Lịch tập giảm cân 30 ngày cho người mới bắt đầu

13:37 | 25/06/2025 Khỏe - Đẹp Theo dõi Tạp chí Sức khỏe Việt trên

Giảm cân là một hành trình không hề dễ dàng, đặc biệt đối với những người mới bắt đầu. Tuy nhiên, với một lịch tập luyện khoa học và hợp lý, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu của mình trong vòng 30 ngày. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá lịch tập giảm cân 30 ngày dành cho người mới bắt đầu, giúp bạn bắt đầu hành trình giảm cân một cách hiệu quả và an toàn.

Nguyên tắc vàng trong dinh dưỡng giúp giảm mỡ bụng Chế độ ăn kiêng low-carb có thực sự hiệu quả? Top 10 thực phẩm giúp đốt mỡ nhanh chóng Ăn gì buổi tối để giảm cân mà không bị đói? Thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả và dễ thực hiện So sánh các chế độ ăn giảm cân phổ biến hiện nay Cách tính calo cho người mới bắt đầu giảm cân

Tại sao cần có lịch tập luyện?

Đặt mục tiêu rõ ràng

Một lịch tập luyện giúp bạn xác định rõ ràng mục tiêu giảm cân của mình. Khi có kế hoạch cụ thể, bạn sẽ dễ dàng theo dõi tiến trình và điều chỉnh nếu cần thiết.

Tăng cường động lực

Khi bạn có một lịch trình rõ ràng, bạn sẽ có động lực hơn để thực hiện các bài tập. Điều này giúp bạn duy trì thói quen tập luyện và không bỏ cuộc giữa chừng.

Đảm bảo tính đa dạng

Lịch tập luyện giúp bạn kết hợp nhiều bài tập khác nhau, từ đó tránh nhàm chán và giúp cơ thể phát triển toàn diện hơn.

Nguyên tắc xây dựng lịch tập giảm cân

Kết hợp bài tập cardio và sức mạnh

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần kết hợp giữa bài tập cardio (như chạy bộ, nhảy dây) và bài tập sức mạnh (như gập bụng, squat). Cardio giúp đốt cháy calo, trong khi bài tập sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp.

Tăng cường độ từ từ

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với cường độ thấp và từ từ tăng dần. Điều này giúp cơ thể bạn thích nghi và giảm nguy cơ chấn thương.

Nghỉ ngơi hợp lý

Nghỉ ngơi là một phần quan trọng trong quá trình tập luyện. Hãy dành ít nhất 1-2 ngày mỗi tuần để cơ thể phục hồi.

Lịch tập giảm cân 30 ngày cho người mới bắt đầu

Tuần 1: Làm quen với bài tập

Ngày 1: Cardio nhẹ

Bài tập: Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ nhàng 20-30 phút.
Mục tiêu: Giúp cơ thể làm quen với việc vận động.

Ngày 2: Tập sức mạnh toàn thân

Bài tập: Gập bụng (3 hiệp x 10 lần), squat (3 hiệp x 10 lần), chống đẩy (3 hiệp x 5-10 lần).
Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Ngày 3: Cardio

Bài tập: Nhảy dây 15-20 phút.
Mục tiêu: Đốt cháy calo và cải thiện sức bền.

Ngày 4: Nghỉ ngơi

Ngày 5: Tập sức mạnh

Bài tập: Lunges (3 hiệp x 10 lần mỗi chân), plank (3 hiệp x 20-30 giây).
Mục tiêu: Tăng cường cơ bụng và chân.

Ngày 6: Cardio

Bài tập: Đạp xe tại chỗ hoặc ngoài trời 30 phút.
Mục tiêu: Đốt cháy calo và tăng cường sức bền.

Ngày 7: Nghỉ ngơi

Tuần 2: Tăng cường độ

Ngày 8: Cardio

Bài tập: Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh 30 phút.
Mục tiêu: Tăng cường sức bền.

Ngày 9: Tập sức mạnh

Bài tập: Gập bụng (4 hiệp x 15 lần), squat (4 hiệp x 15 lần), chống đẩy (4 hiệp x 10-15 lần).
Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ bắp.

Ngày 10: Cardio

Bài tập: Nhảy dây 20-25 phút.
Mục tiêu: Đốt cháy calo hiệu quả.

