Không phải cà phê, ánh sáng buổi sáng mới là "chìa khóa" giúp tỉnh táo và ngủ ngon

Trong cuộc sống thường ngày, chắc hẳn sẽ có người từng nghe nói rằng tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng có thể giúp cơ thể tỉnh táo hơn vào ban ngày và ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Thế nhưng, điều ít người nhận ra là vai trò của ánh sáng buổi sáng còn quan trọng hơn nhiều so với tưởng tượng. Theo Mariana Figueiro, Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Ánh sáng và Sức khỏe thuộc Trường Y Icahn tại Mount Sinai, ánh sáng buổi sáng có lẽ còn quan trọng hơn cả một tách cà phê.

Ánh sáng buổi sáng giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể hoạt động sớm hơn, nhờ đó dễ buồn ngủ vào buổi tối và tỉnh táo hơn khi đến giờ thức dậy. Tuy nhiên, phần lớn các lời khuyên chỉ dừng lại ở việc hãy tiếp xúc với nhiều ánh sáng buổi sáng hơn mà hiếm khi giải thích cụ thể cần thực hiện như thế nào. Chính vì thiếu những hướng dẫn cụ thể này mà một lời khuyên tưởng chừng đơn giản lại không dễ áp dụng vào cuộc sống hàng ngày.

Dưới đây là những khuyến nghị của các nhà nghiên cứu về cách tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng sao cho đạt hiệu quả tốt nhất.

ÁNH SÁNG BUỔI SÁNG GIÚP CƠ THỂ TỈNH TÁO VÀ NGỦ NGON HƠN NHƯ THẾ NÀO?

Lượng ánh sáng đi vào mắt được đo bằng đơn vị lux. Nếu dựa trên thang đo này thì phần lớn mọi người bắt đầu ngày mới trong điều kiện sáng yếu hơn nhiều so với tưởng tượng.

Một phòng ngủ chỉ được thắp sáng nhẹ thường có cường độ khoảng 30 – 40 lux, trong khi một căn bếp đủ sáng cũng chỉ đạt khoảng 500 lux. Ngược lại, chỉ cần bước ra ngoài vào một buổi sáng nhiều mây, lượng ánh sáng có thể lên tới 5.000 – 10.000 lux.

Chỉ cần bước ra ngoài vào một buổi sáng nhiều mây, lượng ánh sáng có thể lên tới 5.000 – 10.000 lux

Jamie Zeitzer, nhà sinh lý học nghiên cứu nhịp sinh học và giáo sư tâm thần học, khoa học hành vi tại Đại học Stanford, cho biết lượng ánh sáng ngoài trời cao hơn trong nhà nhiều bậc.

Ngay cả khi chỉ ngồi sát cửa sổ và nhìn ra ngoài, mắt vẫn có thể tiếp nhận khoảng 1.000 lux. Con số này thấp hơn đáng kể so với ngoài trời nhưng vẫn vượt xa hầu hết các nguồn chiếu sáng trong nhà.

Tác động của ánh sáng không chỉ xuất hiện về lâu dài mà còn gần như ngay lập tức. Mariana Figueiro cho biết ánh sáng là một tín hiệu giúp kích hoạt não bộ, nhờ đó cơ thể cảm thấy tỉnh táo hơn ngay sau khi tiếp xúc.

Hiệu quả lâu dài của ánh sáng lại đến từ cách nó tác động lên nhân trên giao thoa thị giác (SCN), một cấu trúc nhỏ trong não được xem là đồng hồ sinh học trung tâm của cơ thể.

Khi ánh sáng đi vào mắt và chạm đến võng mạc, tín hiệu sẽ được truyền trực tiếp tới SCN. Vào buổi sáng, tín hiệu này giúp đồng hồ sinh học được điều chỉnh sớm hơn, khiến cơ thể dễ buồn ngủ vào buổi tối và tỉnh táo đúng lúc cần thức dậy.

Sự điều chỉnh này đặc biệt quan trọng vì đồng hồ sinh học của con người thực tế không chạy đúng 24 giờ. Trung bình, một chu kỳ sinh học kéo dài khoảng 24 giờ 11 phút, đồng nghĩa nếu không có ánh sáng và các tín hiệu từ môi trường để hiệu chỉnh mỗi ngày, nhịp sinh học sẽ dần trễ hơn theo thời gian.

Một đồng hồ sinh học hoạt động đồng bộ không chỉ quyết định chất lượng giấc ngủ mà còn giúp cơ thể chủ động chuẩn bị cho các hoạt động diễn ra trong ngày. Theo Zeitzer, chức năng quan trọng nhất của đồng hồ sinh học là giúp cơ thể dự đoán những gì sắp xảy ra thay vì chỉ phản ứng sau khi sự việc đã diễn ra. Nhờ vậy, cơ thể có thể chuẩn bị trước cho việc thức dậy, ăn uống, vận động hay nghỉ ngơi đúng thời điểm, thay vì phải liên tục điều chỉnh để thích nghi.

