Những lưu ý khi ăn gạo lứt để có lợi cho sức khỏe

Không phù hợp cho tất cả mọi người

Gạo lứt giàu chất xơ, khó tiêu hơn gạo trắng. Với người có hệ tiêu hóa yếu, người già, trẻ nhỏ, người bị viêm loét dạ dày - tá tràng hoặc hội chứng ruột kích thích, ăn nhiều gạo lứt có thể gây đầy bụng, khó tiêu, thậm chí đau bụng.

Những người suy dinh dưỡng, thể trạng gầy yếu cũng không nên dùng gạo lứt làm nguồn tinh bột chính, vì lượng năng lượng hấp thu có thể thấp hơn nhu cầu.

Gạo lứt giàu chất xơ, khó tiêu hơn gạo trắng. (Ảnh: Internet)

Không nên ăn gạo lứt thay toàn bộ gạo trắng

Nhiều chế độ giảm cân hoặc thực dưỡng khuyến khích thay 100% gạo trắng bằng gạo lứt. Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng cho rằng việc thay thế hoàn toàn có thể gây thiếu năng lượng, hấp thu không đủ vitamin nhóm B, khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải.

Cách an toàn hơn là kết hợp gạo lứt và gạo trắng theo tỉ lệ 1:1 hoặc 3:1 tùy thể trạng.

Ngâm gạo lứt trước khi nấu

Lớp cám của gạo lứt có chứa axit phytic - chất có thể cản trở hấp thu sắt, kẽm và canxi. Ngâm gạo từ 6-12 giờ giúp:

• Làm mềm hạt gạo, dễ nấu và dễ tiêu hóa hơn.

• Giảm lượng axit phytic, tăng khả năng hấp thu chất dinh dưỡng.

• Tăng mùi thơm và vị ngọt tự nhiên.

Với người khó tiêu, có thể dùng gạo lứt nảy mầm (gạo lứt germinated) để giảm nguy cơ đầy bụng.

Nên ngâm gạo lứt trước khi nấu (Ảnh: Internet)

Ăn lượng vừa phải, không lạm dụng

Một số người ăn quá nhiều gạo lứt với kỳ vọng giảm cân nhanh. Tuy nhiên, lượng chất xơ quá cao có thể gây:

• Đầy hơi, chướng bụng

• Táo bón hoặc tiêu chảy (tùy cơ địa)

• Giảm hấp thu vi chất

Khẩu phần hợp lý cho người trưởng thành là 1-2 bữa gạo lứt/tuần, hoặc dùng thay một phần gạo trắng trong bữa ăn hằng ngày.

Chọn gạo lứt chất lượng, không mốc

Gạo lứt dễ bị mốc hơn gạo trắng do còn lớp dầu trong cám. Nấm mốc có thể sinh độc tố aflatoxin - chất có khả năng gây hại gan. Vì vậy:

• Chọn gạo mới, có mùi thơm tự nhiên, không mùi lạ.

• Bảo quản nơi thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp.

• Chỉ mua lượng vừa đủ dùng trong 1-2 tháng.

Trà gạo lứt (Ảnh: Internet)

Kết hợp với nguồn protein và chất béo tốt

Gạo lứt tuy giàu chất xơ nhưng không phải nguồn protein dồi dào. Để bữa ăn cân bằng, nên ăn kèm:

• Cá, thịt, trứng, đậu

• Các loại hạt

• Dầu olive hoặc dầu mè

Sự kết hợp này giúp ổn định đường huyết và duy trì năng lượng lâu hơn.

Không dùng gạo lứt như “thuốc chữa bệnh”

Một số tài liệu lan truyền cho rằng gạo lứt muối mè có thể “thanh lọc độc tố”, hỗ trợ chữa tiểu đường hay ung thư. Cho đến nay, chưa có bằng chứng khoa học nào khẳng định điều đó. Gạo lứt chỉ là thực phẩm, không thay thế cho điều trị y khoa.

San San (t/h)