Lịch tập giảm cân 30 ngày cho người mới bắt đầu

13:37 | 25/06/2025 Khỏe - Đẹp Theo dõi Tạp chí Sức khỏe Việt trên

Giảm cân là một hành trình không hề dễ dàng, đặc biệt đối với những người mới bắt đầu. Tuy nhiên, với một lịch tập luyện khoa học và hợp lý, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu của mình trong vòng 30 ngày. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá lịch tập giảm cân 30 ngày dành cho người mới bắt đầu, giúp bạn bắt đầu hành trình giảm cân một cách hiệu quả và an toàn.

Nguyên tắc vàng trong dinh dưỡng giúp giảm mỡ bụng Chế độ ăn kiêng low-carb có thực sự hiệu quả? Top 10 thực phẩm giúp đốt mỡ nhanh chóng Ăn gì buổi tối để giảm cân mà không bị đói? Thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả và dễ thực hiện So sánh các chế độ ăn giảm cân phổ biến hiện nay Cách tính calo cho người mới bắt đầu giảm cân

Tại sao cần có lịch tập luyện?

Đặt mục tiêu rõ ràng

Một lịch tập luyện giúp bạn xác định rõ ràng mục tiêu giảm cân của mình. Khi có kế hoạch cụ thể, bạn sẽ dễ dàng theo dõi tiến trình và điều chỉnh nếu cần thiết.

Tăng cường động lực

Khi bạn có một lịch trình rõ ràng, bạn sẽ có động lực hơn để thực hiện các bài tập. Điều này giúp bạn duy trì thói quen tập luyện và không bỏ cuộc giữa chừng.

Đảm bảo tính đa dạng

Lịch tập luyện giúp bạn kết hợp nhiều bài tập khác nhau, từ đó tránh nhàm chán và giúp cơ thể phát triển toàn diện hơn.

Nguyên tắc xây dựng lịch tập giảm cân

Kết hợp bài tập cardio và sức mạnh

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần kết hợp giữa bài tập cardio (như chạy bộ, nhảy dây) và bài tập sức mạnh (như gập bụng, squat). Cardio giúp đốt cháy calo, trong khi bài tập sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp.

Tăng cường độ từ từ

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với cường độ thấp và từ từ tăng dần. Điều này giúp cơ thể bạn thích nghi và giảm nguy cơ chấn thương.

Nghỉ ngơi hợp lý

Nghỉ ngơi là một phần quan trọng trong quá trình tập luyện. Hãy dành ít nhất 1-2 ngày mỗi tuần để cơ thể phục hồi.

Lịch tập giảm cân 30 ngày cho người mới bắt đầu

Tuần 1: Làm quen với bài tập

Ngày 1: Cardio nhẹ

Bài tập: Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ nhàng 20-30 phút.
Mục tiêu: Giúp cơ thể làm quen với việc vận động.

Ngày 2: Tập sức mạnh toàn thân

Bài tập: Gập bụng (3 hiệp x 10 lần), squat (3 hiệp x 10 lần), chống đẩy (3 hiệp x 5-10 lần).
Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Ngày 3: Cardio

Bài tập: Nhảy dây 15-20 phút.
Mục tiêu: Đốt cháy calo và cải thiện sức bền.

Ngày 4: Nghỉ ngơi

Ngày 5: Tập sức mạnh

Bài tập: Lunges (3 hiệp x 10 lần mỗi chân), plank (3 hiệp x 20-30 giây).
Mục tiêu: Tăng cường cơ bụng và chân.

Ngày 6: Cardio

Bài tập: Đạp xe tại chỗ hoặc ngoài trời 30 phút.
Mục tiêu: Đốt cháy calo và tăng cường sức bền.

Ngày 7: Nghỉ ngơi

Tuần 2: Tăng cường độ

Ngày 8: Cardio

Bài tập: Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh 30 phút.
Mục tiêu: Tăng cường sức bền.

Ngày 9: Tập sức mạnh

Bài tập: Gập bụng (4 hiệp x 15 lần), squat (4 hiệp x 15 lần), chống đẩy (4 hiệp x 10-15 lần).
Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ bắp.

Ngày 10: Cardio

Bài tập: Nhảy dây 20-25 phút.
Mục tiêu: Đốt cháy calo hiệu quả.

Ngày 11: Nghỉ ngơi

Ngày 12: Tập sức mạnh

Bài tập: Lunges (4 hiệp x 12 lần mỗi chân), plank (4 hiệp x 30-40 giây).
Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Ngày 13: Cardio

Bài tập: Đạp xe 30-40 phút.
Mục tiêu: Cải thiện sức bền và đốt cháy calo.

