6 chất thay thế đường ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu

Đường là nguồn carbohydrate có thể khiến lượng đường trong máu tăng sau khi ăn. Với người mắc đái tháo đường hoặc có nguy cơ rối loạn đường huyết, việc hạn chế đường bổ sung trong chế độ ăn là điều cần thiết. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa phải từ bỏ hoàn toàn vị ngọt trong các món ăn, đồ uống.

Một số chất thay thế đường có thể giúp giảm lượng đường và carbohydrate tiêu thụ, đồng thời hạn chế tác động đến đường huyết. Những lựa chọn này bao gồm chất tạo ngọt có nguồn gốc thực vật và chất tạo ngọt nhân tạo.

1. Stevia (cỏ ngọt)

Stevia là chất tạo ngọt có nguồn gốc từ lá cây cỏ ngọt, có độ ngọt cao hơn đường thông thường khoảng 200 - 400 lần. Chỉ cần sử dụng một lượng nhỏ đã có thể tạo vị ngọt cho thực phẩm và đồ uống.

Stevia hầu như không cung cấp calo và không làm tăng đường huyết như đường ăn thông thường. Một số nghiên cứu tổng hợp còn ghi nhận stevia có thể liên quan đến việc giảm lượng đường trong máu, đặc biệt ở người mắc đái tháo đường, tăng huyết áp hoặc chỉ số khối cơ thể (BMI) cao.

Có thể sử dụng stevia để tạo ngọt cho cà phê, trà hoặc thay thế một phần đường trong các món bánh. Do có độ ngọt cao, cần điều chỉnh lượng sử dụng để tránh khiến món ăn quá ngọt.

2. Chiết xuất quả la hán

Chiết xuất quả la hán là chất tạo ngọt tự nhiên được lấy từ quả la hán. Chất tạo ngọt này có độ ngọt cao hơn đường thông thường nhiều lần nhưng hầu như không cung cấp calo và không làm tăng đường huyết đáng kể.

Một số nghiên cứu cho thấy các hợp chất trong quả la hán có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Ngoài ra, chất tạo ngọt này không kích thích phản ứng insulin và có ảnh hưởng rất nhỏ đến lượng glucose trong máu so với đường ăn thông thường.

Chiết xuất quả la hán có thể được sử dụng trong đồ uống, món tráng miệng hoặc các công thức nấu ăn cần tạo vị ngọt.

3. Allulose

Một số chất tạo ngọt có thể thay thế đường mà không làm tăng lượng đường trong máu. Ảnh: PX.

Allulose là một loại đường hiếm tự nhiên, có trong một lượng nhỏ ở một số thực phẩm như quả sung khô, nho khô. Dù có cấu trúc tương tự đường thông thường, cơ thể hấp thụ nhưng chuyển hóa rất ít allulose, phần lớn được đào thải qua nước tiểu.

Vì vậy, allulose cung cấp rất ít năng lượng và có tác động nhỏ đến đường huyết. Một số nghiên cứu cho thấy sử dụng allulose cùng bữa ăn có thể giúp hạn chế mức tăng glucose sau ăn so với khi không sử dụng.

Đây là một lựa chọn đáng cân nhắc cho người muốn giảm lượng đường bổ sung nhưng vẫn duy trì vị ngọt trong chế độ ăn.

4. Sucralose

Sucralose là chất tạo ngọt nhân tạo có độ ngọt cao, thường được sử dụng trong đồ uống không đường, thực phẩm ăn kiêng và các sản phẩm thay thế đường.

Các nghiên cứu cho thấy sucralose, được FDA phê duyệt lần đầu vào năm 1998, không được hấp thụ tốt và không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Phần lớn nghiên cứu cho thấy sucralose không làm tăng đường huyết ngay sau khi sử dụng. Tuy nhiên, một số thử nghiệm ghi nhận chất này có thể ảnh hưởng đến độ nhạy insulin, trong khi những nghiên cứu khác không tìm thấy tác động tương tự.

Do kết quả nghiên cứu chưa thống nhất, cần thêm bằng chứng để xác định rõ ảnh hưởng lâu dài của sucralose đối với quá trình chuyển hóa glucose.

5. Aspartame

Aspartame là chất tạo ngọt nhân tạo được sử dụng phổ biến trong các sản phẩm ít đường hoặc không đường. Chất này có độ ngọt cao hơn đường thông thường và được sử dụng với lượng rất nhỏ.

Các nghiên cứu hiện có cho thấy aspartame ít ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa glucose và độ nhạy insulin. Một nghiên cứu năm 2025 cũng ghi nhận chất tạo ngọt này hầu như không gây tác động đáng kể đến đường huyết và phản ứng insulin.

Vì vậy, aspartame có thể là một lựa chọn thay thế đường khi muốn giảm lượng đường bổ sung trong chế độ ăn.

6. Saccharin

Saccharin là một trong những chất tạo ngọt nhân tạo được sử dụng từ lâu, thường có trong các gói đường ăn kiêng và một số loại đồ uống không đường.

Một số nghiên cứu trên người trưởng thành khỏe mạnh không ghi nhận ảnh hưởng rõ rệt của saccharin đến đường huyết. Tuy nhiên, những thử nghiệm khác cho thấy chất này có thể làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột ở một số người, từ đó ảnh hưởng gián tiếp đến khả năng dung nạp glucose.

Phản ứng với saccharin có thể khác nhau giữa các cá nhân. Do đó, cần thêm nghiên cứu để làm rõ tác động của chất tạo ngọt này đối với sức khỏe chuyển hóa khi sử dụng lâu dài.