Collagen có thực sự giúp đẹp da và khỏe khớp như nhiều người kỳ vọng?

Collagen từ lâu đã trở thành một trong những thành phần được nhắc đến nhiều nhất trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe và làm đẹp, đặc biệt khi nhu cầu duy trì làn da khỏe mạnh và làm chậm các dấu hiệu lão hóa ngày càng tăng.

Tuy nhiên, câu hỏi liệu các sản phẩm bổ sung collagen có thực sự mang lại hiệu quả như quảng cáo vẫn là điều khiến nhiều người băn khoăn. Theo các chuyên gia, lợi ích của collagen không giống nhau ở mọi trường hợp mà phụ thuộc vào mục đích sử dụng và tình trạng sức khỏe cụ thể.

Một phân tích gộp được công bố năm 2026 trên Aesthetic Surgery Journal đã tổng hợp dữ liệu từ 113 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với gần 8.000 người tham gia.

Kết quả cho thấy việc bổ sung collagen có thể mang lại những lợi ích đáng kể đối với độ đàn hồi và độ ẩm của da, sức khỏe cơ xương khớp cũng như tình trạng thoái hóa khớp.

Trong khi đó, các bằng chứng liên quan đến sức khỏe răng miệng hoặc các chỉ số chuyển hóa tim mạch như đường huyết, huyết áp và cholesterol vẫn chưa đủ thuyết phục để đưa ra kết luận rõ ràng.

Những phát hiện này cho thấy collagen có thể là một lựa chọn hỗ trợ hữu ích đối với một số vấn đề sức khỏe nhất định, đặc biệt là làn da và hệ vận động. Tuy nhiên, mức độ hiệu quả còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau và cần được xem xét trong bối cảnh sức khỏe tổng thể của mỗi người.

COLLAGEN LÀ GÌ?

Collagen là loại protein chiếm tỷ lệ lớn nhất trong cơ thể, đóng vai trò như một khung đỡ giúp duy trì cấu trúc, độ bền và sự liên kết của da, xương, cơ, gân và dây chằng. Chất này được sản xuất bởi các tế bào gọi là nguyên bào sợi.

Thế nhưng, khả năng tổng hợp collagen của cơ thể sẽ giảm dần theo tuổi tác, trung bình khoảng 1 – 1,5% mỗi năm. Đây được xem là một trong những nguyên nhân khiến làn da xuất hiện nếp nhăn, chảy xệ và các dấu hiệu lão hóa ngày càng rõ nét theo thời gian.

Không chỉ tuổi tác, nhiều yếu tố từ môi trường và lối sống cũng có thể đẩy nhanh quá trình suy giảm collagen. Tác động của tia UV từ ánh nắng mặt trời, thói quen hút thuốc lá và sử dụng rượu bia thường xuyên đều làm tăng tốc độ phân hủy collagen trong cơ thể.

Tác động của tia UV từ ánh nắng mặt trời sẽ làm tăng tốc độ phân hủy collagen trong cơ thể

Bên cạnh đó, những thay đổi nội tiết trong giai đoạn mãn kinh hoặc các bệnh tự miễn như viêm khớp dạng thấp và lupus cũng được cho là có liên quan đến tình trạng mất collagen nhanh hơn bình thường.

Collagen có thể được bổ sung thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Các nguồn thực phẩm giàu collagen bao gồm thịt gà, gà tây, thịt bò, thịt heo, hải sản, gelatin và nước hầm xương.

Theo nhiều chuyên gia, lượng collagen mà phần lớn mọi người hấp thụ từ thực phẩm hiện nay thường không đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể, đặc biệt trong bối cảnh chế độ ăn hiện đại ngày càng phụ thuộc vào thực phẩm chế biến sẵn và ít các món ăn truyền thống giàu collagen.

LỢI ÍCH SỨC KHỎE CỦA COLLAGEN

Hiện nay, các nhà khoa học vẫn chưa thể khẳng định chắc chắn rằng việc sử dụng thực phẩm bổ sung collagen sẽ trực tiếp làm tăng lượng collagen trong cơ thể. Nhưng điều đó không có nghĩa collagen không mang lại lợi ích. Nhiều chuyên gia cho rằng tác động của collagen có thể diễn ra theo cách gián tiếp hơn.

Khi được đưa vào cơ thể, collagen nguyên vẹn sẽ bị phân hủy trong quá trình tiêu hóa. Trong đó, các peptide collagen, dạng collagen đã được thủy phân thành những phân tử nhỏ hơn, có khả năng được hấp thụ tốt hơn.

Chúng cung cấp các axit amin và nguyên liệu cần thiết để cơ thể tổng hợp collagen mới. Mức độ tận dụng nguồn nguyên liệu này phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm tuổi tác, tình trạng sức khỏe và chất lượng chế độ dinh dưỡng.

