Ôn thi ngày nóng: Đừng để não bộ quá tải

Giờ ôn thi tại Trường THPT Lê Văn Thịnh, Bắc Ninh.

Trong giai đoạn ôn thi, não bộ tiêu thụ rất nhiều oxy và glucose. Hoạt động trí óc càng căng, lượng nhiệt nội sinh sinh ra càng nhiều. Nghĩa là sĩ tử vừa phải chịu nhiệt từ bên ngoài, vừa chịu nhiệt từ chính hoạt động não bên trong. Điều này làm tăng gánh nặng lên hệ tim mạch và hệ thần kinh trung ương.

​Chuyên gia chỉ ra “khung giờ vàng” giúp sĩ tử học nhanh nhớ lâu mùa nóng

Trẻ em và thanh thiếu niên điều tiết nhiệt kém hơn người trưởng thành. Vì vậy, các em dễ bị kiệt sức do nóng và sốc nhiệt hơn người lớn trong cùng điều kiện môi trường.

Nắng nóng không chỉ gây hại về mặt thể chất. Nhiệt độ môi trường tăng cao, ngủ kém, mất nước kéo dài làm nồng độ hormone stress (như cortisol) tăng. Học sinh dễ rơi vào trạng thái cáu gắt, khó chịu, giảm động lực học, lo âu và dễ “bùng nổ cảm xúc”.

Bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng, Hội Y học dưới nước và Oxy cao áp Việt Nam cho biết, một số nghiên cứu tâm lý học cho thấy trời quá nóng kéo dài có thể làm tăng tỷ lệ rối loạn giấc ngủ, trầm cảm nhẹ và lo âu ở trẻ em và thanh thiếu niên. Điều này lý giải vì sao cùng một lượng bài vở, nhưng trong đợt nắng nóng, các em hay than “em chẳng nhớ được gì” hoặc “em càng học càng thấy bức bối”.

Để bảo vệ sức khỏe và hiệu suất học tập trong mùa nóng, bác sĩ Hoàng cho hay, điều đầu tiên cần làm không phải là “cố gắng chịu đựng”, mà là tổ chức lại thời gian biểu dựa trên nhịp sinh học của cơ thể và biểu đồ nhiệt trong ngày. Ý tưởng cốt lõi: dành những giờ mát nhất cho các môn khó, dồn thời gian nóng nhất cho nghỉ ngơi, phục hồi.

Bên cạnh đó, cách phân bổ thời gian trong từng buổi cũng rất quan trọng. Học liên tục 2-3 giờ không nghỉ khiến não quá tải, thân nhiệt tăng mà không kịp tản, chất lượng ghi nhớ giảm rõ rệt. Một nguyên tắc được nhiều chuyên gia ủng hộ là: học tập trung 40-45 phút, sau đó nghỉ 10-15 phút. Trong lúc nghỉ, các em nên đứng dậy, xoay cổ tay, cổ chân, vươn vai, đi lại quanh phòng, kết hợp vài nhịp hít sâu – thở chậm để “đổi gió” cho não và giảm căng thẳng.

Giấc ngủ là “liệu pháp làm mới” quan trọng nhất cho bộ não đang ôn thi. Khi ngủ sâu, não bộ xử lý lại các thông tin trong ngày, chuyển một phần ký ức ngắn hạn sang ký ức dài hạn, đồng thời đào thải các chất chuyển hóa gây mệt mỏi thần kinh. Thiếu ngủ làm tăng nhạy cảm với nhiệt, tăng nguy cơ chóng mặt, bồn chồn, khó tập trung, dễ cáu gắt.

Vì vậy, học sinh nên đặt mục tiêu ngủ đủ khoảng 7-8 giờ mỗi đêm. Tốt nhất là đi ngủ quanh 22-22 giờ 30 phút, thức dậy vào khoảng 5 giờ sáng để tận dụng buổi sáng mát mẻ. Sĩ tử hạn chế thức qua 23 giờ, vì việc “ăn bớt” giấc ngủ sâu sẽ khiến cả ngày hôm sau trở nên uể oải, dù cố uống cà-phê hay nước tăng lực cũng chỉ là giải pháp tạm thời và có thể gây hại tim mạch. Một giấc ngủ trưa ngắn 20-30 phút (không quá 45 phút) trong phòng mát là “liều doping” hợp pháp cho não, giúp buổi chiều tỉnh táo hơn.

"Lá chắn" bảo vệ sĩ tử mùa nóng

Trong nắng nóng, nhu cầu nước tăng lên rõ rệt, nhưng uống quá nhiều nước lọc đơn thuần cũng không tốt. Khi uống nhiều nước mà không bù khoáng chất, nồng độ natri trong máu có thể bị pha loãng, dẫn đến tình trạng hạ natri máu nhẹ: đau đầu, mệt mỏi, buồn nôn, chuột rút, khó tập trung.

