Mất ngủ, có nên tự uống melatonin? Những điều dễ hiểu sai về “hormone giấc ngủ”

Mất ngủ kéo dài cần được tìm nguyên nhân thay vì chỉ dựa vào sản phẩm hỗ trợ ngủ. Ảnh minh họa do AI tạo.

Melatonin giúp điều chỉnh nhịp ngủ, không đơn giản là “viên thuốc ngủ”

Melatonin là hormone được cơ thể sản xuất, tham gia truyền tín hiệu về thời điểm ngày và đêm, góp phần điều hòa nhịp sinh học. Mức melatonin thường thay đổi theo chu kỳ sáng - tối. Vì vậy, các sản phẩm chứa melatonin được nhiều người lựa chọn với kỳ vọng dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Tuy nhiên, khó ngủ có nhiều nguyên nhân: giờ giấc thất thường, lo âu, đau mạn tính, tác dụng của một số thuốc, thói quen sử dụng caffeine hoặc rối loạn giấc ngủ cần được chẩn đoán. Bổ sung một hormone liên quan đến nhịp sinh học không đồng nghĩa đã giải quyết được tất cả các nguyên nhân đó.

Việc xem melatonin như một sản phẩm “tự nhiên nên có thể dùng mỗi tối” có thể làm người mất ngủ bỏ qua dấu hiệu bệnh lý hoặc trì hoãn phương pháp điều trị phù hợp.

Melatonin có tác dụng trong trường hợp nào?

Theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Hoa Kỳ (NCCIH), melatonin có thể hữu ích với một số tình trạng liên quan đến lệch nhịp sinh học, chẳng hạn khó chịu do thay đổi múi giờ (jet lag). Bằng chứng về lợi ích trong rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca hoặc một số tình huống khác còn khác nhau giữa các nghiên cứu và hướng dẫn.

Với mất ngủ kéo dài ở người trưởng thành, bằng chứng không đủ để coi melatonin là phương pháp điều trị thường quy. Các hướng dẫn chuyên môn của Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) và Hội Nội khoa Hoa Kỳ (ACP) đã không khuyến nghị sử dụng melatonin như lựa chọn điều trị chuẩn cho mất ngủ mạn tính do thiếu bằng chứng mạnh về hiệu quả và an toàn.

Điểm quan trọng là kết quả có thể khác nhau giữa việc hỗ trợ điều chỉnh thời điểm ngủ và điều trị một rối loạn mất ngủ kéo dài. Người dùng không nên suy luận rằng vì melatonin có thể giúp giảm khó chịu khi đổi múi giờ nên uống hằng đêm sẽ chữa được tình trạng mất ngủ nhiều tháng.

Dùng ngắn ngày tương đối an toàn có nghĩa là dùng lâu dài cũng an toàn?

NCCIH đánh giá việc sử dụng melatonin ngắn hạn có vẻ tương đối an toàn đối với nhiều người, nhưng dữ liệu về độ an toàn khi dùng kéo dài còn hạn chế. Một số tác dụng không mong muốn có thể gặp là buồn ngủ ban ngày, đau đầu, chóng mặt hoặc buồn nôn. Người dùng cần thận trọng nếu phải lái xe, làm việc trên cao hay vận hành máy móc khi vẫn còn cảm giác buồn ngủ.

Melatonin cũng có thể tương tác với thuốc đang sử dụng. NCCIH lưu ý người mắc động kinh hoặc dùng thuốc chống đông cần được nhân viên y tế theo dõi khi cân nhắc melatonin. Phụ nữ mang thai, đang cho con bú, người cao tuổi và người có nhiều bệnh nền không nên tự dùng kéo dài nếu chưa hỏi ý kiến chuyên môn.

