Một số bài tập giảm đau mỏi vai gáy tại nhà
Đau mỏi vai váy là rối loạn cơ-xương thường gặp ở người làm việc công sở. Nguyên nhân là họ phải thường xuyên phải ngồi nhiều, gò bó ở một tư thế trong thời gian dài khiến cơ bắp bị co cứng, tăng tải trọng lên cột sống, vùng cổ, thắt lưng khiến đĩa đệm giữa các đốt sống bị thoái hóa sớm và thoát vị, chèn vào thần kinh.
Bác sĩ Nguyễn Trọng Thủy, phòng Khoa học Y học thể thao, Trung tâm Huấn luyện thể thao Quốc gia, Giám đốc Trung tâm Y học thể thao Starsmec, khuyến cáo mọi người nên dành thời gian để vận động thường xuyên, tránh để đau mỏi vai gáy diễn tiến nặng. Dưới đây là 1 số bài tập đơn giản mà giới công sở tập luyện ngay mà không mất quá nhiều thời gian hoặc yêu cầu phức tạp, gồm:
1. Bài tập tại chỗ
![]() |
Ảnh minh họa |
Bài tập này dành cho những người “lười” vận động vẫn có thể thực hiện các động tác đơn giản để giảm đau mỏi vai gáy:
– Động tác 1: Massage gáy trong vòng 5 phút.
– Động tác 2: Ngồi thẳng lưng, mắt hướng phía trước. Đặt tay phải lên đỉnh đầu và nhẹ nhàng kéo sang bên phải, thả lỏng hai vai. Giữ tư thế này từ 20-30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác này với bên còn lại.
– Động tác 3: Ngồi thẳng lưng, mắt hướng về phía trước. Cúi đầu xuống và dừng lại khi phần cơ ở gáy hơi căng nhưng không để căng quá mức. Sau đó, ngửa cổ ra đằng sau và dừng lại khi phần cơ ở cổ hơi căng. Mỗi tư thế lặp đi lặp lại 5 lần, giữ nguyên trong vòng 10 giây.
– Động tác 4: Ngồi thẳng lưng, mắt hướng phía trước. Nghiêng đầu về bên phải nhằm làm căng vùng cơ cổ bên trái, không căng quá mức. Giữ tư thế này từ 10 – 20 giây, từ từ trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự khi nghiêng sang trái.
– Động tác 5: Ngồi thẳng lưng, hai tay chống nạnh, sau đó cúi đầu xuống sao cho phần cằm chạm vào ngực, từ từ xoay đầu theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay theo chiều ngược lại, mỗi chiều 15 lần.
2. Bài tập tư thế nhân sư
![]() |
Ảnh minh họa |
Bài tập này giúp giải phóng áp lực đè nặng lên các nhóm cơ ở lưng, vai và gáy. Cách thực hiện:
– Nằm sấp, chân duỗi thẳng.
– Đặt hai khủy tay song song phía trước, nâng từ từ đầu và ngực lên đảm bảo bụng không rời khỏi sàn, giữ chặt lưng, mông và đùi.
– Ưỡn ngực, cằm hướng ra phía trước, hít sâu
– Giữ tư thế trong vòng 10 – 20 giây, lặp lại 5 lần.
3. Bài tập tư thế con mèo
![]() |
Ảnh minh họa |
Bài tập này giúp cột sống cổ linh hoạt hơn, giảm căng thẳng và đau nhức. Cách thực hiện:
– Chống hai tay và đầu gối xuống sàn, giữ hai vai thẳng với cổ tay, phần hông thẳng với đầu gối. Duỗi thẳng hai bàn chân.
– Hít sâu, hóp bụng, cúi đầu hướng về rốn, cằm cố gắng chạm ngực. Uống cong lưng hướng lên trên trần nhà hết mức có thể.
– Hít thở sâu và chậm, giữ tư thế trong vài nhịp thở.
– Từ từ thở ra chậm, trở lại tư thế ban đầu.
– Thực hành tư thế này từ 5 – 6 lần.
