Trời nóng, tập luyện thế nào để tránh sốc nhiệt?

Nhiệt độ ngày càng tăng không chỉ khiến việc tập luyện trở nên khó khăn hơn mà còn có thể đe dọa sức khỏe về lâu dài nếu khiến mọi người từ bỏ thói quen vận động.

VÌ SAO MỆT NHANH HƠN KHI TRỜI NÓNG?

Duy trì hoạt động thể chất trong thời tiết nóng bức luôn là một thử thách. Trong bối cảnh hiện tượng El Nino mạnh được dự báo sẽ đẩy nhiệt độ mùa hè lên mức kỷ lục, việc tập luyện ngoài trời có thể còn trở nên khắc nghiệt hơn.

Cố gắng hoàn thành một buổi chạy bộ hay tham gia một trận bóng đá dưới cái nóng cực đoan không chỉ gây cảm giác khó chịu mà còn tiềm ẩn nhiều rủi ro, trong đó có nguy cơ sốc nhiệt.

Theo Christian García-Witulski, nhà dịch tễ học nghiên cứu lối sống và môi trường tại Đại học Công giáo Giáo hoàng Argentina, các hoạt động như đi bộ, đạp xe, tập thể dục ngoài trời hay thậm chí việc đi lại hàng ngày đều trở nên nặng nhọc và kém thoải mái hơn khi nhiệt độ tăng cao.

Tuy nhiên, việc liên tục cắt giảm vận động mỗi khi thời tiết trở nên quá nóng cũng mang đến những hệ lụy đáng lo ngại.

Trong một nghiên cứu mới, García-Witulski và các cộng sự cảnh báo rằng biến đổi khí hậu có thể khiến con người ngày càng ít vận động hơn trong những giai đoạn nắng nóng, từ đó làm gia tăng nguy cơ tử vong sớm. Nhóm nghiên cứu ước tính tình trạng này có thể liên quan đến khoảng 470.000 – 700.000 ca tử vong mỗi năm trên toàn cầu vào năm 2050.

Một trong những nguyên nhân khiến chúng ta nhanh kiệt sức khi tập luyện dưới trời nóng nằm ở cách cơ thể điều hòa nhiệt độ. Khi vận động, các cơ bắp co lại và sinh nhiệt.

Để làm mát, cơ thể tăng tiết mồ hôi và điều hướng nhiều máu hơn đến bề mặt da. Nhưng lượng máu này đồng thời cũng cần được sử dụng để vận chuyển oxy đến các cơ đang hoạt động.

Ollie Jay, chuyên gia thuộc Đại học Sydney, cho biết cơ thể phải đối mặt với một sự đánh đổi khi càng nhiều máu được chuyển đến da để tản nhiệt thì càng ít máu được đưa tới cơ bắp.

Điều đó khiến các cơ nhận được ít oxy hơn, dẫn đến cảm giác mệt mỏi xuất hiện nhanh hơn. Đồng thời, tim cũng phải hoạt động nhiều hơn để đáp ứng nhu cầu tuần hoàn tăng cao, tạo thêm áp lực cho hệ tim mạch.

Chính vì vậy, câu hỏi đặt ra là làm thế nào để vẫn duy trì vận động và bảo vệ sức khỏe lâu dài trong những ngày nắng nóng gay gắt. Các nhà nghiên cứu cho rằng điều này hoàn toàn có thể thực hiện được nếu chúng ta biết điều chỉnh cách tập luyện và áp dụng những biện pháp phù hợp để giảm tải cho cơ thể.

TẬP LUYỆN AN TOÀN TRONG THỜI TIẾT NẮNG NÓNG

Các chuyên gia cho rằng cách đơn giản và hiệu quả nhất để duy trì vận động trong những ngày nắng nóng là thay đổi thời điểm tập luyện. Nếu có thể, nên ưu tiên tập vào sáng sớm hoặc chiều tối, khi nhiệt độ thấp hơn đáng kể so với giữa trưa.

Việc lựa chọn những khu vực có bóng râm cũng tạo ra khác biệt lớn. Theo Ollie Jay, Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Nhiệt độ và Sức khỏe thuộc Đại học Sydney, nhiệt độ ở nơi có ánh nắng trực tiếp có thể cao hơn từ 12 - 15 độ C so với khu vực có bóng râm.

Bên cạnh nhiệt độ, độ ẩm cũng là yếu tố cần được lưu ý. Cơ thể làm mát chủ yếu thông qua quá trình mồ hôi bốc hơi trên bề mặt da. Tuy nhiên, khi không khí chứa nhiều hơi nước, mồ hôi sẽ khó bốc hơi hơn, khiến khả năng tản nhiệt suy giảm.

Theo Jay, chính lượng hơi ẩm trong không khí làm giảm hiệu quả của cơ chế làm mát tự nhiên này. Tốc độ gió cũng ảnh hưởng đáng kể đến cảm giác nóng và nguy cơ quá tải nhiệt. Vì vậy, việc tập luyện trong không gian kín, ngột ngạt và ít lưu thông không khí thường tiềm ẩn nhiều rủi ro hơn.

Trong những ngày thời tiết quá khắc nghiệt, việc giảm cường độ hoặc rút ngắn thời gian tập luyện cũng là lựa chọn hợp lý. Thay vì cố gắng duy trì một lịch trình cứng nhắc, mọi người có thể thay thế bằng những buổi đi bộ ngắn vào buổi sáng hoặc các hoạt động vận động nhẹ trong nhà.

