Người bị mỡ máu cao có nên ăn trứng hàng ngày?

Nếu có một thực phẩm thường xuyên gây bối rối nhất trong dinh dưỡng, trứng chắc chắn nằm trong top đầu. Có thời điểm trứng được ca ngợi là “siêu thực phẩm” tốt cho tim mạch, nhưng cũng có lúc bị xếp vào nhóm cần hạn chế vì chứa cholesterol. Thực tế, với đa số người khỏe mạnh, trứng hoàn toàn có thể là một phần của chế độ ăn cân bằng và lành mạnh.

Theo Susan White, Trưởng chương trình lâm sàng về sức khỏe tim mạch tại Viện Tim Minneapolis, trứng là nguồn protein chất lượng cao, cung cấp nhiều vitamin quan trọng như A, D, E, K, nhóm B, cùng lutein và choline – những dưỡng chất có lợi cho não bộ và tim mạch, với chi phí hợp lý.

Tuy nhiên, trứng cũng chứa cholesterol từ thực phẩm, và đây chính là điểm khiến nhiều người lo ngại, đặc biệt là những bệnh nhân mỡ máu cao.

Ăn trứng có làm tăng cholesterol máu không?

Câu trả lời là: tùy từng người. Cholesterol đóng vai trò thiết yếu trong cơ thể, tham gia sản xuất hormone và vitamin D. Vấn đề chỉ phát sinh khi nồng độ cholesterol trong máu – đặc biệt là LDL (cholesterol “xấu”) – tăng cao kéo dài.

Theo các chuyên gia, tác động của trứng lên cholesterol máu phụ thuộc vào ba yếu tố chính.

1. Khả năng hấp thụ cholesterol khác nhau ở mỗi người

Một quả trứng lớn chứa khoảng 206 mg cholesterol, chủ yếu nằm trong lòng đỏ. Tuy nhiên, lượng cholesterol trong máu không chỉ đến từ thức ăn. Bà Susan White cho biết, cơ thể mỗi người tự sản xuất khoảng 800–1.000 mg cholesterol mỗi ngày, tùy thuộc vào yếu tố di truyền và chức năng gan.

Điều quan trọng hơn là khả năng hấp thụ cholesterol từ thực phẩm. Có người chỉ hấp thụ khoảng 20%, nhưng cũng có người lên tới 80%. Đây là lý do vì sao có người ăn trứng hàng ngày vẫn ổn định mỡ máu, trong khi người khác lại tăng LDL rõ rệt dù ăn cùng lượng.

2. Trứng chứa ít chất béo bão hòa

Cholesterol trong thực phẩm không phải yếu tố duy nhất làm tăng mỡ máu. Chất béo bão hòa mới là “thủ phạm” chính thúc đẩy hình thành mảng xơ vữa trong động mạch.

Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị lượng chất béo bão hòa nên dưới 6% tổng năng lượng mỗi ngày (khoảng 11–13 g với khẩu phần 2.000 kcal). Trong khi đó, mỗi quả trứng chỉ chứa khoảng 1,6 g chất béo bão hòa, phần còn lại chủ yếu là chất béo không bão hòa – loại có lợi cho tim mạch. Vì vậy, so với nhiều thực phẩm động vật khác, trứng không phải là nguồn chất béo “xấu” đáng lo ngại.

3. Trứng hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Thừa cân, béo phì làm tăng nguy cơ mỡ máu cao do kích thích gan sản xuất nhiều cholesterol hơn. Ngược lại, giảm khoảng 10% cân nặng có thể giúp cải thiện rõ rệt chỉ số mỡ máu.

Theo tiến sĩ Deepak Pal, chuyên gia dinh dưỡng thể thao tại Ấn Độ, trứng giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt và kiểm soát tổng năng lượng nạp vào. Vì vậy, trứng thường được đưa vào các chế độ ăn giảm cân và đã được chứng minh giúp giảm chỉ số BMI khi kết hợp với chế độ ăn ít calo.

Vậy người mỡ máu cao nên ăn bao nhiêu trứng?

Các chuyên gia tim mạch khuyến cáo cần cá nhân hóa theo tình trạng sức khỏe:

Người có bệnh nền tim mạch, mỡ máu cao, tiểu đường, tăng huyết áp:

Không nên ăn quá 3 lòng đỏ trứng mỗi tuần. Có thể ăn lòng trắng trứng thoải mái vì không chứa cholesterol.

Người khỏe mạnh, không có yếu tố nguy cơ tim mạch:

1 quả trứng/ngày được xem là an toàn. Một số nghiên cứu cho thấy tối đa 2 quả/ngày có thể chấp nhận được, nhưng chưa đủ bằng chứng lâm sàng để khuyến nghị rộng rãi.

Điều quan trọng là theo dõi xét nghiệm mỡ máu định kỳ. Nếu chỉ số LDL tăng lên khi ăn nhiều trứng, cần giảm lượng tiêu thụ và thay thế bằng các nguồn protein lành mạnh khác như cá, thịt gia cầm bỏ da, đậu, hạt.

Ăn trứng đúng cách để không hại tim mạch

Bên cạnh số lượng, cách chế biến cũng rất quan trọng. Người mỡ máu cao nên ưu tiên trứng luộc, trứng hấp, hạn chế trứng chiên nhiều dầu mỡ, ăn kèm với rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt để cân bằng dinh dưỡng.