Cách tính calo cho người mới bắt đầu giảm cân

09:15 | 25/06/2025 Khỏe - Đẹp Theo dõi Tạp chí Sức khỏe Việt trên

Giảm cân là một quá trình không hề đơn giản, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu. Một trong những yếu tố quan trọng nhất trong việc giảm cân là kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách tính calo cho người mới bắt đầu giảm cân, giúp bạn có một phương pháp hiệu quả và an toàn để đạt được mục tiêu sức khỏe của mình.

Phương pháp xoa bóp huyệt gan bàn chân giúp khí huyết lưu thông Phương pháp bấm huyệt đúng cách giúp giảm căng thẳng, lo âu Nguyên tắc vàng trong dinh dưỡng giúp giảm mỡ bụng Chế độ ăn kiêng low-carb có thực sự hiệu quả? Top 10 thực phẩm giúp đốt mỡ nhanh chóng Ăn gì buổi tối để giảm cân mà không bị đói? Thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả và dễ thực hiện

Giảm cân là hành trình không chỉ đòi hỏi sự kiên trì mà còn cần hiểu đúng về cơ thể và cách nó vận hành. Trong đó, việc nắm vững cách tính calo là nền tảng quan trọng giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách khoa học, an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều người mới bắt đầu thường mơ hồ hoặc hiểu sai về calo – dẫn đến việc ăn uống “tù mù”, dễ bỏ cuộc hoặc giảm cân sai cách, gây hại sức khỏe.

Vậy calo là gì? Làm sao để tính calo chuẩn cho từng người? Và làm sao để áp dụng vào thực đơn giảm cân hàng ngày? Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn chi tiết những nguyên tắc cần thiết giúp người mới bắt đầu hiểu đúng, tính đúng và ăn đúng để giảm cân hiệu quả.

Calo là gì và tại sao cần tính calo khi giảm cân?

Calo (calories) là đơn vị đo năng lượng mà thực phẩm cung cấp cho cơ thể. Mỗi hoạt động trong ngày – từ hít thở, đi bộ đến tập thể dục – đều cần calo. Khi bạn ăn uống, bạn nạp calo vào cơ thể. Nếu nạp nhiều hơn mức cơ thể cần, phần dư thừa sẽ tích thành mỡ, lâu dài gây tăng cân. Ngược lại, khi bạn tiêu hao nhiều hơn calo nạp vào, cơ thể sẽ sử dụng mỡ tích trữ để bù năng lượng – và đó là lúc bạn giảm cân.

Do đó, giảm cân thực chất là quá trình tạo ra sự thâm hụt calo hợp lý, nghĩa là: tiêu hao > nạp vào.

Cách tính calo cho người mới bắt đầu giảm cân

BMR, TDEE và calo thâm hụt – bạn cần hiểu 3 con số này

Để tính được mức calo phù hợp cho bản thân, bạn cần hiểu 3 chỉ số cơ bản:

1. BMR – Basal metabolic rate

Đây là lượng calo tối thiểu cơ thể cần để duy trì các chức năng sống trong trạng thái nghỉ ngơi (tim đập, hô hấp, tiêu hóa…). BMR phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng.

Ví dụ: Nữ 25 tuổi, cao 160cm, nặng 55kg sẽ có BMR khoảng 1250–1350 kcal/ngày.

2. TDEE – Total daily energy expenditure

TDEE là tổng lượng calo bạn cần mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại, bao gồm cả hoạt động thể chất.

Công thức tính:
TDEE = BMR × hệ số hoạt động

Mức hoạt động	Hệ số
Ít vận động	1.2
Vận động nhẹ	1.375
Vận động vừa	1.55
Vận động nhiều	1.725

Ví dụ: Nếu BMR là 1300 và bạn vận động vừa phải (tập thể dục 3–4 lần/tuần), thì TDEE = 1300 × 1.55 = 2015 kcal/ngày.

