Lựa chọn loại chất xơ phù hợp với sức khỏe tiêu hóa của bạn

Các loại chất xơ và đặc điểm của chúng

Chất xơ được chia thành hai loại chính: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Mỗi loại đều có những đặc tính riêng biệt và tác dụng khác nhau đối với hệ tiêu hóa.

Chất xơ hòa tan:

- Nguồn thực phẩm: Có nhiều trong yến mạch, vỏ hạt mã đề, phần thịt của táo, chuối, dưa lưới, kiwi, khoai lang, các loại bí (bí đỏ, bí xanh), cà rốt và phần rau mềm.

- Tính chất: Khi vào hệ tiêu hóa, chất xơ hòa tan hút nước và tạo thành lớp gel mềm mại.

- Tác dụng: Giúp điều hòa nhu động ruột bằng cách làm mềm phân, tạo khối phân dễ dàng hơn và giảm tình trạng táo bón. Ngoài ra, nó còn hút nước trong đường ruột để giảm tiêu chảy.

Chất xơ không hòa tan:

- Nguồn thực phẩm: Tìm thấy trong vỏ trái cây và rau củ, rau lá xanh, hạt lanh và ngũ cốc nguyên hạt.

- Tính chất: Không giữ nước và giữ nguyên dạng khi đi qua đường tiêu hóa.

- Tác dụng: Tăng thể tích phân để kích thích nhu động ruột, giảm tình trạng táo bón.

Lựa chọn loại chất xơ phù hợp với sức khỏe tiêu hóa của bạn (Ảnh: marilyn barbone/ ShutterStock)

Lựa chọn chất xơ phù hợp với từng vấn đề tiêu hóa

Nếu bạn đang gặp vấn đề tiêu hóa hoặc có nhu cầu đặc biệt về dinh dưỡng, việc chọn đúng loại chất xơ sẽ giúp cải thiện đáng kể tình trạng sức khỏe.

1. Táo bón và hội chứng ruột kích thích (IBS-C)

Táo bón thường xuất phát từ việc không ăn đủ chất xơ. Trong trường hợp này, sự kết hợp giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất. Chất xơ không hòa tan kích thích hoạt động của đại tràng, trong khi chất xơ hòa tan giúp giữ nước và tạo khối phân mềm.

Tuy nhiên, nếu bạn bị táo bón mãn tính như IBS-C, việc tăng lượng chất xơ không hòa tan có thể khiến tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn. Khi đó, hãy ưu tiên các loại chất xơ mềm và hòa tan như trái cây chín, rau củ nấu chín kỹ hoặc sinh tố để tránh gây “tắc nghẽn” kéo dài.

2. Tiêu chảy và hội chứng ruột kích thích (IBS-D)

Người bị tiêu chảy thường tránh ăn chất xơ vì lo ngại kích thích thêm triệu chứng. Tuy nhiên, chất xơ hòa tan lại có tác dụng kiểm soát tiêu chảy rất hiệu quả. Nó hấp thụ nước dư thừa trong đường ruột và làm chậm quá trình tiêu hóa, nhờ đó giảm số lần đi tiêu.

Hãy chọn phần thịt mềm của trái cây, rau củ đã nấu chín hoặc sinh tố để dễ dàng hấp thụ mà không gây kích ứng.

3. Bệnh viêm ruột (IBD)

Chế độ ăn giàu thực vật không chỉ cung cấp chất xơ mà còn mang lại nhiều hợp chất chống viêm như chất chống oxy hóa. Điều này rất hữu ích cho người mắc bệnh Crohn hoặc viêm loét đại tràng.

Khi bệnh nặng phát hiện, hãy tránh các loại chất xơ thô không hòa tan vì chúng có thể gây đau bụng hoặc làm trầm trọng thêm triệu chứng. Thay vào đó, chọn các loại chất xơ mềm như trái cây gọt vỏ, rau củ nấu chín hoặc sinh tố để nhẹ nhàng hơn với hệ tiêu hóa.

4. Trào ngược dạ dày và khó tiêu

Các loại chất xơ thô cứng đòi hỏi dạ dày phải tiết nhiều axit để nghiền nhỏ thức ăn, dễ gây nóng rát hoặc đầy hơi. Nếu bạn bị trào ngược dạ dày hoặc khó tiêu, hãy ưu tiên các loại chất xơ mềm dễ tiêu như trái cây chín bỏ vỏ, rau củ nấu chín kỹ hoặc sinh tố.

Nếu bạn không gặp vấn đề tiêu hóa

Đối với người có hệ tiêu hóa khỏe mạnh, việc ăn đa dạng các loại thực phẩm giàu chất xơ là cách tốt nhất để duy trì sức khỏe tổng thể. Sự kết hợp giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan sẽ giúp ổn định đường huyết, cholesterol và nuôi dưỡng lợi khuẩn trong đường ruột.

Chất xơ là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, việc lựa chọn loại chất xơ phù hợp với nhu cầu cá nhân là điều quan trọng để đạt được hiệu quả tối ưu. Nếu bạn gặp khó khăn về tiêu hóa, hãy lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh lượng cũng như loại chất xơ sao cho phù hợp nhất.

Hãy nhớ rằng bất kỳ hình thức nào của chất xơ đều mang lại lợi ích – từ rau củ tươi đến sinh tố hay thực phẩm chức năng bổ sung. Điều quan trọng là bạn cần hiểu rõ cơ thể mình để đưa ra lựa chọn đúng đắn.

Theo WebMD

Tham khảo: Lý Luận Cơ Bản Y Học Cổ Truyền và Y học Cổ Truyền Cơ sở Và Bệnh Học Y Học Cổ Truyền