuổi, người mắc đái tháo đường type 2, người nghiện rượu và người có bệnh đường tiêu hóa gây tiêu chảy kéo dài. Người dùng thuốc lợi tiểu hoặc thuốc ức chế bơm proton (thuốc giảm tiết axit dạ dày) trong thời gian dài cũng dễ bị thiếu magie.

4. Bổ sung magie như thế nào?

4.1 Thực phẩm giàu magie

Các loại hạt: Các loại hạt là nhóm thực phẩm giàu magie hàng đầu. Theo NIH, khoảng 28 g hạt bí rang, tương đương một nắm tay nhỏ, cung cấp khoảng 156 mg magie, gần một nửa nhu cầu cả ngày của phụ nữ. Cùng lượng đó, hạt chia cung cấp khoảng 111 mg, hạnh nhân khoảng 80 mg và hạt điều khoảng 74 mg. Lạc, hạt hướng dương, hạt vừng cũng là những nguồn magie dễ tìm.

Các loại hạt giàu chất béo nên chứa nhiều năng lượng. Mỗi ngày, bạn chỉ nên ăn khoảng một nắm nhỏ, ưu tiên loại rang mộc, không tẩm muối, đường hay bơ. Bạn có thể ăn hạt như bữa phụ, rắc vào sữa chua, cháo yến mạch hoặc salad.

Các loại đậu và chế phẩm từ đậu: Đậu đen, đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ và các sản phẩm như đậu phụ, sữa đậu nành đều chứa lượng magie đáng kể. Nửa chén đậu đen nấu chín cung cấp khoảng 60 mg magie, còn nửa chén đậu nành Nhật (edamame) luộc cung cấp khoảng 50 mg. Bên cạnh magie, đậu còn giàu đạm thực vật, chất xơ và kali, có lợi cho tim mạch và đường huyết.

Bạn có thể nấu chè đậu ít đường, thêm đậu vào món hầm, ăn đậu phụ thay một phần thịt trong tuần hoặc uống sữa đậu nành không đường. Ngâm đậu trước khi nấu giúp đậu nhanh mềm và dễ tiêu hơn.

Ngũ cốc nguyên hạt: Phần lớn magie trong hạt ngũ cốc nằm ở lớp cám và mầm. Khi gạo, lúa mì được xay xát kỹ để thành gạo trắng, bột mì trắng, lượng magie bị mất đi đáng kể. Vì vậy, gạo lứt, yến mạch, kiều mạch, bánh mì nguyên cám và ngô chứa nhiều magie hơn hẳn các loại ngũ cốc tinh chế.

Bạn không cần thay toàn bộ cơm trắng bằng gạo lứt, cách đơn giản là trộn một phần gạo lứt vào gạo trắng khi nấu cơm, hoặc ăn cháo yến mạch, bánh mì nguyên cám vào bữa sáng vài lần mỗi tuần. Người có hệ tiêu hóa yếu nên tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt từ từ để cơ thể kịp thích nghi.

Rau lá xanh đậm: Rau có lá màu xanh đậm như rau chân vịt (cải bó xôi), rau dền, rau ngót, cải xoăn chứa nhiều magie. Nửa chén rau chân vịt luộc cung cấp khoảng 78 mg magie. Rau nên được luộc, hấp hoặc xào nhanh để giữ lại nhiều dưỡng chất. Nếu luộc rau, bạn có thể dùng cả nước luộc để nấu canh, vì một phần khoáng chất tan vào nước khi nấu.

Ngoài bốn nhóm trên, chuối, quả bơ, khoai tây, khoai lang, cá hồi, sữa chua và sô cô la đen cũng góp thêm một phần magie trong khẩu phần hằng ngày.

4.2 Bổ sung bằng viên uống khi nào?

Người khỏe mạnh có chế độ ăn đa dạng, cung cấp đủ magie thường không cần bổ sung thêm bằng viên uống. Nếu nghi ngờ thiếu magie hoặc có nhu cầu sử dụng sản phẩm bổ sung, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ để lựa chọn liều phù hợp.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), người trưởng thành không nên nạp quá 350 mg magie mỗi ngày từ thực phẩm bổ sung và thuốc, trừ khi có chỉ định của nhân viên y tế. Giới hạn này không tính magie tự nhiên trong thực phẩm. Bổ sung magie liều cao có thể gây tiêu chảy, buồn nôn và đau quặn bụng. Ở người có chức năng thận bình thường, magie từ thực phẩm ít gây nguy cơ tích lũy do thận có khả năng điều chỉnh lượng magie bài tiết.

Người mắc bệnh thận, đặc biệt khi chức năng thận suy giảm, cần thận trọng khi sử dụng viên magie vì cơ thể có thể không đào thải hiệu quả lượng dư thừa. Tình trạng tăng magie máu nghiêm trọng có thể gây hạ huyết áp, yếu cơ và rối loạn nhịp tim.

Magie cũng có thể làm giảm hấp thu một số thuốc, trong đó có kháng sinh nhóm tetracyclin, quinolon và thuốc điều trị loãng xương nhóm bisphosphonat. Người dùng các thuốc này cần tuân thủ khoảng cách uống theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc dược sĩ.

Nên ưu tiên bổ sung magie qua chế độ ăn đa dạng, với các thực phẩm như hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau lá xanh đậm. Người thường xuyên bị chuột rút hoặc khó ngủ kéo dài không nên tự ý dùng magie liều cao, mà cần được thăm khám để xác định nguyên nhân và có hướng xử trí phù hợp.