4. Bài tập tư thế mặt bò
![]() |
Ảnh minh họa |
Nhiều nhóm cơ có thể hưởng lợi ích từ tư thế mặt bò, bao gồm cả các cơ ở vai, cổ. Cách thực hiện:
– Ngồi thẳng lưng, gập chân trái đặt dưới mông bên phải, cố gắng cho gót chạm mông, gập chân phải đặt lên đùi trái.
– Hít sâu, đưa tay trái vòng ra đằng sau, vươn tay phải qua vai, cố gắng kéo căng để 2 tay chạm vào nhau ở sau lưng.
– Giữ lưng thẳng, mặt hướng về phía trước, mở rộng ngực.
– Giữ nguyên tư thế này từ 20 – 30 giây, sau đó đổi bên, lặp đi lặp lại 5 lần.
5. Bài tập tư thế luồn kim
![]() |
Ảnh minh họa |
Bài tập giúp giãn cơ vùng cổ và vùng vai, hỗ trợ lưu thông khí huyết. Cách thực hiện:
– Chống hai tay và đầu gối xuống sàn.
– Nâng tay trái lên khỏi mặt sàn rồi luồn qua không gian giữa tay phải và chân phải, vai đẩy xuống hết mức có thể đến khi chạm sàn nhà, tay phải hướng thẳng về phía trước cố gắng chạm xuống sàn.
– Giữ hông thẳng, phần thân trên hướng về bên phải.
– Giữ nguyên tư thế này từ 20 – 30 giây.
– Bạn thoát khỏi tư thế này bằng cách ấn bàn tay phải xuống sàn, nâng cơ thể lên và trở về tư thế ban đầu, lặp lại các bước tương tự với phía còn lại.
Trên đây là một số bài tập giảm đau cổ vai gáy tại nhà hiệu quả. Bạn đừng đợi đến khi tình trạng đau nặng mới tìm đến bác sĩ mà ngay từ bây giờ hãy bảo vệ sức khỏe của mình. Hãy thay đổi thói quen sinh hoạt và làm việc.
Chung Phạm
https://suckhoeviet.org.vn
Tin liên quan
![Giảm đau mỏi vai gáy, đau đầu, mất ngủ nhờ Viên vai gáy Thái Dương](https://suckhoeviet.org.vn/stores/news_dataimages/2023/122023/08/17/croped/0425f27e8cefc6a40626b42c3d7603ba.png?231209071747)
Giảm đau mỏi vai gáy, đau đầu, mất ngủ nhờ Viên vai gáy Thái Dương
07:17 | 09/12/2023 Khỏe - Đẹp
Cùng chuyên mục
![Hà Nội: Ngăn chặn mỹ phẩm không đảm bảo chất lượng lưu thông trên thị trường](https://suckhoeviet.org.vn/stores/news_dataimages/2024/072024/22/14/croped/quan-ly-my-pham20240722142407.jpg?240722032618)
Hà Nội: Ngăn chặn mỹ phẩm không đảm bảo chất lượng lưu thông trên thị trường
15:26 | 22/07/2024 Khỏe - Đẹp
![Đắk Nông: 6 người đi làm rẫy ăn nhầm nấm độc phải nhập viện cấp cứu](https://suckhoeviet.org.vn/stores/news_dataimages/2024/072024/19/16/medium/picture220240719162159.jpg?240719045301)
Đắk Nông: 6 người đi làm rẫy ăn nhầm nấm độc phải nhập viện cấp cứu
16:53 | 19/07/2024 Sức khỏe
![Đắk Lắk: Bệnh viện đa khoa Thiện Hạnh thực hiện thành công ca mổ nội soi ung thư trực tràng cho bệnh nhân lớn tuổi](https://suckhoeviet.org.vn/stores/news_dataimages/2024/072024/19/16/medium/1120240719162523.png?240719044350)
Đắk Lắk: Bệnh viện đa khoa Thiện Hạnh thực hiện thành công ca mổ nội soi ung thư trực tràng cho bệnh nhân lớn tuổi
16:43 | 19/07/2024 Sức khỏe