Ngày 14: Nghỉ ngơi

Tuần 3: Tăng cường độ và sự đa dạng

Ngày 15: Cardio

Bài tập: Chạy bộ 30-40 phút.
Mục tiêu: Tăng cường sức bền.

Ngày 16: Tập sức mạnh

Bài tập: Gập bụng (5 hiệp x 15 lần), squat (5 hiệp x 15 lần), chống đẩy (5 hiệp x 15 lần).
Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cho cơ bắp.

Ngày 17: Cardio

Bài tập: Nhảy dây 25-30 phút.
Mục tiêu: Đốt cháy calo hiệu quả.

Ngày 18: Nghỉ ngơi

Ngày 19: Tập sức mạnh

Bài tập: Lunges (5 hiệp x 15 lần mỗi chân), plank (5 hiệp x 40-60 giây).
Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Ngày 20: Cardio

Bài tập: Đạp xe 40-50 phút.
Mục tiêu: Cải thiện sức bền và đốt cháy calo.

Ngày 21: Nghỉ ngơi

Tuần 4: Tăng cường sức mạnh và duy trì

Ngày 22: Cardio

Bài tập: Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh 40-50 phút.
Mục tiêu: Tăng cường sức bền.

Ngày 23: Tập sức mạnh

Bài tập: Gập bụng (5 hiệp x 20 lần), squat (5 hiệp x 20 lần), chống đẩy (5 hiệp x 15-20 lần).
Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ bắp.

Ngày 24: Cardio

Bài tập: Nhảy dây 30-35 phút.
Mục tiêu: Đốt cháy calo hiệu quả.

Ngày 25: Nghỉ ngơi

Ngày 26: Tập sức mạnh

Bài tập: Lunges (5 hiệp x 20 lần mỗi chân), plank (5 hiệp x 60 giây).
Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Ngày 27: Cardio

Bài tập: Đạp xe 50-60 phút.
Mục tiêu: Cải thiện sức bền và đốt cháy calo.

Ngày 28: Nghỉ ngơi

Ngày 29: Tổng hợp bài tập

Bài tập: Kết hợp tất cả các bài tập cardio và sức mạnh đã thực hiện trong tháng.
Mục tiêu: Đánh giá sự tiến bộ và cảm nhận sự thay đổi của cơ thể.

Ngày 30: Nghỉ ngơi và đánh giá

Hoạt động: Nghỉ ngơi và đánh giá kết quả sau 30 ngày tập luyện. Ghi chú lại những gì bạn đã đạt được và những gì cần cải thiện.

Lưu ý khi thực hiện lịch tập

Khởi động và giãn cơ

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy dành thời gian để khởi động và giãn cơ. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất tập luyện.

Nghe theo cơ thể

Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái khi thực hiện bài tập, hãy dừng lại ngay. Đừng cố gắng tập luyện quá sức, hãy lắng nghe cơ thể của mình.

Dinh dưỡng hợp lý

Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với lịch tập luyện là rất quan trọng. Hãy tăng cường ăn rau củ, trái cây, protein nạc và hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo.

Lịch tập giảm cân 30 ngày cho người mới bắt đầu là một công cụ hữu ích giúp bạn bắt đầu hành trình giảm cân một cách hiệu quả. Hãy kiên trì và thực hiện theo kế hoạch, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất. Hãy nhớ rằng, mỗi bước tiến đều đáng giá, và sự chăm chỉ của bạn sẽ được đền đáp xứng đáng.

Xem thêm: Serum giúp phục hồi dưỡng trắng B5 Prettyskin

Thúy Hà (t/h)

https://suckhoeviet.org.vn

Tags:

Tin liên quan

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả và dễ thực hiện

08:18 | 25/06/2025 Khỏe - Đẹp

Giảm cân luôn là hành trình đầy thử thách, đòi hỏi sự kiên trì, kỷ luật và hiểu biết đúng đắn về dinh dưỡng. Trong số các phương pháp giảm cân, việc xây dựng thực đơn khoa học trong một tuần được xem là cách hiệu quả và an toàn, đặc biệt với những ai mới bắt đầu thay đổi thói quen ăn uống. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu thực đơn giảm cân trong 7 ngày đơn giản, dễ thực hiện, giúp bạn kiểm soát cân nặng mà vẫn đảm bảo sức khỏe và năng lượng mỗi ngày.

