Cách ăn uống khoa học giúp phòng ngừa và kiểm soát tăng mỡ máu

Theo chuyên gia dinh dưỡng, tăng mỡ máu (rối loạn lipid máu) là tình trạng phổ biến, đặc biệt ở người cao tuổi. Biểu hiện thường gặp gồm: cholesterol toàn phần tăng trên 5,2 mmol/L, tăng LDL-C (cholesterol “xấu”), giảm HDL-C (cholesterol “tốt”) và tăng triglycerid.

Đây không chỉ là con số trên xét nghiệm. Nếu không được kiểm soát, rối loạn mỡ máu có thể dẫn tới xơ vữa động mạch, tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não và làm gia tăng nguy cơ đái tháo đường type 2.

Theo khảo sát của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, hơn 50% người cao tuổi Việt Nam mắc rối loạn mỡ máu – một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong do bệnh tim mạch. Trong các biện pháp phòng ngừa, chế độ ăn uống được xem là yếu tố quan trọng nhất có thể chủ động điều chỉnh, vừa giúp kiểm soát mỡ máu hiệu quả, vừa hỗ trợ điều trị lâu dài.

Giảm chất béo bão hòa và cholesterol xấu

Người có mỡ máu cao nên ưu tiên dầu thực vật như dầu lạc, dầu đậu nành, dầu ôliu; tăng cường cá béo (cá hồi, cá thu) trong khẩu phần. Các loại dầu và cá này chứa acid béo chưa bão hòa, giúp hạ LDL-C và tăng HDL-C có lợi cho tim mạch.

Ngược lại, cần hạn chế mỡ động vật, da gà, nội tạng, thịt đỏ, bơ, phô mai béo và các món chiên rán. Mỗi tuần nên ăn cá từ 3–4 bữa, ưu tiên cá nhỏ kho nhừ ăn cả xương để bổ sung thêm canxi.

Tăng thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có vai trò như “chổi quét cholesterol” trong ống tiêu hóa, giúp giảm hấp thu cholesterol vào máu. Các thực phẩm nên bổ sung gồm yến mạch, đậu đỗ, rau xanh (bắp cải, rau dền…), trái cây (táo, cam, bưởi).

Mỗi ngày, cơ thể cần trên 25 g chất xơ, tương đương khoảng 300 g rau xanh và 200 g trái cây chín. Duy trì thói quen này không chỉ giúp giảm mỡ máu mà còn cải thiện tiêu hóa và kiểm soát cân nặng.

Ưu tiên đạm từ thực vật và cá

Thay thế thịt đỏ bằng đậu phụ, đậu lăng, đậu xanh, vừng, lạc và cá là lựa chọn thông minh. Đạm thực vật chứa ít chất béo bão hòa, đồng thời giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ thành mạch và giảm nguy cơ xơ vữa.

Giảm tinh bột tinh chế và đường đơn

Cơm trắng, bánh mì trắng, bánh ngọt, nước ngọt có gas hay mứt kẹo đều làm tăng triglycerid và thúc đẩy rối loạn chuyển hóa. Thay vào đó, nên chọn gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngô và các loại hạt để kiểm soát đường huyết và mỡ máu tốt hơn.

Không ăn mặn

Lượng muối nên dưới 5 g/ngày. Ăn mặn không chỉ làm tăng huyết áp mà còn kết hợp với rối loạn mỡ máu, khiến nguy cơ đột quỵ và biến cố tim mạch tăng cao.

Ăn uống điều độ, kết hợp vận động

Bên cạnh lựa chọn thực phẩm, cách ăn cũng rất quan trọng:

Ăn đúng giờ, đủ bữa, không bỏ bữa.

Chia nhỏ khẩu phần (3 bữa chính – 2 bữa phụ), tránh ăn quá no.

Ưu tiên hấp, luộc, kho, nấu mềm, hạn chế dầu mỡ.

Nhai kỹ, ăn chậm để hỗ trợ tiêu hóa.

Song song đó, nên vận động nhẹ nhàng 30 phút mỗi ngày như đi bộ, dưỡng sinh, đạp xe chậm; kiểm tra mỡ máu định kỳ 6 tháng/lần và tuân thủ điều trị nếu có rối loạn.

“Mỗi bữa ăn, nếu biết lựa chọn đúng thực phẩm, đúng cách chế biến và duy trì lối sống vận động tích cực, hoàn toàn có thể trở thành một ‘phương thuốc không cần toa’ giúp kiểm soát mỡ máu hiệu quả”, các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh.