Sử dụng dầu mỡ trong nấu ăn thế nào để không hại sức khỏe

Tiến sĩ, bác sĩ Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học ứng dụng cho biết, thực tế, chất béo là thành phần không thể thiếu cấu tạo nên màng tế bào, nhất là các tế bào thần kinh và nhiều hormone quan trọng. Chúng còn là dung môi hòa tan các vitamin A, D, E, K cần thiết cho cơ thể.

Cụ thể, vitamin A hỗ trợ tăng trưởng, miễn dịch, thị lực. Vitamin E chống oxy hóa, làm chậm quá trình lão hóa và hỗ trợ sinh sản. Vitamin K là yếu tố đông máu quan trọng, còn vitamin D giúp phát triển chiều cao, xương, răng chắc khỏe.

Khi cơ thể thiếu chất béo, các vitamin này khó được hấp thụ, ảnh hưởng đến nhiều cơ quan, nhất là hệ thần kinh.

Trẻ nhỏ khi thiếu chất béo sẽ chậm tăng trưởng, thiếu dinh dưỡng, kém tập trung... Trong khi người lớn dễ bị đau nhức xương, thậm chí loãng xương, nhìn kém, giảm sức đề kháng.

Bên cạnh đó, chất béo (lipid) là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể, gấp đôi protein và chất đường bột. Mỗi gam lipid tạo ra 9 kcal, trong khi 1g protein (đạm) và 1g carbohydrate (đường bột) chỉ cho 4 kcal nên chất béo cho cảm giác no lâu.

Không nên dùng dầu, mỡ đã qua rán nhiều lần để tránh tác hại với sức khỏe. Ảnh minh họa (Internet)/https://suckhoeviet.org.vn/

Trong bữa ăn của người trưởng thành cần 20-25% năng lượng từ chất béo. Trẻ càng nhỏ càng cần nhiều hơn, thậm chí lên tới 40-60% nếu dưới 6 tháng. Lưu ý, với trẻ nhỏ, tỷ lệ chất béo động vật không nên vượt quá 70% tổng số chất béo khẩu phần ăn.

Do đó, thay vì loại bỏ hoàn toàn chất béo “một cách máy móc”, cần trang bị kiến thức để chủ động thay thế nguồn chất béo có hại thành chất béo có lợi thông qua thực phẩm.

Cụ thể, hạn chế sử dụng nguồn chất béo có hại từ phủ tạng động vật, mỡ động vật... Loại bỏ ngay lối sống công nghiệp, nói không với thức ăn nhanh, đồ đóng hộp...

Thay vào đó cần tăng cường bổ sung nguồn chất béo có lợi trong các loại cá biển sâu (cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi...) vì chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch, protein chất lượng cao, nhiều loại vitamin và khoáng chất; quả bơ; ô liu; các loại dầu thực vật (gạo lứt, đậu nành, hướng dương...).

Ngoài ra, có thể sử dụng nguồn chất béo từ dầu thực vật chứa dưỡng chất Gamma-Oryzanol và Phytosterol. Trong nhiều nghiên cứu trên thế giới cho thấy, sử dụng Gamma-Oryzanol có thể góp phần kiểm soát cholesterol hấp thụ từ thực phẩm. Trong khi đó, Phytosterol là chất chống oxy hóa hỗ trợ bảo vệ tế bào gan.

Khi chế biến với dầu thực vật, lưu ý không để nhiệt độ quá cao, do nếu đun lâu ở nhiệt độ cao, các axít béo không no sẽ bị oxy hóa làm mất tác dụng có ích với cơ thể, đồng thời tạo thành các sản phẩm trung gian có hại như peroxit, aldehyt... Lưu ý, không nên tái sử dụng dầu đã rán ở nhiệt độ cao.

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, dầu ăn, mỡ khi chiên rán ở nhiệt độ cao (thường trên 180 độ C) sẽ xảy ra các phản ứng hóa học, sinh ra các chất aldehyt, chất ôxy hóa... đều là những chất rất có hại cho sức khỏe.

Nếu nấu ở nhiệt độ càng cao (như để cho dầu bốc cháy trên chảo), số lần nấu lại càng nhiều thì lượng chất độc hại sinh ra càng nhiều. Trong những chất độc hại đó, có những chất bay hơi ra không khí, gây ô nhiễm không khí, người hít phải cũng độc hại, có chất lại lắng lẫn vào trong dầu, mỡ thấm vào thức ăn, người ăn vào rất hại cho sức khỏe.

Khi ăn phải chất độc hại trong dầu, mỡ này có thể thấy các triệu chứng: chóng mặt, buồn nôn hoặc nôn, đau bụng, thở khó, tim đập chậm, huyết áp tăng cao, người mỏi mệt, ăn nhiều trong thời gian dài có thể bị ung thư.

Dầu, mỡ nấu ở nhiệt độ cao nhiều lần còn làm cho các vitamin tan trong dầu như vitamin A, E bị phá hủy, làm giảm giá trị dinh dưỡng của dầu. Muốn tránh tác hại nói trên bạn cần thực hiện một số biện pháp như sau: khi chiên rán phải hạn chế nhiệt độ cao, không để vượt quá 150-180 độ C, muốn vậy không để cho dầu, mỡ bốc khói khi nấu.

Không nên dùng dầu, mỡ đã qua rán nhiều lần để tránh tác hại với sức khỏe; hạn chế ăn các món ăn nướng, bỏ lò vì ở nhiệt độ lò nướng rất cao, dầu mỡ sẽ bị biến chất, độc hại.

Phạm Tuấn/nhandan.vn

https://suckhoeviet.org.vn/