Ăn những thực phẩm gì để chống loãng xương

Mangan là một khoáng chất vi lượng cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm hấp thụ chất dinh dưỡng, sản xuất sản xuất enzyme tiêu hóa, phát triển xương và bảo vệ hệ thống miễn dịch.

Chất dinh dưỡng thiết yếu này có vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp các chất dinh dưỡng khác như cholesterol, carbohydrate, protein và sắt phục vụ cho sự tăng trưởng và tăng cường miễn dịch cho cơ thể.

Mangan kết hợp với các khoáng chất như canxi, kẽm và đồng, giúp hỗ trợ sức khỏe của xương và giảm tình trạng mất xương, đặc biệt ở phụ nữ lớn tuổi, phụ nữ sau mãn kinh, những người dễ bị gãy xương và xương yếu.

Trong cơ thể, mangan phối hợp với vitamin K để tối ưu hóa quá trình đông máu, điều này rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và chữa lành vết thương.

Nghiên cứu cho thấy, mangan cũng là thành phần chính của enzyme chống oxy hóa có tên là superoxide effutase giúp chống lại các gốc tự do, là nguy cơ dẫn đến các vấn đề sức khỏe như bệnh tim hoặc ung thư. Đây là lý do tại sao các nhà khoa học tin rằng thiếu mangan có thể dẫn đến nguy cơ cao mắc các bệnh chuyển hóa, béo phì, bệnh đái tháo đường type 2, xơ vữa động mạch...

Tình trạng thiếu mangan tuy không quá phổ biến nhưng vẫn không thể xem nhẹ. Vì nếu để cơ thể thiếu mangan có thể dẫn đến suy giảm quá trình trao đổi chất, mật độ xương và sự tăng trưởng.

Theo BS. Trần Thị Bích Nga, nguyên giảng viên chuyên khoa Dinh dưỡng, Đại học Y Hà Nội, là một vi chất dinh dưỡng, mặc dù cơ thể cần một lượng rất nhỏ nhưng mangan có vai trò rất quan trọng.

Mangan được tìm thấy chủ yếu trong xương, gan, thận và tuyến tụy. Nó có vai trò trong quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, hình thành mô liên kết và xương, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình đông máu, tổng hợp hormone giới tính và chất dẫn truyền thần kinh.

Nhu cầu mangan thường được đáp ứng thông qua chế độ ăn uống. Mangan có mặt tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Nguồn thực phẩm chứa mangan bao gồm: ngũ cốc nảy mầm, các loại đậu, một số loại hạt... Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn thực phẩm giàu mangan nhất, ngoài ra nó cũng được tìm thấy trong trái cây và rau quả.

Có cần dùng thực phẩm bổ sung mangan?

Mangan cũng được thêm vào các thực phẩm bổ sung nhưng các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyên cách an toàn nhất để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt là tăng lượng mangan trong chế độ ăn uống bằng cách ăn nhiều thực phẩm chứa mangan hơn là dùng thực phẩm bổ sung. Thực phẩm tự nhiên chứa hỗn hợp thích hợp của các loại vitamin và khoáng chất khác nhau và hàm lượng mangan có trong hầu hết thực phẩm đều ở mức an toàn.

Dùng thực phẩm bổ sung mangan không đúng cách có thể gây hại cho sức khỏe. Lượng mangan trong máu cao có thể gây ra dị tật bẩm sinh và các vấn đề về nhận thức, tuy nhiên đây được coi là nguy cơ thấp. Mangan có thể tích tụ ở những người có vấn đề về tiêu hóa, gây ra các tác dụng phụ về tâm thần, chóng mặt, run rẩy và bệnh gan trầm trọng hơn.

Bạn cần biết:

Tuân thủ nguyên tắc dinh dưỡng góp phần phòng ngừa và điều trị bệnh loãng xương hiệu quả

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ đã thống kê hàm lượng mangan trong một số thực phẩm tự nhiên theo phần trăm giá trị hàng ngày (DV) cơ thể cần. Tỷ lệ phần trăm dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày của một người.

• Rau dền: 1 cốc nấu chín chứa 2,1 miligam (91% DV )
• Gạo lứt: 1 chén nấu chín chứa 2 miligam (87%DV)
• Đậu xanh: 1 cốc nấu chín chứa 1,7 miligam (74%DV)
• Bạch đậu khấu: 1 muỗng canh chứa 1,6 miligam (70 %DV)
• Yến mạch: 1 cốc nấu chín chứa 1,4 miligam (61 %DV)
• Hạt Quinoa: 1 cốc nấu chín chứa 1,2 miligam (52 %DV)
• Đậu trắng: 1 cốc nấu chín chứa 1,1 miligam (48% DV)
• Đậu đen: 1 cốc nấu chín chứa 0,8 miligam (35% DV)
• Lúa mạch đen: 1 cốc nấu chín chứa 4,3 miligam (187% DV)