3. Calo thâm hụt để giảm cân

Muốn giảm cân, bạn cần nạp ít hơn TDEE. Mức giảm lý tưởng là 15–20% tổng TDEE. Không nên cắt quá sâu vì dễ mất cơ, mệt mỏi, rối loạn chuyển hóa.

Gợi ý: Giảm 500 kcal/ngày giúp giảm khoảng 0.5kg mỗi tuần – mức an toàn và bền vững.

Cách tính calo đơn giản cho người mới bắt đầu

Bước 1: Tính BMR

Bạn có thể sử dụng công cụ trực tuyến hoặc công thức Harris-Benedict:

Nam: BMR = 66 + (13.7 × cân nặng kg) + (5 × chiều cao cm) − (6.8 × tuổi)
Nữ: BMR = 655 + (9.6 × cân nặng kg) + (1.8 × chiều cao cm) − (4.7 × tuổi)

Bước 2: Tính TDEE bằng cách nhân hệ số hoạt động

Bước 3: Tạo thâm hụt calo bằng cách:

Giảm khẩu phần ăn (ăn ít hơn TDEE 300–500 kcal/ngày)
Tăng vận động thể chất (đi bộ, tập gym, cardio)
Kết hợp cả hai để giảm cân hiệu quả mà không đói

Làm sao để biết món ăn chứa bao nhiêu calo?

Ngày nay, việc tính calo không còn phức tạp nhờ vào các ứng dụng miễn phí như MyFitnessPal, Yazio, LoseIt… Bạn chỉ cần nhập tên món, cân nặng/thể tích – ứng dụng sẽ trả về lượng calo, protein, carb, fat.

Thực phẩm	Khối lượng	Calo trung bình
Trứng gà	1 quả	~70 kcal
Ức gà	100g	~165 kcal
Cơm trắng	1 chén	~200 kcal
Bánh mì	1 lát	~90 kcal
Bơ	1/2 quả	~120 kcal
Sữa chua không đường	1 hũ	~70 kcal

Lưu ý khi áp dụng phương pháp tính calo giảm cân

Đừng quá ám ảnh con số: Calo là công cụ định hướng, không phải luật lệ cứng nhắc. Hãy linh hoạt, ưu tiên thực phẩm lành mạnh.

Chọn thực phẩm chất lượng: Cùng một lượng calo, nhưng 100kcal từ rau củ tốt hơn nhiều so với 100kcal từ bánh ngọt.

Không nhịn ăn: Giảm calo không đồng nghĩa với bỏ bữa. Ăn đủ – đúng – cân bằng mới giúp giảm mỡ bền vững.

Thỉnh thoảng hãy “refeed”: 1–2 bữa ăn nhiều hơn để cơ thể không bị sốc dinh dưỡng, giúp duy trì trao đổi chất.

Hiểu và áp dụng đúng cách tính calo là nền tảng đầu tiên trong hành trình giảm cân hiệu quả, khoa học và lâu dài. Khi bạn biết cơ thể cần gì, cần bao nhiêu, bạn sẽ chủ động hơn trong việc ăn uống – không còn lo bị đói, bị thiếu chất hay ăn quá mức dẫn đến tăng cân.

Thay vì chạy theo những chế độ ăn kiêng hà khắc, hãy bắt đầu từ sự hiểu biết và kiểm soát calo mỗi ngày – đó là cách đơn giản nhưng bền vững để bạn đạt được vóc dáng như mong muốn, mà vẫn khỏe mạnh và đủ năng lượng cho cuộc sống.