Cùng chuyên mục

VNVC đưa về vắc xin RSV thế hệ mới, “siêu lá chắn” bảo vệ người lớn trước bệnh hô hấp nguy hiểm

08:00 | 15/12/2025 Khỏe - Đẹp

(SKV) - Hệ thống Tiêm chủng VNVC vừa ra mắt và triển khai tiêm rộng rãi vắc xin phòng virus hợp bào hô hấp RSV, nguyên nhân hàng đầu gây viêm phổi, viêm tiểu phế quản khiến người cao tuổi, người có bệnh nền nhập viện và tử vong mỗi năm.

Vì sao nội soi giảm mỡ trở thành bước ngoặt trong làm đẹp Việt Nam?

21:46 | 13/12/2025 Khỏe - Đẹp

SKV - Trong những năm 1990, khi phẫu thuật thẩm mỹ tại Việt Nam vẫn còn là một lĩnh vực đầy dè dặt, hai chữ “giảm mỡ” thường gắn liền với đau đớn, rủi ro và ám ảnh. Hút mỡ truyền thống xâm lấn nhiều, thời gian hồi phục kéo dài và để lại những vết sẹo khiến không ít người phải cân nhắc trước khi chọn thay đổi diện mạo. Giữa bối cảnh ấy, một bác sĩ trẻ từ miền Tây – ThS.BS Phan Sử – đã chọn cho mình một hướng đi táo bạo. Từ những ngày đầu chập chững vào nghề, ông đã tin rằng “Đẹp phải đi cùng an toàn, và công nghệ phải đi trước nỗi sợ của bệnh nhân.” Chính niềm tin ấy đã mở ra một hành trình 25 năm nghiên cứu, cải tiến và đưa phẫu thuật nội soi giảm mỡ trở thành một trong những bước ngoặt lớn của ngành thẩm mỹ Việt Nam.

Hợp chất trong sôcôla đen giúp làm chậm quá trình lão hóa: Phát hiện mới đầy triển vọng

15:13 | 13/12/2025 Khỏe - Đẹp

Một nghiên cứu mới từ Đại học King's College London (Vương quốc Anh) đã mang đến một phát hiện thú vị về lợi ích sức khỏe của sôcôla đen. Công bố trên tạp chí khoa học Aging, nghiên cứu này chỉ ra rằng theobromine - một hợp chất hóa học thực vật có trong sôcôla đen - có khả năng làm chậm quá trình lão hóa sinh học, mở ra nhiều tiềm năng cho việc cải thiện sức khỏe và tuổi thọ.

Ô nhiễm không khí: Hiểm họa từ bụi mịn và cách bảo vệ sức khỏe

15:13 | 13/12/2025 Khỏe - Đẹp

Những ngày gần đây, tình trạng ô nhiễm không khí tại các thành phố lớn như Hà Nội đang trở thành mối lo ngại lớn đối với sức khỏe cộng đồng. Lớp bụi mịn dày đặc bao phủ khắp nơi, đặc biệt tại các khu vực giao thông đông đúc và công trình xây dựng. Tình trạng này không chỉ đe dọa đến hệ hô hấp mà còn gây ra hàng loạt vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác.

Những triệu chứng đặc trưng xuất hiện trước khi xảy ra nhồi máu cơ tim

15:13 | 13/12/2025 Khỏe - Đẹp

Nhồi máu cơ tim là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới. Tuy nhiên, không phải ai cũng nhận biết được các dấu hiệu sớm của tình trạng này. Nắm bắt những triệu chứng cảnh báo có thể giúp bạn phòng tránh hoặc giảm thiểu nguy cơ gặp phải biến cố tim mạch nguy hiểm. Dưới đây là những dấu hiệu quan trọng mà bạn cần lưu ý.

Sai lầm khiến bạn dễ mắc cảm cúm vào mùa đông

15:13 | 13/12/2025 Khỏe - Đẹp

Mùa đông đến mang theo những đợt gió lạnh, thời tiết khô hanh và sự gia tăng của các bệnh về đường hô hấp như cảm lạnh, cảm cúm. Những triệu chứng như hắt hơi, sổ mũi, đau họng thường xuất hiện nhiều hơn trong thời gian này, gây khó chịu và ảnh hưởng đến sức khỏe.

