Bí quyết tăng chiều cao tối ưu cho tuổi thiếu niên
Theo BS.CKI Đào Thị Yến Thủy, Trưởng khoa Dinh dưỡng Tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, tập gym đúng cách không chỉ an toàn mà còn hỗ trợ sự phát triển xương và cơ bắp. Các bài tập kháng lực như hít đất, plank, squat hoặc sử dụng dụng cụ nhẹ giúp cải thiện mật độ xương, kích thích hormone tăng trưởng. Tuy nhiên, trẻ cần tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên để đảm bảo kỹ thuật đúng và tránh chấn thương.
- Độ tuổi phù hợp với từng bài tập:
- Trẻ 10-11 tuổi: Tập các bài vận động cơ bản như hít đất, squat không dùng tạ.
- Trẻ 12-14 tuổi: Kết hợp dụng cụ kháng lực nhẹ, chú trọng kỹ thuật và độ linh hoạt.
- Trẻ trên 15 tuổi: Có thể tập tạ nhưng cần chương trình cá nhân hóa dưới sự giám sát chuyên nghiệp.
Những trẻ mắc bệnh lý tim mạch, hô hấp mạn tính hoặc đang hồi phục sau chấn thương cần hạn chế các bài tập sức nặng. Việc điều chỉnh bài tập theo thể trạng và tâm lý của trẻ là yếu tố quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
![]() |
| Bí quyết tăng chiều cao tối ưu cho tuổi thiếu niên |
Dinh dưỡng cân đối và hợp lý
Dinh dưỡng chiếm gần 1/3 khả năng phát triển chiều cao của trẻ. Một chế độ ăn uống đa dạng, giàu vi chất thiết yếu sẽ hỗ trợ tối đa quá trình tăng trưởng.
- Protein: Là thành phần không thể thiếu trong việc xây dựng cơ bắp và hormone. Trẻ vị thành niên cần khoảng 1,2-1,5 g protein/kg cân nặng mỗi ngày. Nguồn protein nên đến từ sữa, trứng, cá, thịt nạc, các loại đậu và hạt.
- Canxi, vitamin D3 và K2: Đây là bộ ba dưỡng chất nền tảng giúp xương chắc khỏe. Trẻ từ 10-18 tuổi cần bổ sung khoảng 1.000-1.300 mg canxi mỗi ngày qua thực phẩm như sữa, phô mai, rau xanh. Vitamin D3 hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi hiệu quả, có thể bổ sung qua ánh nắng mặt trời hoặc thực phẩm như cá hồi, trứng. Vitamin K2 giúp đưa canxi vào xương, ngăn ngừa tình trạng lắng đọng tại mạch máu.
- Kẽm và magie: Hai vi chất này thúc đẩy sự phân chia tế bào và phát triển sụn tăng trưởng. Hải sản, thịt đỏ, hạt bí, ngũ cốc nguyên cám và rau xanh đậm màu là nguồn cung cấp kẽm và magie tốt cho cơ thể.
- Carbohydrate và chất béo tốt: Carbohydrate phức hợp từ gạo lứt, khoai lang, yến mạch cung cấp năng lượng cho hoạt động hàng ngày. Chất béo tốt từ cá béo, quả bơ, dầu ôliu hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu.
Thời điểm ăn uống phù hợp
Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, thời điểm ăn uống cũng ảnh hưởng đến hiệu quả hấp thu và phát triển chiều cao:
- Bữa sáng: Cần đầy đủ protein và tinh bột tốt để cung cấp năng lượng cho học tập và vận động.
- Trước khi tập luyện: Khoảng 1-2 giờ trước buổi tập, trẻ nên ăn nhẹ với tinh bột và ít protein như bánh mì nguyên cám kèm trứng.
- Sau buổi tập: Trong vòng 30-60 phút sau khi tập luyện, trẻ cần bổ sung protein và carbohydrate để phục hồi cơ bắp.
Hạn chế thực phẩm gây ảnh hưởng xấu
Một số thực phẩm có thể cản trở quá trình hấp thu dinh dưỡng hoặc gây tác động tiêu cực đến sức khỏe của trẻ:
- Nước ngọt có gas: Chứa nhiều phosphat làm giảm khả năng hấp thu canxi.
- Caffeine: Có trong trà đặc và cà phê làm ảnh hưởng đến khả năng hấp thu sắt và canxi.
- Đồ ăn nhanh: Nhiều dầu mỡ và đường tinh luyện làm tăng nguy cơ béo phì, gián tiếp ảnh hưởng đến khối cơ bắp.
Giấc ngủ chất lượng
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc tiết hormone tăng trưởng. Trẻ cần ngủ đủ 8-10 giờ mỗi ngày và nên đi ngủ trước 22h để hormone tăng trưởng được tiết ra tối đa trong giai đoạn ngủ sâu. Một giấc ngủ chất lượng không chỉ giúp trẻ phục hồi năng lượng mà còn hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao.