Xem thêm: Viên nang Peptide Bpc giúp Tăng cường phục hồi cơ bắp

Thúy Hà (t/h)

https://suckhoeviet.org.vn

Tags:

cách tính calo tính calo giảm cân calo là gì cách tính calo, tính calo giảm cân, calo là gì, calo giảm cân cho người mới bắt đầu bảng tính calo cách tính calo thực phẩm bảng tính calo, cách tính calo thực phẩm, ứng dụng tính calo giảm cân bảng tính calo thực phẩm calo cho người mới bắt đầu calo giảm mỡ bảng tính calo thực phẩm, calo cho người mới bắt đầu, calo giảm mỡ, ứng dụng đếm calo

Cùng chuyên mục

Dr. Phan Sử – Người Việt đầu tiên tạo dáng bằng phương pháp nội soi giảm mỡ

19:52 | 18/07/2025 Khỏe - Đẹp

SKV - Trong suốt hành trình hơn 25 năm cống hiến cho ngành y học, đặc biệt là lĩnh vực phẫu thuật thẩm mỹ, Thạc sĩ – Bác sĩ chuyên khoa II, Phan Sử đã để lại dấu ấn không chỉ bằng hàng ngàn ca mổ thành công, mà còn bằng các nghiên cứu mang tính đột phá, góp phần nâng tầm phẫu thuật tạo hình Việt Nam trên bản đồ thế giới được giới chuyên môn đánh giá cao, nhiều báo đài đưa tin khen ngợi.

Lợi ích của thiền đối với sức khỏe gan

16:58 | 17/07/2025 Khỏe - Đẹp

Thiền không chỉ là một phương pháp thư giãn mà còn có nhiều lợi ích đối với sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe gan. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những lợi ích của thiền đối với gan, từ đó giúp bạn hiểu rõ hơn về tầm quan trọng của việc thiền trong cuộc sống hàng ngày.

Những sai lầm thường gặp khi sử dụng thực phẩm hỗ trợ gan

16:58 | 17/07/2025 Khỏe - Đẹp

Gan là một trong những cơ quan quan trọng nhất trong cơ thể, đóng vai trò trong quá trình chuyển hóa và thải độc. Việc sử dụng thực phẩm hỗ trợ gan ngày càng trở nên phổ biến, nhưng không phải ai cũng biết cách sử dụng đúng cách. Trong bài viết này, chúng ta sẽ điểm qua những sai lầm thường gặp khi sử dụng thực phẩm hỗ trợ gan, từ đó giúp bạn có kiến thức đúng đắn để bảo vệ sức khỏe của mình.

10 bài tập giúp cải thiện chức năng gan

16:58 | 17/07/2025 Khỏe - Đẹp

Gan là một trong những cơ quan quan trọng nhất trong cơ thể, đóng vai trò trong việc chuyển hóa, giải độc và sản xuất các enzyme cần thiết cho tiêu hóa. Việc duy trì chức năng gan khỏe mạnh là rất cần thiết để bảo vệ sức khỏe tổng thể. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu 10 bài tập đơn giản nhưng hiệu quả giúp cải thiện chức năng gan.

Thực phẩm chức năng từ thiên nhiên: lợi ích cho gan

16:57 | 17/07/2025 Khỏe - Đẹp

Trong bối cảnh hiện đại, việc chăm sóc sức khỏe ngày càng trở nên quan trọng. Thực phẩm chức năng từ thiên nhiên đã trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống của nhiều người. Những sản phẩm này không chỉ giúp nâng cao sức khỏe mà còn hỗ trợ điều trị các bệnh lý, đặc biệt là các vấn đề liên quan đến gan.

Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa tốt cho gan

16:57 | 17/07/2025 Khỏe - Đẹp

Gan là một trong những cơ quan quan trọng nhất trong cơ thể, đóng vai trò trong việc lọc độc tố, sản xuất mật và hỗ trợ tiêu hóa. Để duy trì sức khỏe gan, việc bổ sung thực phẩm giàu chất chống oxy hóa là rất cần thiết. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về những thực phẩm tốt cho gan, đặc biệt là những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ và phục hồi chức năng gan.

