5 nhóm thực phẩm giúp xương chắc khỏe

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong duy trì sức khỏe xương. Bên cạnh canxi, cơ thể cần nhiều dưỡng chất khác như vitamin D, vitamin K, magie và protein để hỗ trợ cấu trúc và chức năng của xương, giúp xương chắc khỏe.

Vì vậy, để bảo vệ xương cần một chế độ ăn đa dạng, cung cấp đầy đủ dưỡng chất, kết hợp với vận động thường xuyên và lối sống lành mạnh.

Dưới đây là những nhóm thực phẩm cần lưu ý:

1. Thực phẩm giàu canxi giúp xương chắc khỏe

- Tác dụng của canxi với sức khỏe xương: Xương được cấu tạo từ protein, collagen và các khoáng chất, trong đó có đến 90% là canxi. Canxi góp phần tạo nên độ cứng chắc của xương và cần thiết cho quá trình hình thành, duy trì hệ xương khỏe mạnh.

- Thực phẩm giàu canxi: Canxi thường có trong sữa, các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, ricotta (một loại phô mai tươi của Italia), các loại phô mai lâu năm như Parmesan hoặc Grana Padano, cũng như trong rau cải xoăn, rau arugula (rau lá xanh thuộc họ Cải, còn được gọi là cải rocket), rau diếp xoăn, đậu nành và hạt mè, hạt chia hoặc hạt lanh. Ngoài ra, một số đồ uống thực vật tăng cường canxi và ngũ cốc ăn sáng bổ sung canxi cũng đem lại những lợi ích nhất định cho sức khỏe xương.

Sữa và các chế phẩm từ sữa tốt cho sức khỏe của xương. Ảnh: AI.

2. Thực phẩm giàu vitamin D

- Tác dụng của vitamin D: Do canxi là thành phần chính của xương và chỉ có thể được cơ thể hấp thụ khi có vitamin D. Cơ thể tạo ra vitamin D khi ánh sáng mặt trời chiếu trực tiếp lên da và chuyển hóa chất trong da thành dạng hoạt động của vitamin (calciferol).

- Thực phẩm giàu vitamin D: Các loại cá béo như cá mòi, cá thu và cá hồi, cũng như lòng đỏ trứng, là những nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên. Đặc biệt phơi nắng ít nhất 15 phút mỗi ngày, để lộ tay chân, giúp kích thích quá trình tổng hợp vitamin D ở da, tăng cường hấp thụ và tích lũy canxi trong xương tốt hơn.

Các thực phẩm giàu canxi và vitamin D như hải sản (tôm, cua, cá mòi, hàu) giúp phòng ngừa loãng xương.

3. Thực phẩm giàu protein

- Tác dụng của protein: Xương được cấu tạo từ protein, collagen và các khoáng chất. Protein là thành phần quan trọng của chất nền xương, phối hợp với canxi và phốt pho góp phần duy trì cấu trúc, độ chắc khỏe của xương.

- Thực phẩm giàu protein: Các sản phẩm giàu protein như sữa, cá, trứng hoặc các loại đậu hỗ trợ cả xương và cơ bắp chắc khỏe, giúp ngăn ngừa nguy cơ té ngã.

4. Thực phẩm giàu vitamin K

- Tác dụng của vitamin K: Vitamin K giúp vận chuyển canxi đến xương, không chỉ tăng cường mật độ xương mà còn hỗ trợ ngăn ngừa gãy xương thông qua quá trình carboxyl hóa gamma của Osteocalcin – một protein thiết yếu trong việc kết dính canxi vào vùng xương.

- Thực phẩm giàu vitamin K: Vitamin K thường có trong các loại rau xanh như bông cải xanh, bắp cải và rau arugula...

5. Thực phẩm giàu magie

- Tác dụng của magie: Magie là một khoáng chất tham gia vào cấu trúc và quá trình chuyển hóa của mô xương, đồng thời góp phần vào quá trình hình thành và duy trì xương khỏe mạnh.

- Thực phẩm giàu magie: Thường có trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt.

Ngoài ra, phốt pho tham gia vào quá trình khoáng hóa xương, kẽm đóng vai trò trong nhiều phản ứng tái tạo tế bào xương, hai khoáng chất này thường có trong thịt và các loại hạt.

Lưu ý: Một số thực phẩm rất tốt cho sức khỏe nói chung nhưng lại có thể cản trở sự hấp thu canxi của cơ thể nếu ăn không đúng thời điểm. Rau bina (cải bó xôi) chứa nhiều oxalat, ngũ cốc nguyên hạt cùng các loại đậu chứa phytate có thể làm giảm hấp thu canxi của cơ thể. Tuy nhiên, cũng không nhất thiết phải loại bỏ chúng hoàn toàn, bí quyết là ăn chúng cách quãng: ví dụ, sữa vào bữa sáng và đậu lăng cho bữa tối.