![Phòng khám Nam khoa Bình Thuận: Bật mí những ưu điểm nổi bật](https://suckhoeviet.org.vn/stores/news_dataimages/2024/072024/19/15/medium/abc120240719150704.jpg?240719031743)
Phòng khám Nam khoa Bình Thuận: Bật mí những ưu điểm nổi bật
15:08 | 19/07/2024 Khỏe - Đẹp
![Bất ngờ với những lợi ích sức khỏe của hạt bí ngô](https://suckhoeviet.org.vn/stores/news_dataimages/2024/072024/17/22/croped/bat-ngo-voi-nhung-loi-ich-suc-khoe-cua-hat-bi-ngo-20240717221841.png?240718103042)
Bất ngờ với những lợi ích sức khỏe của hạt bí ngô
06:45 | 19/07/2024 Khỏe - Đẹp
![[Infographic] 8 loại thực phẩm nên tránh kết hợp với đu đủ](https://suckhoeviet.org.vn/stores/news_dataimages/2024/072024/14/15/croped/infographic-8-loai-thuc-pham-nen-tranh-ket-hop-voi-du-du-20240714154010.png?240718023856)
[Infographic] 8 loại thực phẩm nên tránh kết hợp với đu đủ
15:00 | 18/07/2024 Sức khỏe
Các tin khác
![Các loại rau củ tốt cho người bệnh gout](https://suckhoeviet.org.vn/stores/news_dataimages/2024/072024/16/21/croped/cac-loai-rau-cu-tot-cho-nguoi-benh-gout-20240716215310.png?240717111948)
Các loại rau củ tốt cho người bệnh gout
11:19 | 17/07/2024 Khỏe - Đẹp
![Thành phố Hồ Chí Minh công bố bệnh viện Tâm Anh dẫn đầu khối tư nhân về chất lượng chuyên môn và dịch vụ](https://suckhoeviet.org.vn/stores/news_dataimages/2024/072024/17/11/medium/tam-anh-320240717113347.png?240717122354)
Thành phố Hồ Chí Minh công bố bệnh viện Tâm Anh dẫn đầu khối tư nhân về chất lượng chuyên môn và dịch vụ
10:10 | 17/07/2024 Khỏe - Đẹp
![Không chỉ làm gia vị, rau mùi còn là vị thuốc chữa nhiều bệnh](https://suckhoeviet.org.vn/stores/news_dataimages/2024/072024/16/14/croped/rau-mui-220240716145927.jpg?240716040143)
Không chỉ làm gia vị, rau mùi còn là vị thuốc chữa nhiều bệnh
16:01 | 16/07/2024 Sức khỏe
![Khoai lang - Loại thực phẩm quen thuộc với nhiều lợi ích sức khỏe](https://suckhoeviet.org.vn/stores/news_dataimages/2024/072024/16/13/croped/khoai-lang-loai-thuc-pham-quen-thuoc-voi-nhieu-loi-ich-suc-khoe-20240716135359.jpg?240716035715)
Khoai lang - Loại thực phẩm quen thuộc với nhiều lợi ích sức khỏe
15:15 | 16/07/2024 Sức khỏe
![[Infographic] 6 nhóm thực phẩm chứa nhiều Kali](https://suckhoeviet.org.vn/stores/news_dataimages/2024/072024/12/22/croped/tp-giau-kali20240712220529.png?240717050745)
[Infographic] 6 nhóm thực phẩm chứa nhiều Kali
06:45 | 16/07/2024 Y tế 24h
![Đắk Lắk: Tăng cường công tác phòng, chống dịch bệnh mùa hè](https://suckhoeviet.org.vn/stores/news_dataimages/2024/072024/15/09/medium/benh-mua-he-dak-lak-120240715091837.jpg?240715093929)
Đắk Lắk: Tăng cường công tác phòng, chống dịch bệnh mùa hè
09:39 | 15/07/2024 Sức khỏe
![Cảnh báo tình trạng xuất huyết tiêu hóa ở trẻ](https://suckhoeviet.org.vn/stores/news_dataimages/2024/072024/14/16/medium/canh-bao-tinh-trang-xuat-huyet-tieu-hoa-o-tre-20240714162320.png?240714044549)