Các tin khác

Vận động nhẹ nhàng: Giải pháp cho người bị bệnh gan

16:57 | 17/07/2025 Khỏe - Đẹp

Bệnh gan là một trong những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới. Việc duy trì sức khỏe gan không chỉ là việc điều trị bệnh mà còn bao gồm cả chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá tầm quan trọng của việc vận động nhẹ nhàng như một giải pháp hiệu quả cho những người bị bệnh gan.

Cách kết hợp thực phẩm chức năng trong chế độ ăn

16:57 | 17/07/2025 Khỏe - Đẹp

Trong thời đại hiện nay, việc chăm sóc sức khỏe ngày càng trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh, thực phẩm chức năng đã trở thành một phần không thể thiếu trong việc duy trì sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách kết hợp thực phẩm chức năng vào chế độ ăn một cách hiệu quả, giúp tối ưu hóa lợi ích sức khỏe.

Tâm lý tích cực: Yếu tố quan trọng đối với sức khỏe gan

16:57 | 17/07/2025 Khỏe - Đẹp

Trong cuộc sống hiện đại, sức khỏe không chỉ phụ thuộc vào chế độ ăn uống và lối sống mà còn bị ảnh hưởng mạnh mẽ bởi tâm lý. Tâm lý tích cực không chỉ giúp cải thiện tinh thần mà còn có tác động trực tiếp đến sức khỏe thể chất, đặc biệt là sức khỏe gan.

Những thói quen xấu gây hại đến gan

16:56 | 17/07/2025 Khỏe - Đẹp

Gan là một trong những cơ quan quan trọng nhất trong cơ thể, đóng vai trò chủ chốt trong việc lọc độc tố, sản xuất mật và hỗ trợ tiêu hóa. Tuy nhiên, nhiều người vẫn có những thói quen xấu mà không biết rằng chúng có thể gây hại nghiêm trọng đến sức khỏe gan.

Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với gan

16:56 | 17/07/2025 Khỏe - Đẹp

Giấc ngủ là một phần thiết yếu trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tổng thể. Một giấc ngủ ngon không chỉ giúp tái tạo năng lượng mà còn có tác động quan trọng đến nhiều cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là gan. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá mối liên hệ giữa giấc ngủ và sức khỏe gan, cũng như những cách để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Bệnh gan ở trẻ em: Nguyên nhân và cách phòng ngừa

16:56 | 17/07/2025 Khỏe - Đẹp

Bệnh gan ở trẻ em là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng mà nhiều bậc phụ huynh có thể không nhận thức đầy đủ. Gan đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa chất dinh dưỡng, loại bỏ độc tố và hỗ trợ tiêu hóa. Khi gan bị tổn thương, nó có thể ảnh hưởng đến sự phát triển và sức khỏe tổng thể của trẻ.

Thói quen sinh hoạt lành mạnh cho gan khỏe

16:56 | 17/07/2025 Khỏe - Đẹp

Gan là một trong những cơ quan quan trọng nhất trong cơ thể, chịu trách nhiệm cho nhiều chức năng thiết yếu như chuyển hóa chất dinh dưỡng, lọc độc tố và sản xuất mật. Để bảo vệ sức khỏe gan và duy trì chức năng của nó, việc xây dựng những thói quen sinh hoạt lành mạnh là vô cùng cần thiết.

Sự kết hợp giữa thể dục và dinh dưỡng đối với gan

16:56 | 17/07/2025 Khỏe - Đẹp

Gan là một trong những cơ quan quan trọng nhất trong cơ thể, đóng vai trò thiết yếu trong việc chuyển hóa chất dinh dưỡng, lọc độc tố và hỗ trợ tiêu hóa. Để duy trì sức khỏe gan, việc kết hợp giữa thể dục và dinh dưỡng là vô cùng cần thiết. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về mối liên hệ giữa thể dục, dinh dưỡng và sức khỏe gan, cũng như cách tối ưu hóa sự kết hợp này.