Các tin khác

Những lưu ý khi ăn gạo lứt để có lợi cho sức khỏe

09:20 | 13/12/2025 Khỏe - Đẹp

Gạo lứt được nhiều người ưa chuộng nhờ hàm lượng chất xơ cao, giữ trọn lớp cám và mầm gạo chứa nhiều vitamin, khoáng chất. Tuy nhiên, việc coi gạo lứt như “siêu thực phẩm” và ăn không đúng cách có thể dẫn đến nhiều vấn đề tiêu hóa và dinh dưỡng. Dưới đây là những lưu ý quan trọng giúp sử dụng gạo lứt an toàn và hiệu quả.

Sức khỏe cộng đồng trước tình trạng ô nhiễm hóa chất nông nghiệp

17:45 | 12/12/2025 Khỏe - Đẹp

Trong bối cảnh hiện nay, sức khỏe cộng đồng đang phải đối mặt với nhiều thách thức, trong đó ô nhiễm hóa chất nông nghiệp nổi lên như một vấn đề cấp bách. Việc sử dụng hóa chất trong nông nghiệp không chỉ ảnh hưởng đến môi trường mà còn tác động trực tiếp đến sức khỏe con người.

Hoạt động thể chất có thể làm chậm sự phát triển khối u – Kết quả nghiên cứu tại Đại học Yale

17:44 | 12/12/2025 Khỏe - Đẹp

Một nghiên cứu mới từ các nhà khoa học Mỹ đã làm sáng tỏ vai trò quan trọng của hoạt động thể chất trong việc ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư. Kết quả được công bố trên tạp chí PNAS cho thấy tập luyện không chỉ cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn có thể trực tiếp làm chậm sự phát triển của khối u.

[Infographic] 5 loại hạt tốt cho sức khỏe

07:30 | 11/12/2025 Infographic

Các loại hạt không chỉ là món ăn vặt ngon miệng mà còn là "siêu thực phẩm" giàu dinh dưỡng, giúp bảo vệ tim mạch, ổn định đường huyết, hỗ trợ sức khỏe não bộ. Dưới đây là 5 loại hạt tốt nhất cho sức khỏe dựa trên giá trị dinh dưỡng.

Kiểm soát vi sinh vật trong thực phẩm – hướng đến sản xuất sạch

01:13 | 11/12/2025 Khỏe - Đẹp

Trong bối cảnh ngày càng nhiều người tiêu dùng quan tâm đến chất lượng thực phẩm, việc kiểm soát vi sinh vật trong thực phẩm nông thôn trở thành một vấn đề cấp bách. Nông sản không chỉ là nguồn cung cấp dinh dưỡng mà còn là biểu tượng của sự an toàn và sức khỏe cộng đồng. Tuy nhiên, trong quá trình sản xuất và chế biến, vi sinh vật có thể trở thành mối nguy hại lớn, ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng thực phẩm.

Ô nhiễm chéo trong bảo quản nông sản và các bệnh lý có thể phát sinh

01:13 | 11/12/2025 Khỏe - Đẹp

Trong bối cảnh hiện đại, bảo quản nông sản là một yếu tố quan trọng không chỉ để duy trì chất lượng sản phẩm mà còn để đảm bảo an toàn thực phẩm cho người tiêu dùng. Tuy nhiên, ô nhiễm chéo trong quá trình bảo quản nông sản đang trở thành một vấn đề nghiêm trọng, tiềm ẩn nhiều nguy cơ về sức khỏe và các bệnh lý có thể phát sinh.

Nâng cao nhận thức ATTP cho hộ sản xuất nhỏ lẻ: Vai trò của truyền thông khoa học

01:12 | 11/12/2025 Khỏe - Đẹp

Trong bối cảnh thực phẩm không an toàn đang trở thành mối lo ngại lớn đối với sức khỏe cộng đồng, việc nâng cao nhận thức về an toàn thực phẩm (ATTP) cho các hộ sản xuất nhỏ lẻ là một nhiệm vụ cấp thiết. Đặc biệt, truyền thông khoa học đóng vai trò quan trọng trong việc lan tỏa kiến thức, giúp người sản xuất hiểu rõ và áp dụng các quy chuẩn ATTP một cách hiệu quả.

Ô nhiễm nguồn nước nông thôn: Yếu tố nguy cơ bệnh tật và giải pháp

01:12 | 11/12/2025 Khỏe - Đẹp

Ô nhiễm nguồn nước tại các vùng nông thôn không chỉ là vấn đề môi trường mà còn là mối đe dọa nghiêm trọng đến sức khỏe cộng đồng. Với tình trạng ngày càng gia tăng, việc tìm hiểu nguyên nhân, hậu quả và đề xuất giải pháp hiệu quả là điều cấp thiết để bảo vệ cuộc sống và tương lai của hàng triệu người dân.