Ngày 11: Nghỉ ngơi

Ngày 12: Tập sức mạnh

Bài tập: Lunges (4 hiệp x 12 lần mỗi chân), plank (4 hiệp x 30-40 giây).
Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Ngày 13: Cardio

Bài tập: Đạp xe 30-40 phút.
Mục tiêu: Cải thiện sức bền và đốt cháy calo.

Ngày 14: Nghỉ ngơi

Tuần 3: Tăng cường độ và sự đa dạng

Ngày 15: Cardio

Bài tập: Chạy bộ 30-40 phút.
Mục tiêu: Tăng cường sức bền.

Ngày 16: Tập sức mạnh

Bài tập: Gập bụng (5 hiệp x 15 lần), squat (5 hiệp x 15 lần), chống đẩy (5 hiệp x 15 lần).
Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cho cơ bắp.

Ngày 17: Cardio

Bài tập: Nhảy dây 25-30 phút.
Mục tiêu: Đốt cháy calo hiệu quả.

Ngày 18: Nghỉ ngơi

Ngày 19: Tập sức mạnh

Bài tập: Lunges (5 hiệp x 15 lần mỗi chân), plank (5 hiệp x 40-60 giây).
Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Ngày 20: Cardio

Bài tập: Đạp xe 40-50 phút.
Mục tiêu: Cải thiện sức bền và đốt cháy calo.

Ngày 21: Nghỉ ngơi

Tuần 4: Tăng cường sức mạnh và duy trì

Ngày 22: Cardio

Bài tập: Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh 40-50 phút.
Mục tiêu: Tăng cường sức bền.

Ngày 23: Tập sức mạnh

Bài tập: Gập bụng (5 hiệp x 20 lần), squat (5 hiệp x 20 lần), chống đẩy (5 hiệp x 15-20 lần).
Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ bắp.

Ngày 24: Cardio

Bài tập: Nhảy dây 30-35 phút.
Mục tiêu: Đốt cháy calo hiệu quả.

Ngày 25: Nghỉ ngơi

Ngày 26: Tập sức mạnh

Bài tập: Lunges (5 hiệp x 20 lần mỗi chân), plank (5 hiệp x 60 giây).
Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Ngày 27: Cardio

Bài tập: Đạp xe 50-60 phút.
Mục tiêu: Cải thiện sức bền và đốt cháy calo.

Ngày 28: Nghỉ ngơi

Ngày 29: Tổng hợp bài tập

Bài tập: Kết hợp tất cả các bài tập cardio và sức mạnh đã thực hiện trong tháng.
Mục tiêu: Đánh giá sự tiến bộ và cảm nhận sự thay đổi của cơ thể.

Ngày 30: Nghỉ ngơi và đánh giá

Hoạt động: Nghỉ ngơi và đánh giá kết quả sau 30 ngày tập luyện. Ghi chú lại những gì bạn đã đạt được và những gì cần cải thiện.

Lưu ý khi thực hiện lịch tập

Khởi động và giãn cơ

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy dành thời gian để khởi động và giãn cơ. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất tập luyện.

Nghe theo cơ thể

Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái khi thực hiện bài tập, hãy dừng lại ngay. Đừng cố gắng tập luyện quá sức, hãy lắng nghe cơ thể của mình.

Dinh dưỡng hợp lý

Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với lịch tập luyện là rất quan trọng. Hãy tăng cường ăn rau củ, trái cây, protein nạc và hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo.

Lịch tập giảm cân 30 ngày cho người mới bắt đầu là một công cụ hữu ích giúp bạn bắt đầu hành trình giảm cân một cách hiệu quả. Hãy kiên trì và thực hiện theo kế hoạch, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất. Hãy nhớ rằng, mỗi bước tiến đều đáng giá, và sự chăm chỉ của bạn sẽ được đền đáp xứng đáng.

Xem thêm: Serum giúp phục hồi dưỡng trắng B5 Prettyskin

Thúy Hà (t/h)

https://suckhoeviet.org.vn

Tags:

Tin liên quan

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả và dễ thực hiện

08:18 | 25/06/2025 Khỏe - Đẹp

Giảm cân luôn là hành trình đầy thử thách, đòi hỏi sự kiên trì, kỷ luật và hiểu biết đúng đắn về dinh dưỡng. Trong số các phương pháp giảm cân, việc xây dựng thực đơn khoa học trong một tuần được xem là cách hiệu quả và an toàn, đặc biệt với những ai mới bắt đầu thay đổi thói quen ăn uống. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu thực đơn giảm cân trong 7 ngày đơn giản, dễ thực hiện, giúp bạn kiểm soát cân nặng mà vẫn đảm bảo sức khỏe và năng lượng mỗi ngày.