Do đó, bác sĩ Hoàng lưu ý, các phụ huynh có thể hướng dẫn con ước tính lượng nước nền theo cân nặng (ví dụ khoảng 30 ml/kg/ngày tùy lứa tuổi và tình trạng sức khỏe), sau đó cộng thêm 0,5–1 lít nước nếu thời tiết rất nóng hoặc có vận động nhiều. Nước được chia nhỏ, uống rải rác trong ngày, tránh để khát khô họng mới uống.

Ngoài nước lọc, có thể sử dụng luân phiên: Nước chanh pha loãng với chút muối hoặc mật ong, giúp bù điện giải nhẹ, cung cấp vitamin C; nước dừa với lượng vừa phải, là nguồn kali, natri tự nhiên; một số loại nước thảo mộc như rau má, diếp cá, trà xanh nhạt… có tác dụng giải nhiệt, lợi tiểu nhẹ, nhưng cần chú ý vệ sinh nguồn nước, tránh uống quá đặc, quá nhiều trong ngày.

Lưu ý hạn chế các loại nước ngọt có ga, nước tăng lực, trà sữa… vì nhiều đường sẽ làm đường huyết dao động mạnh, dễ gây cảm giác “lên rồi tụt” năng lượng, ảnh hưởng đến sự ổn định tinh thần và giấc ngủ.

Trong vấn đề dinh dưỡng, các gia đình cần ưu tiên bổ sung thực phẩm “mát” và tốt cho trí não. Não bộ cần những “nguyên liệu” nhất định để hoạt động tối ưu. Một số nhóm chất quan trọng gồm: Axit béo omega-3; choline; chất chống oxy hóa; vitamin nhóm B...

Trong bữa ăn gia đình Việt, có thể ưu tiên những món “mát, nhẹ, đủ chất” như: canh cua rau mồng tơi, canh bầu nấu tôm, canh cá với rau xanh, đậu phụ, rau luộc, trái cây tươi sau bữa ăn. Những món này vừa cung cấp nước, vừa nhiều vitamin và khoáng, lại không gây nặng bụng như đồ chiên rán.

Vào buổi tối, có thể dùng các món cháo nhẹ như cháo hạt sen, cháo đậu xanh, cháo long nhãn hạt sen (nếu không dị ứng) để hỗ trợ an thần, giúp ngủ sâu hơn. Ngược lại, nên hạn chế đồ ăn quá cay, nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh vì chúng làm tăng gánh nặng tiêu hóa và sinh nhiều nhiệt trong cơ thể.

Không phải gia đình nào cũng có điều hòa, nhưng vẫn có nhiều cách “giảm nóng” tương đối nếu hiểu một chút về nguyên lý nhiệt. Ban ngày, nên đóng cửa sổ hướng nắng gắt, kéo rèm sáng màu hoặc rèm dày (rèm blackout) để chặn bức xạ nhiệt; nếu mở cửa đón gió, chọn hướng ít nắng trực tiếp. Dùng quạt kết hợp chậu nước đá hoặc khăn ướt treo trước quạt để tạo luồng gió mát dựa trên cơ chế bay hơi. Không khí qua bề mặt nước lạnh sẽ “mát” hơn, mang lại cảm giác dễ chịu rõ rệt.

Buổi tối, khi nhiệt độ ngoài trời giảm, có thể mở cửa sổ, đặt quạt hướng ra ngoài để “đẩy” khí nóng trong phòng ra, tạo chênh lệch áp suất giúp không khí mát bên ngoài tràn vào. Tắt bớt thiết bị điện không cần thiết (đèn sợi đốt, máy tính không dùng…) vì các thiết bị này tỏa nhiệt, làm phòng nóng lên đáng kể.

"Song song với môi trường vật lý, đừng quên 'môi trường cảm xúc'. Nắng nóng cộng với áp lực thi cử rất dễ khiến căng thẳng gia đình tăng cao. Phụ huynh nên quan sát các tín hiệu như con ít nói hẳn, dễ cau có, ăn ít hoặc ăn nhiều bất thường, khó ngủ, hay than mệt, hay “quạu” vì những chuyện nhỏ. Đó có thể là dấu hiệu quá tải cả về nhiệt lẫn tâm lý. Việc cùng con điều chỉnh lại lịch học, cho con thời gian nghỉ, động viên, chia sẻ kỳ vọng thực tế sẽ giúp giảm đáng kể áp lực vô hình đè lên các em", bác sĩ Hoàng khuyến cáo.