Bụi nông nghiệp và bệnh đường hô hấp ở cộng đồng nông thôn

01:12 | 11/12/2025 Khỏe - Đẹp

Trong bối cảnh nông nghiệp là trụ cột kinh tế của nhiều vùng nông thôn, một vấn đề sức khỏe đang bị lãng quên lại ngày càng trở nên nghiêm trọng: bụi nông nghiệp và tác động của nó đến hệ hô hấp của người dân. Đây không chỉ là thách thức về môi trường mà còn là mối đe dọa lớn đối với chất lượng cuộc sống và sức khỏe cộng đồng.

Quản lý chất thải chăn nuôi: Tác động đến sức khỏe và môi trường

01:11 | 11/12/2025 Khỏe - Đẹp

Chăn nuôi là một trong những ngành kinh tế quan trọng tại nhiều vùng nông thôn, nhưng việc quản lý chất thải chăn nuôi không hiệu quả đang trở thành mối đe dọa lớn đối với sức khỏe cộng đồng và môi trường. Bài viết này sẽ phân tích tác động của chất thải chăn nuôi và đề xuất các giải pháp quản lý hiệu quả, nhằm hướng tới một nền chăn nuôi bền vững và thân thiện với môi trường.

Xem thêm

Hoạt động hội

Hội Nam Y Việt Nam và hành trình lan tỏa yêu thương đến 250 hộ đồng bào Rục ở Kim Phú (Quảng Trị)

2 ngày trước Hoạt động hội

Trong hai ngày 12 và 13/12/2025, Hội Nam Y Việt Nam đã thực hiện một hành trình thiện nguyện đặc biệt, mang theo khoảng 20 tấn hàng hóa với tổng trị giá hơn 500 triệu đồng đến với đồng bào Rục tại xã Kim Phú, tỉnh Quảng Trị.

Diễn đàn quốc tế Lạc Bệnh Học lần thứ 21: Hội Nam Y Việt Nam làm cầu nối đưa Lạc Bệnh Học vươn tầm thế giới

23-11-2025 07:00 Tin tức

TTND. GS. TS. Trương Việt Bình khẳng định, Hội Nam Y Việt Nam sẽ tiếp tục mở rộng hợp tác quốc tế, đặc biệt với các cơ sở nghiên cứu hàng đầu của Trung Quốc và nhiều quốc gia khác, nhằm đưa Lạc bệnh học cũng như y học cổ truyền Việt Nam lên tầm cao mới.

Hội thảo khoa học “Sức khỏe não bộ: Phòng ngừa suy giảm và tăng cường trí nhớ” - Cùng hành động và chăm sóc sức khỏe cộng đồng

09-11-2025 17:00 Hoạt động hội

Ngày 9/11, tại Khu Du lịch Ao Vua (Hà Nội), hơn 200 đại biểu, chuyên gia, bác sĩ đầu ngành trong lĩnh vực y học hiện đại và y học cổ truyền đã tham dự Hội thảo khoa học “Sức khỏe não bộ: Phòng ngừa suy giảm và tăng cường trí nhớ”.

Chi hội Nam y Trà Vinh tổ chức thành công đại hội đại biểu lần thứ II, nhiệm kỳ 2025-2030

04-11-2025 10:14 Hoạt động hội

SKV - Vĩnh Long, ngày 3/11/2025 – Trong không khí hân hoan và trang trọng, Chi Hội Nam Y Trà Vinh trực thuộc Hội Nam Y Việt Nam đã long trọng tổ chức Đại hội Đại biểu lần thứ II, nhiệm kỳ 2025 – 2030, đánh dấu bước phát triển mới sau 5 năm hoạt động tích cực, hiệu quả trong công tác khám chữa bệnh bằng y học cổ truyền và chăm sóc sức khỏe cộng đồng.

Chi hội Nam y tỉnh An Giang lan tỏa yêu thương – trao gửi niềm tin tới người dân khó khăn khóm Long Thạnh

17-10-2025 21:58 Hoạt động hội

Thực hiện kế hoạch công tác thường niên quý III năm 2025, Chi Hội Nam y tỉnh An Giang đã tổ chức chương trình thiện nguyện ý nghĩa tại khóm Long Thạnh, phường Long Phú, tỉnh An Giang.