Các chuyên gia cũng lưu ý rằng collagen không phải là thần dược có thể giải quyết mọi vấn đề liên quan đến lão hóa hay sức khỏe xương khớp. Hiệu quả tốt nhất thường đạt được khi việc bổ sung collagen được kết hợp với lối sống lành mạnh, chế độ ăn cân bằng, vận động thường xuyên và giấc ngủ đầy đủ.

Dù các nghiên cứu về collagen vẫn còn cho ra những kết quả khác nhau, một số bằng chứng hiện có cho thấy collagen có tiềm năng hỗ trợ sức khỏe làn da và hệ cơ xương khớp.

Một tổng quan y văn công bố năm 2023 cho thấy collagen thủy phân có thể giúp giảm sự hình thành nếp nhăn, cải thiện độ đàn hồi và độ ẩm của da, đồng thời làm tăng hàm lượng collagen trong các mô da. Đây cũng là dạng collagen được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn so với collagen thông thường.

Đối với mục tiêu chăm sóc da, collagen tuýp 1 và tuýp 3 thường được xem là những lựa chọn phù hợp nhất. Liều lượng được nhiều chuyên gia khuyến nghị dao động từ 2,5 - 10 gram mỗi ngày. Đồng thời, việc uống đủ nước cũng rất quan trọng để hỗ trợ quá trình chuyển hóa và sử dụng protein trong cơ thể.

Bên cạnh các sản phẩm collagen, việc uống đủ nước cũng rất quan trọng để hỗ trợ quá trình chuyển hóa và sử dụng protein trong cơ thể

Không chỉ liên quan đến làn da, collagen còn được nghiên cứu rộng rãi về khả năng hỗ trợ sức khỏe khớp. Với những trường hợp đau khớp hoặc thoái hóa khớp, collagen tuýp 2 không biến tính được đánh giá là có nhiều tiềm năng hơn. Loại collagen này thường được chiết xuất từ sụn ức gà và vẫn giữ nguyên cấu trúc tự nhiên nhờ không trải qua quá trình xử lý bằng nhiệt hoặc hóa chất mạnh.

Đau khớp trong thoái hóa khớp thường xuất phát từ sự hao mòn hoặc suy giảm chất lượng sụn. Mặc dù chưa có bằng chứng xác thực cho thấy collagen có thể kích thích cơ thể tái tạo sụn một cách trực tiếp, một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung collagen có thể góp phần cải thiện triệu chứng đau và chức năng vận động.

Trong một nghiên cứu công bố năm 2023, những người trưởng thành thường xuyên vận động sử dụng từ 10 - 20 gram peptide collagen mỗi ngày đã ghi nhận sự cải thiện về mức độ đau khớp, khả năng vận động và cả tâm trạng sau khoảng 6 - 9 tháng.

Các chuyên gia nhấn mạnh rằng collagen không thể chữa khỏi bệnh thoái hóa khớp nhưng có thể góp phần làm chậm tiến triển của bệnh và hỗ trợ duy trì chức năng khớp trong thời gian dài.

Ngoài da và khớp, collagen còn được nghiên cứu về tác động đối với sức khỏe xương và cơ bắp. Một số dữ liệu cho thấy việc bổ sung khoảng 5 gram collagen mỗi ngày có thể giúp cải thiện mật độ khoáng xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Phân tích gộp công bố trên Aesthetic Surgery Journal cũng ghi nhận collagen có khả năng cải thiện cấu trúc cơ và mang lại mức tăng nhẹ về sức mạnh cơ bắp.

Lưu ý, collagen không phải là chất trực tiếp giúp xây dựng cơ bắp như protein whey hay các nguồn protein hoàn chỉnh khác. Vai trò chính của collagen là hỗ trợ duy trì sự khỏe mạnh của sụn, gân và dây chằng. Khi kết hợp với luyện tập thể chất đều đặn, những lợi ích này có thể góp phần cải thiện khả năng vận động, sức mạnh và hiệu suất tập luyện.

Đối với những người muốn sử dụng collagen nhằm hỗ trợ sức khỏe làn da, xương khớp hoặc cơ bắp, các chuyên gia khuyến nghị nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu.

Trong đa số trường hợp, việc sử dụng collagen trong vài tháng để theo dõi hiệu quả là tương đối an toàn. Tuy nhiên, đây không phải là giải pháp cho kết quả tức thì. Những thay đổi (nếu có) thường cần thời gian để xuất hiện.

Điều quan trọng nhất khi sử dụng collagen là duy trì đều đặn trong thời gian đủ dài. Nhiều nghiên cứu cho thấy có thể mất vài tháng mới bắt đầu nhận thấy những cải thiện rõ rệt về làn da, sức khỏe khớp hoặc chức năng vận động.