Tập thể dục vào buổi tối có thực sự gây mất ngủ?

Giấc ngủ và việc tập luyện vốn có mối quan hệ hỗ trợ lẫn nhau. Nhiều nghiên cứu cho thấy duy trì thói quen tập thể dục đều đặn giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn và ngủ sâu hơn. Ngược lại, một giấc ngủ chất lượng cũng giúp nâng cao hiệu quả tập luyện, thúc đẩy quá trình phục hồi sau vận động và giảm nguy cơ chấn thương.

Thế nhưng, trong cuộc sống hàng ngày, hai yếu tố này không phải lúc nào cũng song hành. Nhiều người phải đứng trước lựa chọn dậy sớm hơn để tranh thủ chạy bộ hay ngủ thêm một tiếng cho đủ giấc.

Theo Emily Capodilupo, Phó chủ tịch cấp cao phụ trách nghiên cứu, thuật toán và dữ liệu của công ty thiết bị đeo Whoop, đây là sự đánh đổi rất phổ biến. Mỗi ngày đều có những công việc và trách nhiệm khó có thể thay đổi, vì vậy thời gian dành cho giấc ngủ và tập luyện thường phải chia sẻ cùng một khoảng thời gian rảnh.

Chính vì không muốn thức dậy quá sớm, nhiều người lựa chọn đến phòng gym sau giờ làm. Tuy nhiên, trong nhiều năm, các chuyên gia về giấc ngủ vẫn khuyến cáo nên thận trọng với thói quen này.

Một buổi tập cường độ cao có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể, nhịp tim và huyết áp, đồng thời kích thích cơ thể tiết adrenaline và làm giảm quá trình sản sinh melatonin, hormone đóng vai trò quan trọng trong việc tạo cảm giác buồn ngủ. Những thay đổi này khiến cơ thể duy trì trạng thái tỉnh táo lâu hơn và có thể gây khó ngủ.

Dẫu vậy, những nghiên cứu gần đây cho thấy khoảng an toàn của việc tập luyện vào buổi tối có thể rộng hơn so với quan niệm trước đây. Nhà sinh lý học thể dục Rachelle Acitelli Reed cho biết cách nhìn nhận đã thay đổi, từ chỗ cho rằng không nên tập thể dục vào ban đêm sang nhận định rằng chỉ một số dạng bài tập nhất định, đặc biệt là những bài tập cường độ cao sát giờ đi ngủ, mới thực sự ảnh hưởng đến giấc ngủ.

TẬP THỂ DỤC BUỔI TỐI KHÔNG HẲN LÀ THỦ PHẠM GÂY MẤT NGỦ

Yếu tố quyết định nằm ở cường độ vận động. Một phân tích tổng hợp công bố năm 2018 trên tạp chí Sports Medicine cho thấy việc tập luyện trong vòng một giờ trước khi ngủ chỉ gây xáo trộn giấc ngủ nếu đạt đến mức cường độ mạnh.

Kết quả từ một nghiên cứu quan sát năm 2025 trên hơn 14.000 người dùng Whoop cũng cho thấy các buổi tập càng nặng và kéo dài vào cuối ngày thì càng khiến cơ thể khó thư giãn và tỉnh táo hơn trước khi ngủ.

Ngược lại, những hoạt động nhẹ như chạy chậm hoặc tập yoga hầu như không ảnh hưởng đến giấc ngủ, thậm chí đôi khi còn mang lại hiệu quả tích cực. Theo Capodilupo, các bài tập này không làm nhịp tim tăng quá cao hay khiến cơ thể bị kích thích quá mức. Thay vào đó, chúng tạo cơ hội để giải tỏa căng thẳng sau một ngày dài và giúp đầu óc dần thư giãn.

Bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ Andrea Matsumura, người phát ngôn của Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, khuyến nghị nên đi bộ sau bữa tối như một phần của thói quen thư giãn trước giờ ngủ. Hoạt động đơn giản này có thể giúp hạ huyết áp, một dấu hiệu cho thấy hệ thần kinh đang chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.

Nên đi bộ sau bữa tối như một phần của thói quen thư giãn trước giờ ngủ

Bên cạnh đó, vận động nhẹ còn giúp tiêu hao lượng carbohydrate dư thừa sau bữa ăn, nhờ vậy cơ thể không phải dành cả đêm để chuyển hóa chúng thành glycogen hoặc chất béo.

Tuy nhiên, không phải ai cũng phản ứng giống nhau với việc tập luyện vào buổi tối. Dữ liệu từ nghiên cứu của Whoop cho thấy mặc dù trung bình các buổi tập cường độ cao vào cuối ngày có xu hướng làm giảm chất lượng giấc ngủ nhưng mức độ ảnh hưởng ở từng người lại rất khác nhau.