Cùng chuyên mục

Tác dụng của các loại vitamin đối với sức khỏe thận

10:02 | 09/07/2025 Khỏe - Đẹp

Sức khỏe thận đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng nước và điện giải trong cơ thể, cũng như loại bỏ chất thải. Các vitamin là những dưỡng chất thiết yếu giúp hỗ trợ chức năng của thận và bảo vệ cơ quan này khỏi các bệnh lý. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá tác dụng của các loại vitamin đối với sức khỏe thận và cách bổ sung chúng một cách hiệu quả.

Thực phẩm chức năng hỗ trợ sức khỏe thận: Có cần thiết không?

10:02 | 09/07/2025 Khỏe - Đẹp

Sức khỏe thận là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng nước và điện giải trong cơ thể, cũng như loại bỏ chất thải. Trong thời đại hiện nay, khi mà chế độ ăn uống và lối sống không còn lành mạnh như trước, nhiều người đã bắt đầu tìm kiếm các giải pháp bổ sung dinh dưỡng, trong đó có thực phẩm chức năng. Vậy thực phẩm chức năng hỗ trợ sức khỏe thận có thực sự cần thiết không? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này.

Cách kết hợp thể dục và dinh dưỡng để bảo vệ thận

10:02 | 09/07/2025 Khỏe - Đẹp

Thận là một trong những cơ quan quan trọng nhất trong cơ thể, có vai trò chính trong việc lọc máu, loại bỏ chất thải và duy trì sự cân bằng nước và điện giải. Để bảo vệ sức khỏe thận, việc kết hợp giữa thể dục và dinh dưỡng là rất cần thiết. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá cách kết hợp thể dục và dinh dưỡng hiệu quả nhằm bảo vệ thận, từ đó giúp bạn có một lối sống lành mạnh và bền vững.

Chấn thương dây chằng và hành trình trở lại sân cỏ ngoạn mục của cầu thủ U19 nhờ bàn tay tài hoa của bác sĩ Bệnh viện FV

19:27 | 08/07/2025 Khỏe - Đẹp

(SKV) - Giữa làn sóng vận động viên Việt Nam tìm đường ra nước ngoài điều trị khi bị chấn thương, câu chuyện của cầu thủ trẻ N.T.T, người từng đối mặt với nguy cơ phải từ bỏ giấc mơ sân cỏ sau chấn thương dây chằng nghiêm trọng lại viết nên một chương mới đầy cảm hứng ngay tại quê nhà.

Tập luyện thể dục cho người bệnh thận: Những bài tập an toàn

11:40 | 08/07/2025 Khỏe - Đẹp

Tập luyện thể dục đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể, đặc biệt là đối với những người bệnh thận. Việc tập thể dục không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và sự dẻo dai mà còn hỗ trợ quá trình hồi phục và ngăn ngừa các biến chứng liên quan đến bệnh thận. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những bài tập an toàn cho người bệnh thận, giúp bạn có thể tập luyện một cách hiệu quả và an toàn.

Lợi ích của vận động đối với sức khỏe thận

11:40 | 08/07/2025 Khỏe - Đẹp

Vận động thể chất là một phần quan trọng trong lối sống lành mạnh, không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn có những lợi ích đặc biệt đối với sức khỏe thận. Thận là cơ quan đảm nhiệm nhiều chức năng quan trọng, bao gồm lọc máu, loại bỏ chất thải và duy trì cân bằng điện giải. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về những lợi ích của việc vận động đối với sức khỏe thận, từ đó giúp bạn nhận thức rõ hơn về tầm quan trọng của việc tập luyện thể dục.

Các tin khác

Bác sĩ Nguyễn Minh Trí: Bậc thầy tạo hình mí mắt tự nhiên không cần phẫu thuật

11:13 | 08/07/2025 Tin tức

Bác sĩ Nguyễn Minh Trí - Chuyên gia đầu ngành trong lĩnh vực thẩm mỹ không xâm lấn, hiện là “người tiên phong” phát triển công nghệ tạo hình mí không phẫu thuật Biolid Sculpt dựa trên mong muốn sở hữu được đôi mắt đẹp nhưng không phải tác động dao kéo của nhiều chị em phụ nữ.

