Dùng nước mắm như nào để không hại tim mạch và thận?

Trong các loại gia vị được nêm nếm và ăn kèm trong bữa ăn của người Việt, nước mắm và muối là hai loại cơ bản. Nước mắm hay muối, loại nào tốt hơn cho sức khỏe luôn là mối quan tâm của nhiều người nội trợ.

Theo ThS.BS Phạm Thị Thanh Huyền, Khoa Khám tư vấn Dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng, nước mắm không chỉ là một loại gia vị quen thuộc mà còn được xem là “quốc hồn quốc túy” trong ẩm thực Việt Nam.

Tuy nhiên, trong bối cảnh các bệnh như tăng huyết áp, tim mạch và bệnh thận ngày càng trẻ hóa, nước mắm cũng bị đưa vào tầm ngắm vì hàm lượng muối cao. Vấn đề đặt ra là nước mắm có thật sự gây hại hay điều quan trọng nằm ở cách chúng ta sử dụng.

Nước mắm truyền thống được sản xuất từ cá và muối thông qua quá trình lên men tự nhiên kéo dài nhiều tháng đến hàng năm. Nhờ đó, protein trong cá được phân giải thành các acid amin tự do. Trong đó có glutamate, thành phần tạo nên vị umami đặc trưng. Chính điều này giúp nước mắm không chỉ làm tăng hương vị món ăn mà còn kích thích cảm giác ngon miệng.

Nước mắm truyền thống chứa nhiều acid amin thiết yếu và không thiết yếu, đặc biệt là lysine, loại acid amin giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn, tăng cường cơ bắp và hỗ trợ sản sinh kháng thể.

Đây cũng là một trong số ít loại gia vị cung cấp vitamin B12 tự nhiên, có vai trò quan trọng trong quá trình hình thành máu và duy trì chức năng hệ thần kinh.

Tùy vào loại cá sử dụng, thường là cá cơm, nước mắm còn chứa một lượng nhỏ sắt và acid béo omega-3. Ngoài ra, chất umami tự nhiên khiến nước mắm có vị ngọt hậu đặc trưng, giúp kích thích vị giác và tăng cảm giác ngon miệng cho người ăn.

Dù có giá trị dinh dưỡng, nước mắm vẫn tiềm ẩn những rủi ro nếu không biết cách lựa chọn và kiểm soát. Hàm lượng natri trong nước mắm khá cao, trong 100 g nước mắm có thể chứa tới 7.720 mg natri. Việc nạp quá nhiều natri sẽ gây giữ nước, làm tăng áp lực lên thành mạch, dẫn đến tăng huyết áp và tăng gánh nặng cho thận.

Bên cạnh đó, nhiều loại nước mắm công nghiệp hiện nay thường được pha loãng từ nước mắm cốt rồi bổ sung chất tạo màu, chất bảo quản, đường hóa học và chất điều vị. Việc sử dụng quá nhiều các sản phẩm chứa nhiều phụ gia có thể không có lợi cho sức khỏe.

Trong quá trình ủ chượp, nếu cá không tươi hoặc quy trình sản xuất không đảm bảo, hàm lượng histamine có thể tăng cao và dễ gây dị ứng đối với những người có cơ địa nhạy cảm.

Khi nói đến việc cắt giảm muối, nhiều người băn khoăn nên dùng nước mắm hay muối tinh luyện sẽ tốt hơn. Thực tế, nước mắm truyền thống có thành phần gồm natri clorua, acid amin và vitamin, với độ mặn khoảng 20 – 25%, trong khi muối tinh luyện gần như là natri clorua nguyên chất với độ mặn khoảng 38 – 40%.

Nước mắm có vị mặn đi kèm vị ngọt umami và hương thơm đặc trưng, còn muối tinh luyện chỉ tạo vị mặn gắt. Cả hai đều có thể làm tăng huyết áp nếu sử dụng quá nhiều, nhưng nước mắm có ưu thế ở chỗ giúp món ăn đậm đà hơn nhờ vị umami, từ đó có thể hỗ trợ giảm tổng lượng natri nạp vào nếu sử dụng hợp lý.

Để tận hưởng vị ngon của nước mắm mà không ảnh hưởng đến sức khỏe, đặc biệt là nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim mạch, cần thay đổi thói quen ăn uống. Có thể pha loãng nước mắm với nước lọc, chanh, tỏi, ớt và một chút đường để giảm nồng độ muối trong mỗi lần chấm mà vẫn giữ được hương vị thơm ngon.

Khi chế biến các món kho, nên cho nước mắm vào giai đoạn cuối để giữ được hương vị và vitamin. Việc ưu tiên dùng nước chấm thay vì nêm trực tiếp quá nhiều vào món ăn cũng giúp kiểm soát lượng muối nạp vào dễ hơn.

Ngoài ra, tăng cường sử dụng các loại thảo mộc như gừng, hành, tiêu, sả sẽ giúp món ăn dậy mùi, giảm nhu cầu dùng nhiều nước mắm để tạo vị. Hiện nay cũng đã có các dòng nước mắm giảm natri, phù hợp với những gia đình có người lớn tuổi hoặc người cần ăn nhạt.

Một số đối tượng nên hạn chế sử dụng nước mắm gồm người mắc bệnh tăng huyết áp, bệnh thận và các bệnh lý tim mạch bởi lượng muối cao có thể khiến tình trạng bệnh nặng hơn. Trẻ em dưới 1 tuổi cũng không nên dùng nước mắm vì hệ thống thận chưa hoàn thiện để xử lý lượng muối lớn.

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới, người trưởng thành chỉ nên sử dụng dưới 5 g muối, tương đương khoảng 2.000 mg natri mỗi ngày. Tùy vào tình trạng bệnh lý đi kèm như tim mạch, thận hay huyết áp, lượng này có thể cần giảm thấp hơn nữa.

Nước mắm không phải là thủ phạm gây bệnh nếu được sử dụng đúng cách. Việc lựa chọn nước mắm truyền thống có độ đạm tự nhiên, kết hợp chế độ ăn nhạt dần từng bước sẽ giúp vừa giữ được hương vị “quốc hồn quốc túy” trong bữa cơm gia đình, vừa bảo vệ sức khỏe tim mạch và huyết áp.