Đối với trẻ em, việc sử dụng melatonin càng cần được cân nhắc riêng. Cơ quan chuyên môn Hoa Kỳ khuyên cha mẹ trao đổi với nhân viên y tế trước khi cho trẻ sử dụng. Các chế phẩm dạng kẹo dẻo có thể hấp dẫn trẻ, làm tăng nguy cơ trẻ tự ý lấy và uống nhầm nếu không được cất giữ an toàn.

Không phải sản phẩm nào cũng có hàm lượng đúng như nhãn

Khi lựa chọn sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ, người mua thường nhìn vào con số miligam ghi trên bao bì. Tuy nhiên, hàm lượng thực tế và kiểm soát chất lượng là vấn đề không thể bỏ qua.

NCCIH dẫn một nghiên cứu năm 2023 kiểm tra 25 sản phẩm melatonin dạng kẹo dẻo bán tại Mỹ, trong đó 22 sản phẩm có thông tin hàm lượng không chính xác so với kết quả kiểm nghiệm. Đây là kết quả trên một nhóm sản phẩm tại Mỹ, không thể suy rộng cho mọi sản phẩm đang lưu hành tại Việt Nam. Nhưng dữ liệu cho thấy người tiêu dùng không nên mặc định mọi chế phẩm bổ sung đều có chất lượng đồng nhất.

Vì vậy, đừng tự tăng liều chỉ vì chưa thấy buồn ngủ sau vài tối, cũng không nên kết hợp nhiều sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ mà không kiểm tra thành phần. Cách sử dụng cụ thể cần dựa vào mục đích điều trị và hướng dẫn của nhân viên y tế.

Nhật ký giấc ngủ có thể hỗ trợ quá trình trao đổi với bác sĩ. Ảnh minh họa do AI tạo.

Nếu mất ngủ kéo dài, nên bắt đầu từ đâu?

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ (NHLBI) cho biết liệu pháp nhận thức - hành vi dành cho mất ngủ, gọi tắt là CBT-I, thường được khuyến nghị là lựa chọn điều trị ban đầu đối với mất ngủ kéo dài. Phương pháp này không chỉ là vài mẹo thư giãn trước giờ ngủ, mà là một chương trình can thiệp có cấu trúc nhằm điều chỉnh suy nghĩ và hành vi duy trì tình trạng mất ngủ.

Trong sinh hoạt hằng ngày, người dân có thể bắt đầu bằng những bước cơ bản: duy trì giờ thức dậy và đi ngủ tương đối ổn định; giữ phòng ngủ yên tĩnh, dễ chịu; hạn chế dùng thiết bị điện tử trước giờ ngủ; tránh caffeine vào chiều tối; vận động thường xuyên vào thời điểm phù hợp; và theo dõi những yếu tố làm giấc ngủ bị gián đoạn.

Một cuốn nhật ký giấc ngủ ghi giờ lên giường, thời điểm thức dậy, thời gian ngủ trưa, đồ uống chứa caffeine và tình trạng mệt mỏi ban ngày có thể giúp người bệnh trao đổi cụ thể hơn với bác sĩ. Tuy nhiên, những thói quen tốt không thay thế hoàn toàn CBT-I hoặc việc chẩn đoán nếu đã có mất ngủ mạn tính.

Nếu thường xuyên khó ngủ, buồn ngủ nhiều ban ngày, ngáy to kèm nghi ngờ ngừng thở lúc ngủ, hoặc mất ngủ ảnh hưởng rõ rệt đến công việc và sinh hoạt, nên đi khám để tìm nguyên nhân thay vì liên tục đổi sản phẩm hỗ trợ ngủ.

Melatonin không phải chất hoàn toàn vô ích, nhưng cũng không phải “chìa khóa” cho mọi đêm mất ngủ. Phân biệt rối loạn nhịp sinh học với mất ngủ kéo dài, kiểm tra thuốc và bệnh nền, đồng thời lựa chọn biện pháp có bằng chứng sẽ giúp người dân tiếp cận sức khỏe giấc ngủ an toàn hơn.