[Infographic] 5 loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe

09:38 | 08/07/2025 Khỏe - Đẹp

Dầu ăn có nguồn gốc thực vật không chỉ mang lại hương vị phong phú cho món ăn mà còn cung cấp các acid béo có lợi cho tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch. Cùng tham khảo 5 loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe.

Những thực phẩm cần tránh để bảo vệ sức khỏe thận

16:09 | 07/07/2025 Khỏe - Đẹp

Thận là một trong những cơ quan quan trọng nhất trong cơ thể, có nhiệm vụ lọc máu, loại bỏ chất thải và duy trì cân bằng điện giải. Để bảo vệ sức khỏe thận, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những thực phẩm cần tránh để giữ cho thận khỏe mạnh, từ đó giúp bạn có những lựa chọn dinh dưỡng tốt hơn.

Cách lập kế hoạch bữa ăn cho người bệnh thận

16:09 | 07/07/2025 Khỏe - Đẹp

Lập kế hoạch bữa ăn cho người bệnh thận là một yếu tố quan trọng trong việc quản lý sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống. Một chế độ ăn uống hợp lý không chỉ giúp kiểm soát triệu chứng mà còn ngăn ngừa sự tiến triển của bệnh. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách lập kế hoạch bữa ăn cho người bệnh thận, từ việc lựa chọn thực phẩm đến cách chế biến, giúp bạn có một chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Dinh dưỡng cho người suy thận: Những điều cần lưu ý

16:09 | 07/07/2025 Khỏe - Đẹp

Suy thận là một tình trạng nghiêm trọng, ảnh hưởng đến khả năng lọc máu và loại bỏ chất thải của thận. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý có thể giúp cải thiện chất lượng cuộc sống của người bệnh, đồng thời ngăn ngừa sự tiến triển của bệnh. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về dinh dưỡng cho người suy thận và những điều cần lưu ý để bảo vệ sức khỏe thận.

10 thực phẩm tốt cho sức khỏe thận mà bạn nên bổ sung

16:09 | 07/07/2025 Khỏe - Đẹp

Thận đóng vai trò quan trọng trong việc lọc máu, loại bỏ chất thải và duy trì cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Để bảo vệ sức khỏe thận, chế độ ăn uống là một yếu tố không thể thiếu. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá 10 thực phẩm tốt cho sức khỏe thận mà bạn nên bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày của mình.

Chế độ ăn uống cho người bệnh thận: Hướng dẫn chi tiết

16:08 | 07/07/2025 Khỏe - Đẹp

Chế độ ăn uống cho người bệnh thận là một vấn đề rất quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bệnh nhân. Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp không chỉ giúp kiểm soát triệu chứng mà còn ngăn ngừa sự tiến triển của bệnh. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá chế độ ăn uống tối ưu cho người bệnh thận, cùng với các lưu ý cần thiết để duy trì sức khỏe tốt nhất.

Nuôi con bằng sữa mẹ: Điều tưởng chừng đơn giản nhưng không phải mẹ nào cũng làm đúng

15:00 | 05/07/2025 Khỏe - Đẹp

(SKV) - Mỗi ngày, có rất nhiều bà mẹ trẻ đối mặt với những câu hỏi ngổn ngang: Làm sao để có nhiều sữa cho con ngay sau sinh? Vì sao sữa ít dần dù ăn uống đầy đủ? Có nên hút sữa hay cho con bú trực tiếp? Và giữa “rừng thông tin” mơ hồ, đâu là lời khuyên đúng? Không ít người, ngay cả trong giới trí thức, đã từ bỏ hành trình nuôi con bằng sữa mẹ, không vì thiếu quyết tâm, mà vì thiếu một sự hỗ trợ đúng cách, đúng lúc.