Cảnh báo tình trạng xuất huyết tiêu hóa ở trẻ
16:26 | 14/07/2024 Sức khỏe
![Một số lưu ý trong chế độ ăn cho người bệnh gout](https://suckhoeviet.org.vn/stores/news_dataimages/2024/072024/14/10/croped/mot-so-luu-y-trong-che-do-an-cho-nguoi-benh-gout-20240714105320.png?240714110040)
Một số lưu ý trong chế độ ăn cho người bệnh gout
13:00 | 14/07/2024 Sức khỏe
![[E-Magazine] Bạc hà - Thảo mộc "đa năng"](https://suckhoeviet.org.vn/stores/news_dataimages/2024/072024/13/21/croped/mint20240713211811.jpg?240713112307)
[E-Magazine] Bạc hà - Thảo mộc "đa năng"
06:45 | 14/07/2024 Khỏe - Đẹp
![Top thực phẩm giúp đẩy lùi căng thẳng, lo âu](https://suckhoeviet.org.vn/stores/news_dataimages/2024/072024/11/11/croped/sk-220240711110459.jpg?240712112740)
Top thực phẩm giúp đẩy lùi căng thẳng, lo âu
07:00 | 13/07/2024 Khỏe - Đẹp
![Chi hội Nam y tỉnh Thái Nguyên sơ kết hoạt động 6 tháng đầu năm 2024 và tổ chức hội thảo chia sẻ về bệnh xương khớp theo YHCT](https://suckhoeviet.org.vn/stores/news_dataimages/2024/072024/21/14/croped/medium/xuong-khop-220240721140707.jpg?240721075817)
Chi hội Nam y tỉnh Thái Nguyên sơ kết hoạt động 6 tháng đầu năm 2024 và tổ chức hội thảo chia sẻ về bệnh xương khớp theo YHCT
1 ngày trước Hoạt động hội
![Hội Nam Y Việt Nam công bố Quyết định thành lập Chi hội CLB Healing In Balance](https://suckhoeviet.org.vn/stores/news_dataimages/2024/072024/12/19/medium/quyet-dinh-bo-nhiem20240712190115.jpg?rt=20240713150627?240715053533)
Hội Nam Y Việt Nam công bố Quyết định thành lập Chi hội CLB Healing In Balance
13-07-2024 08:57 Hoạt động hội
![Hội nghị Ban chấp hành Hội Nam Y Việt Nam lần thứ V: Thông qua 10 nội dung quan trọng](https://suckhoeviet.org.vn/stores/news_dataimages/2024/072024/02/16/medium/ny22024062916053220240702164433.jpg?rt=20240702164435?240703093343)
Hội nghị Ban chấp hành Hội Nam Y Việt Nam lần thứ V: Thông qua 10 nội dung quan trọng
02-07-2024 17:00 Hoạt động hội
![Thành lập và Đại hội Chi hội Nam Y Dưỡng Sinh Viện: Bước khởi đầu trong nhiệm kỳ 2024-2029](https://suckhoeviet.org.vn/stores/news_dataimages/2024/062024/29/08/medium/n720240629083914.jpg?rt=20240629084912?240629012059)
Thành lập và Đại hội Chi hội Nam Y Dưỡng Sinh Viện: Bước khởi đầu trong nhiệm kỳ 2024-2029
29-06-2024 09:29 Hoạt động hội
![Ban Thường vụ Hội Nam Y Việt Nam tổ chức Hội nghị lần thứ 5: Bàn và thông qua nhiều nội dung quan trọng](https://suckhoeviet.org.vn/stores/news_dataimages/2024/052024/20/11/medium/img-1716176774940-171617918259020240520112704.jpg?rt=20240520112709?240522064549)
Ban Thường vụ Hội Nam Y Việt Nam tổ chức Hội nghị lần thứ 5: Bàn và thông qua nhiều nội dung quan trọng
20-05-2024 11:45 Hoạt động hội