Nhiệt độ cao khiến cơ thể nhanh mệt hơn, đổ nhiều mồ hôi hơn, dễ chóng mặt và khó chịu hơn. Chất lượng giấc ngủ cũng có thể bị ảnh hưởng, khiến việc vận động hàng ngày trở nên kém hấp dẫn và đôi khi không còn an toàn.

Các chuyên gia cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi đúng cách giữa các buổi tập. Rebecca Stearns, nhà khoa học vận động học tại Viện Korey Stringer thuộc Đại học Connecticut, khuyến nghị nên tận dụng các khoảng nghỉ để làm mát cơ thể ở môi trường dễ chịu hơn.

Một căn phòng có điều hòa hoặc đơn giản là một nơi râm mát có quạt và nước lạnh cũng có thể giúp cơ thể phục hồi hiệu quả trước khi tiếp tục vận động.

Khi nói đến các phương pháp làm mát, nhiều người thường nghĩ ngay đến túi chườm đá. Tuy nhiên, hiệu quả của phương pháp này không cao như nhiều người vẫn tưởng vì túi đá chỉ tiếp xúc với một vùng da nhỏ.

Thay vào đó, ngâm tay hoặc cẳng tay trong nước lạnh, dội nước lên người có thể giúp hạ nhiệt nhanh hơn. Jay giải thích rằng khi nước trên da bốc hơi, nó thực hiện chức năng tương tự như mồ hôi, giúp cơ thể giải nhiệt mà không phải tiêu tốn thêm năng lượng cho quá trình tiết mồ hôi.

Dội nước lên người có thể giúp hạ nhiệt nhanh hơn

Nhờ đó, nhiều máu hơn có thể được chuyển đến cơ bắp để vận chuyển oxy. Việc dùng khăn lạnh, ẩm lau thường xuyên ở tay, chân và thân người cũng mang lại hiệu quả tương tự.

Không chỉ làm mát trong khi tập, việc hạ nhiệt cơ thể trước khi vận động cũng được chứng minh là có lợi. Các nghiên cứu cho thấy khi nhiệt độ cơ thể thấp hơn trước lúc bắt đầu tập luyện, cơ thể sẽ có thêm khoảng thời gian an toàn trước khi rơi vào trạng thái quá tải nhiệt.

Một số người lựa chọn uống nước đá xay trước khi vận động, phương pháp đã được chứng minh có thể giúp giảm nhiệt độ cơ thể và cải thiện hiệu suất tập luyện.

Về lâu dài, cơ thể cũng có khả năng thích nghi với môi trường nóng nếu được tiếp xúc một cách từ từ và có kiểm soát. Quá trình này được gọi là thích nghi nhiệt.

Sau khoảng 1 – 2 tuần tập luyện đều đặn trong điều kiện nóng, nhiệt độ cơ thể khi nghỉ ngơi thường giảm xuống, khả năng tiết mồ hôi tăng lên và thể tích huyết tương trong máu cũng được cải thiện. Những thay đổi này giúp cơ thể vận hành hiệu quả hơn, giảm nguy cơ căng thẳng nhiệt và nâng cao khả năng chịu nóng khi vận động.

Tuy nhiên, những lợi ích này không tồn tại mãi mãi. Nếu ngừng tiếp xúc với môi trường nóng trong thời gian dài, cơ thể sẽ dần mất đi những thích nghi đã xây dựng được trước đó.

Dù đã áp dụng các biện pháp phòng ngừa, điều quan trọng nhất vẫn là nhận biết giới hạn của bản thân. Các trường hợp tử vong khi tập luyện dưới trời nóng không nhiều, nhưng tình trạng kiệt sức do nhiệt đang xuất hiện ngày càng phổ biến.

Điều đáng chú ý là những người có thể lực tốt hoặc các vận động viên chuyên nghiệp không hẳn an toàn hơn. Họ thậm chí có thể đối mặt với nguy cơ sốc nhiệt cao hơn vì đã quen với việc ép cơ thể vượt qua giới hạn thông thường. Trong khi đó, cường độ vận động chính là yếu tố làm nhiệt độ bên trong cơ thể tăng nhanh nhất.

Vì vậy, lời khuyên quan trọng nhất vẫn là lắng nghe cơ thể. Nếu xuất hiện các dấu hiệu như chóng mặt, buồn nôn, mệt mỏi bất thường hoặc tim đập nhanh, cần dừng tập ngay lập tức và tìm cách làm mát cơ thể.

Theo các chuyên gia, nếu biết điều chỉnh thời gian tập luyện, giảm cường độ khi cần thiết và chủ động thích nghi với điều kiện thời tiết, mọi người vẫn có thể duy trì hoạt động thể chất an toàn ngay cả khi nhiệt độ ngày càng tăng.

Quan trọng hơn, trong bối cảnh các đợt nắng nóng xuất hiện thường xuyên hơn do biến đổi khí hậu, chúng ta cần nhìn nhận việc vận động không còn là hoạt động tách biệt với môi trường sống, mà phải thích nghi với thời điểm, địa điểm và cách thức phù hợp hơn bao giờ hết.