Thai sản “5 sao” tại FV – Trải nghiệm sinh con không chỉ an toàn mà còn hạnh phúc

14:50 | 05/07/2025 Khỏe - Đẹp

(SKV) - Giữa xu hướng dịch vụ thai sản cao cấp đang ngày càng trở nên phổ biến, Bệnh viện FV nổi bật với mô hình “Thai sản 5 sao”: nơi không chỉ giúp mẹ và bé an toàn bước qua cửa sinh, mà còn mang lại một hành trình vượt cạn đúng nghĩa an tâm tận hưởng và vẹn tròn hạnh phúc.

Các vitamin tốt cho tim mạch: Bí quyết bảo vệ trái tim khỏe mạnh

16:34 | 04/07/2025 Khỏe - Đẹp

Tim mạch là một trong những hệ thống quan trọng nhất của cơ thể, đóng vai trò duy trì sự sống và hoạt động của mọi cơ quan. Để có một trái tim khỏe mạnh, bên cạnh việc duy trì lối sống lành mạnh, việc bổ sung các vitamin cần thiết cũng đóng vai trò không thể thiếu. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn các vitamin tốt cho tim mạch, giúp bạn hiểu rõ hơn về tầm quan trọng của chúng và cách bổ sung hiệu quả.

Xem thêm

Hoạt động hội

"Các tiến bộ trong điều trị, phòng chống ung thư của Y học hiện đại và một số công trình nghiên cứu về thảo dược hỗ trợ phòng chống ung thư

30-06-2025 09:07 Hoạt động hội

Sáng ngày 28/6/2025 Tại Học viện Y Dược học Cổ truyền Việt Nam, Hội Nam Y Việt Nam, Tạp chí Sức Khỏe Việt đã tổ chức Hội thảo khoa học toàn quốc với chủ đề: “Các tiến bộ trong điều trị, phòng chống ung thư của Y học hiện đại và một số công trình nghiên cứu về thảo dược hỗ trợ phòng chống ung thư”

Hội thảo Khoa học về Nam Y: Đẩy mạnh ứng dụng thảo dược và các liệu pháp Nam Y trong hỗ trợ điều trị ung thư và nâng cao sức khỏe cộng đồng

30-06-2025 00:00 Hoạt động hội

Phú Thọ – Ngày 29/6/2025 — Hội Nam Y Việt Nam đã tổ chức Hội thảo khoa học “Ứng dụng thảo dược và tinh hoa Nam y trong hỗ trợ điều trị bệnh không lây, nâng cao sức khỏe cộng đồng” tại khu du lịch sinh thái Đảo Ngọc Xanh. Sự kiện thu hút hơn 200 đại biểu là các chuyên gia y học cổ truyền, bác sĩ, nhà nghiên cứu, doanh nghiệp dược phẩm và các đơn vị truyền thông khoa học trên toàn quốc.

Hội Nam Y Việt Nam: Siết chặt kỷ cương, thúc đẩy phát triển bền vững

29-06-2025 21:00 Hoạt động hội

Sáu tháng đầu năm 2025, Hội Nam Y Việt Nam ghi dấu những nỗ lực trong phát triển hội viên, tổ chức đào tạo, hội thảo khoa học và các hoạt động thiện nguyện. Tuy nhiên, nhiều thách thức về củng cố tổ chức, duy trì hoạt động của các chi hội vẫn còn hiện hữu

Ra mắt Chi hội Nam Y Thọ Khang Đường - Hà Nội: Dấu ấn mới của Y học cổ truyền

08-06-2025 20:00 Hoạt động hội

Sáng ngày 8/6/2025, Tại Hà Nội: Lễ công bố quyết định thành lập và Đại hội Chi hội Nam Y Thọ Khang Đường - Hà Nội lần thứ nhất, nhiệm kỳ 2025-2030, đã diễn ra thành công tốt đẹp.

Chi hội Nam Y An Giang: Lan tỏa yêu thương, chung tay vì cộng đồng

17-05-2025 21:00 Hoạt động hội

An Giang, ngày 17/5 - Với tinh thần "Một nắm khi đói bằng một gói khi no", Chi hội Nam y An Giang đã tổ chức thành công buổi trao quà thiện nguyện tại Khóm An Định B, Thị trấn Ba Chúc, huyện Tri Tôn, tỉnh An Giang. Đây là một trong những hoạt động trọng tâm nằm trong kế hoạch công tác Quý II năm 2025, thể hiện cam kết bền bỉ của Chi hội trong công tác thiện nguyện và chăm lo đời sống nhân dân tại địa phương.