Khám dinh dưỡng định kỳ
Để tối ưu hóa tiềm năng chiều cao của trẻ, phụ huynh nên đưa trẻ khám chuyên khoa dinh dưỡng và cơ xương khớp định kỳ. Bác sĩ sẽ đánh giá tình trạng dinh dưỡng bằng các phương pháp như đo chỉ số mỡ dưới da hoặc sử dụng máy InBody để xây dựng chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp với độ tuổi, thể trạng của trẻ.
Phát triển chiều cao tối ưu không phải là điều dễ dàng nhưng hoàn toàn có thể đạt được nếu trẻ được chăm sóc đúng cách từ chế độ dinh dưỡng, tập luyện đến lối sống khoa học. Phụ huynh hãy đồng hành cùng con trong hành trình này để giúp con đạt được chiều cao lý tưởng cũng như một sức khỏe toàn diện.
Tin liên quan
Thái Nguyên đẩy mạnh Dự án 7: Chung tay cải thiện dinh dưỡng, nâng cao tầm vóc trẻ em vùng khó khăn
15:31 | 08/12/2025 Tin tức
Cùng chuyên mục
Thị trường làm đẹp chạy đua với thời gian
18:46 | 08/06/2026 Khỏe - Đẹp
Dùng nước mắm như nào để không hại tim mạch và thận?
07:07 | 08/06/2026 Khỏe - Đẹp
Thực phẩm nhiễm bẩn cướp đi sinh mạng của 1,5 triệu người/năm
15:16 | 07/06/2026 Khỏe - Đẹp
Yoga giúp người bệnh ung thư vượt qua bóng tối mệt mỏi và lo âu
15:15 | 07/06/2026 Khỏe - Đẹp
Không ăn sáng có đáng lo như nhiều người vẫn nghĩ?
07:07 | 07/06/2026 Khỏe - Đẹp
Chuyên gia khuyến nghị các giải pháp để phát triển chiều cao tối ưu ở trẻ
07:07 | 06/06/2026 Khỏe - Đẹp
Các tin khác
Nhổ răng khôn trước khi niềng Invisalign: có thực sự cần thiết?
03:43 | 06/06/2026 Khỏe - Đẹp
Bác sĩ chỉ ra 3 sai lầm dinh dưỡng phổ biến ở người bệnh ung thư
07:07 | 05/06/2026 Khỏe - Đẹp
70% người mù lòa do đục thủy tinh thể
17:35 | 03/06/2026 Khỏe - Đẹp
Đừng để xương “già” trước tuổi
16:07 | 02/06/2026 Khỏe - Đẹp
Sự thật đáng sợ về chất bảo quản trong đồ ăn
04:04 | 02/06/2026 Khỏe - Đẹp
Chủ động chăm sóc sức khỏe, tránh sốc nhiệt khi nắng nóng gay gắt kéo dài
15:16 | 31/05/2026 Khỏe - Đẹp
Chẩn đoán và điều trị MASLD - Đừng chờ đến khi gan “lên tiếng”
04:04 | 29/05/2026 Khỏe - Đẹp
Trời nóng, uống nhiều nước dừa có tốt cho sức khỏe?
14:14 | 28/05/2026 Khỏe - Đẹp
Y tế Việt Nam chuyển mình: Thay đổi tư duy từ “chữa bệnh” sang “phòng bệnh”
04:04 | 27/05/2026 Khỏe - Đẹp
"Đơn thuốc" đơn giản nhưng hiệu quả nhất để bảo vệ sức khỏe là gì?
10:35 | 26/05/2026 Khỏe - Đẹp
Hội Nam Y Việt Nam: Chi hội Nam Y Văn phòng tổ chức kỳ họp thường kỳ- Kết nạp Hội viên mới và phổ cập tri thức dược liệu kháng khuẩn
23-05-2026 11:06 Hoạt động hội
Nâng cao tay nghề chăm sóc sức khỏe cộng đồng và lan tỏa giá trị nước sạch Hydrogen tại Kon Tum
18-05-2026 07:00 Hoạt động hội
Hội nghị khoa học- Định hướng mới cho sự kết hợp Y học Cổ truyền và Y học hiện đại trong kỷ nguyên số
16-05-2026 19:42 Hoạt động hội
Hợp tác phát triển Nam dược: Hội Nam Y Việt Nam và Giáo hội Phật giáo Hòa Hảo chung tay chăm sóc sức khỏe Nhân dân
15-05-2026 11:05 Hoạt động hội
Hội nghị Ban Thường vụ Hội Nam Y Việt Nam lần thứ 14: Kiến tạo nền móng cho nhiệm kỳ mới và nâng tầm vị thế y học dân tộc
11-04-2026 11:01 Hoạt động hội