Điều đó không có nghĩa cơ thể sẽ ngừng hoạt động nếu đồng hồ sinh học bị rối loạn. Tuy nhiên, mọi quá trình đều trở nên kém hiệu quả hơn. Như Zeitzer nhận định, không phải thiếu đồng hồ sinh học là không thể sống, mà là toàn bộ hệ thống của cơ thể sẽ vận hành kém tối ưu.

Dù vậy, trên thực tế, nhiều người lại không cung cấp cho đồng hồ sinh học đủ ánh sáng tự nhiên để hoạt động đúng cách. Theo Zeitzer, phần lớn đều đánh giá quá cao thời gian mình ở ngoài trời, trong khi việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên mỗi ngày đôi khi chỉ giới hạn ở quãng đường đi từ nhà ra xe và từ bãi đỗ xe vào nơi làm việc.

THỜI GIAN LÝ TƯỞNG ĐỂ NHẬN ĐỦ ÁNH SÁNG BUỔI SÁNG

Theo các chuyên gia, thời điểm tiếp xúc với ánh sáng quan trọng không kém lượng ánh sáng nhận được. Lý tưởng nhất là cơ thể nên được tiếp xúc với ánh sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy và càng sớm càng tốt.

Ra ngoài trời vẫn là lựa chọn hiệu quả nhất. Nếu không thể ra ngoài và chỉ có thể ở trong nhà, nên ngồi sát cửa sổ và hướng mặt về phía cửa sổ thay vì để cửa sổ ở bên cạnh hoặc phía sau. Mục tiêu là để ánh sáng đi vào mắt bởi chính võng mạc mới là nơi tiếp nhận tín hiệu giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học.

Nếu không thể ra ngoài và chỉ có thể ở trong nhà, nên ngồi sát cửa sổ và hướng mặt về phía cửa sổ thay vì để cửa sổ ở bên cạnh hoặc phía sau

Khoảng cách với cửa sổ cũng tạo nên khác biệt đáng kể. Ngay sát cửa kính, mắt có thể nhận được khoảng 1.000 lux, nhưng chỉ cần lùi ra vài mét, cường độ ánh sáng có thể giảm xuống còn vài trăm lux. Với những người làm việc tại nhà, chỉ cần xoay bàn làm việc hướng về phía cửa sổ cũng có thể giúp tăng đáng kể lượng ánh sáng tự nhiên tiếp nhận mỗi ngày.

Về thời gian tiếp xúc, không có một con số tuyệt đối áp dụng cho tất cả mọi người, nhưng các nhà nghiên cứu đều thống nhất rằng càng lâu càng tốt. Figueiro khuyến nghị nên dành ít nhất 30 phút và lý tưởng nhất là khoảng một giờ dưới ánh sáng buổi sáng.

Trong khi đó, Jamie Zeitzer cho rằng 15 phút là ngưỡng tối thiểu mang tính thực tế. Ông giải thích rằng dù trong điều kiện phòng thí nghiệm, chỉ 5 phút cũng có thể tạo ra hiệu quả. Nhưng ngoài thực tế, thời gian như vậy thường không đủ để mang lại tác động rõ rệt.

Nếu cần một mục tiêu đơn giản và dễ thực hiện, các chuyên gia khuyên nên cố gắng tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng khoảng 30 phút mỗi ngày. Ngồi cạnh cửa sổ cũng có ích, nhưng đi bộ ngoài trời khoảng nửa giờ sau khi trời sáng vẫn là lựa chọn lý tưởng hơn. Cách này vừa giúp cơ thể vận động vừa nhận đủ ánh sáng tự nhiên để chuẩn bị cho một ngày mới.

Việc sử dụng kem chống nắng vẫn nên được duy trì như bình thường. Kem chống nắng không làm giảm tác dụng của ánh sáng đối với đồng hồ sinh học bởi cơ chế này phụ thuộc vào lượng ánh sáng đi vào võng mạc chứ không phải ánh sáng tác động lên da.

Bên cạnh đó, tính đều đặn cũng rất quan trọng. Tiếp xúc với ánh sáng vào khoảng cùng một thời điểm mỗi sáng sẽ giúp đồng hồ sinh học hoạt động ổn định hơn. Hiệu quả của thói quen này không đến ngay sau một đêm. Đồng hồ sinh học sẽ bắt đầu điều chỉnh chỉ sau vài ngày nhưng có thể cần vài tuần trước khi những thay đổi về chất lượng giấc ngủ trở nên rõ rệt.