Một trong những yếu tố quan trọng là thể lực. Theo Capodilupo, những người ít vận động hoặc có thể trạng chưa tốt thường mất hơn một giờ để cơ thể trở lại trạng thái bình thường sau khi nhịp tim tăng cao. Trong khi đó, người có thể lực tốt phục hồi nhanh hơn sau buổi tập nên cũng ít bị ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Nhịp sinh học và sở thích cá nhân cũng đóng vai trò nhất định. Với những người có xu hướng thức khuya, việc tập luyện vào buổi tối đôi khi lại mang đến cảm giác dễ chịu và phù hợp hơn.

TẬP TỐI KHÔNG ĐÁNG NGẠI NẾU BIẾT CÁCH

Nếu muốn hạn chế tối đa nguy cơ tập luyện ảnh hưởng đến giấc ngủ, các chuyên gia cho rằng nên hoàn thành những buổi tập cường độ cao sớm hơn trong ngày. Nghiên cứu của Whoop cho thấy, bất kể buổi tập kéo dài bao lâu hay nặng đến mức nào, chỉ cần kết thúc trước giờ đi ngủ ít nhất 4 tiếng thì hầu như không làm gián đoạn giấc ngủ vào đêm hôm đó.

Tập luyện vào buổi sáng hoặc giữa ngày thậm chí còn có thể mang lại lợi ích cho giấc ngủ. Theo một nghiên cứu công bố năm 2022, chỉ cần 10 phút vận động nhẹ vào buổi sáng cũng giúp nam giới ngủ lâu hơn vài phút so với những người không tập. Ở phụ nữ, chất lượng giấc ngủ cũng được cải thiện nhẹ khi vận động vào buổi sáng hoặc ở mức độ thấp hơn vào buổi chiều.

Kết quả từ một nghiên cứu nhỏ năm 2014 trên những người có huyết áp cao hơn mức trung bình cũng ghi nhận rằng các buổi tập cardio vào khoảng 7 giờ sáng giúp huyết áp giảm nhiều hơn trong khi ngủ và kéo dài thời gian ngủ sâu.

Hiệu quả này có thể được tăng cường nếu tập luyện ngoài trời. Việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, đặc biệt vào buổi sáng, từ lâu đã được chứng minh có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn và giúp đồng hồ sinh học của cơ thể hoạt động ổn định hơn.

Tuy nhiên, nếu quỹ thời gian chỉ cho phép tập ngay trước giờ đi ngủ thì cũng không nên quá lo lắng. Tác động của một buổi tập muộn không đến mức khiến cả đêm mất ngủ, mà chủ yếu làm giấc ngủ kém hiệu quả hơn đôi chút. Điều này giống như việc cơ thể đang đi theo hướng dễ bị xáo trộn giấc ngủ hơn nhưng vẫn có nhiều cách để điều chỉnh.

Bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ Cheri D. Mah, người tư vấn cho nhiều vận động viên chuyên nghiệp thường xuyên phải thi đấu vào buổi tối, khuyến nghị nên dành thời gian tập các bài hít thở sau khi vận động.

Những bài tập này giúp kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, hệ thống chịu trách nhiệm cho trạng thái nghỉ ngơi và tiêu hóa, từ đó đưa cơ thể dần trở về trạng thái sẵn sàng cho giấc ngủ.

Bên cạnh đó, việc xây dựng một thói quen thư giãn trước giờ ngủ cũng rất quan trọng. Các hoạt động như tập yoga nhẹ, đọc sách hoặc viết nhật ký có thể giúp cơ thể và tinh thần chậm lại sau một ngày dài. Đồng thời, nên giảm ánh sáng trong phòng và hạn chế sử dụng màn hình hoặc tham gia các hoạt động mang tính kích thích trước khi lên giường.

Trước giờ ngủ, tập yoga nhẹ có thể giúp cơ thể và tinh thần chậm lại sau một ngày dài

Ngay cả khi dành thêm khoảng 10 phút để thiền hoặc thư giãn khiến thời điểm đi ngủ muộn hơn một chút, cơ thể vẫn có thể chìm vào giấc ngủ nhanh hơn nhờ đã được đưa về trạng thái bình tĩnh.

Chế độ ăn sau khi tập cũng là yếu tố không nên bỏ qua. Nếu tiêu hao quá nhiều glucose trong quá trình vận động mà không bổ sung năng lượng, cơ thể sẽ buộc phải huy động mỡ dự trữ để duy trì lượng đường trong máu suốt đêm.

Quá trình này cần giải phóng cortisol, hormone liên quan đến phản ứng căng thẳng. Đây có thể là nguyên nhân khiến cơ thể tỉnh giấc, đặc biệt trong khoảng từ 2 - 5 giờ sáng.

Để hạn chế tình trạng này, các chuyên gia dinh dưỡng thể thao khuyến nghị nên bổ sung thực phẩm chứa cả carbohydrate và protein sau khi tập, chẳng hạn bánh mì kẹp thịt gà tây hoặc sữa chua ăn cùng granola. Những thực phẩm này giúp cơ thể phục hồi tốt hơn, đồng thời hỗ trợ duy trì giấc ngủ ổn định trong suốt đêm.