Cách quản lý stress để bảo vệ gan

16:56 | 17/07/2025 Khỏe - Đẹp

tress là một phần không thể tránh khỏi trong cuộc sống hiện đại. Tuy nhiên, nếu không được quản lý đúng cách, stress có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, trong đó có ảnh hưởng tiêu cực đến gan. Gan là cơ quan quan trọng trong việc chuyển hóa và giải độc, do đó việc bảo vệ gan khỏi tác động của stress là rất cần thiết.

Người cao tuổi và bệnh gan: những điều cần lưu ý

16:56 | 17/07/2025 Khỏe - Đẹp

Bệnh gan là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến ở người cao tuổi. Với sự lão hóa của cơ thể, chức năng gan có thể suy giảm, dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh lý về gan. Việc nhận thức và hiểu biết về bệnh gan ở người cao tuổi là rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe.

Xem thêm

Hoạt động hội

Ngôi nhà mới – Hành trình gieo mầm hạnh phúc cho hộ nghèo tại Cần Thơ

05-07-2025 00:00 Hoạt động hội

Sáng ngày 4/7/2025, tại ấp Phương Thạnh 2, xã Long Hưng, TP. Cần Thơ, một buổi lễ đặc biệt đã diễn ra trong không khí ấm áp, chan chứa nghĩa tình: Lễ bàn giao nhà tình thương cho bà Nguyễn Thị Cẩm Loan – một hộ gia đình có hoàn cảnh đặc biệt khó khăn.

"Các tiến bộ trong điều trị, phòng chống ung thư của Y học hiện đại và một số công trình nghiên cứu về thảo dược hỗ trợ phòng chống ung thư

30-06-2025 09:07 Hoạt động hội

Sáng ngày 28/6/2025 Tại Học viện Y Dược học Cổ truyền Việt Nam, Hội Nam Y Việt Nam, Tạp chí Sức Khỏe Việt đã tổ chức Hội thảo khoa học toàn quốc với chủ đề: “Các tiến bộ trong điều trị, phòng chống ung thư của Y học hiện đại và một số công trình nghiên cứu về thảo dược hỗ trợ phòng chống ung thư”

Hội thảo Khoa học về Nam Y: Đẩy mạnh ứng dụng thảo dược và các liệu pháp Nam Y trong hỗ trợ điều trị ung thư và nâng cao sức khỏe cộng đồng

30-06-2025 00:00 Hoạt động hội

Phú Thọ – Ngày 29/6/2025 — Hội Nam Y Việt Nam đã tổ chức Hội thảo khoa học “Ứng dụng thảo dược và tinh hoa Nam y trong hỗ trợ điều trị bệnh không lây, nâng cao sức khỏe cộng đồng” tại khu du lịch sinh thái Đảo Ngọc Xanh. Sự kiện thu hút hơn 200 đại biểu là các chuyên gia y học cổ truyền, bác sĩ, nhà nghiên cứu, doanh nghiệp dược phẩm và các đơn vị truyền thông khoa học trên toàn quốc.

Hội Nam Y Việt Nam: Siết chặt kỷ cương, thúc đẩy phát triển bền vững

29-06-2025 21:00 Hoạt động hội

Sáu tháng đầu năm 2025, Hội Nam Y Việt Nam ghi dấu những nỗ lực trong phát triển hội viên, tổ chức đào tạo, hội thảo khoa học và các hoạt động thiện nguyện. Tuy nhiên, nhiều thách thức về củng cố tổ chức, duy trì hoạt động của các chi hội vẫn còn hiện hữu

Ra mắt Chi hội Nam Y Thọ Khang Đường - Hà Nội: Dấu ấn mới của Y học cổ truyền

08-06-2025 20:00 Hoạt động hội

Sáng ngày 8/6/2025, Tại Hà Nội: Lễ công bố quyết định thành lập và Đại hội Chi hội Nam Y Thọ Khang Đường - Hà Nội lần thứ nhất, nhiệm kỳ 2025-2030, đã diễn ra thành công tốt đẹp.