Ăn muộn sau 9 giờ tối khi căng thẳng, nguy cơ rối loạn tiêu hóa tăng cao

Một nghiên cứu sơ bộ mới cho thấy việc ăn khuya trong lúc căng thẳng có thể không tốt cho hệ tiêu hóa. Theo dữ liệu từ hàng nghìn người tham gia, những người tiêu thụ hơn 25% tổng lượng calo trong ngày sau 9 giờ tối và chịu mức độ căng thẳng cao có nguy cơ gặp các vấn đề về đại tiện như táo bón hoặc tiêu chảy cao gấp tới 2,5 lần so với những người khác.

Tuy vậy, các chuyên gia lưu ý rằng đây mới chỉ là kết quả ban đầu. Nghiên cứu hiện mới được trình bày dưới dạng tóm tắt khoa học tại hội nghị Digestive Disease Week diễn ra vào tháng 5 và chưa trải qua quá trình bình duyệt hay được công bố trên tạp chí chuyên ngành.

Bên cạnh đó, đây là nghiên cứu quan sát, nghĩa là các dữ liệu được thu thập tại cùng một thời điểm, nên chưa thể khẳng định căng thẳng và ăn khuya là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến các vấn đề đường ruột.

Tiến sĩ Harika Dadigiri, tác giả chính của nghiên cứu, cho biết ý tưởng thực hiện đề tài xuất phát từ chính thói quen ăn khuya của bà. Theo Dadigiri, phần lớn các nghiên cứu trước đây về ăn khuya chủ yếu tập trung vào ảnh hưởng đối với giấc ngủ, bệnh tiểu đường, béo phì hoặc trào ngược dạ dày thực quản.

Để thực hiện nghiên cứu, nhóm tác giả đã phân tích dữ liệu sức khỏe của hơn 11.000 người tham gia trong Khảo sát Quốc gia về Sức khỏe và Dinh dưỡng của Mỹ giai đoạn 2005 – 2010.

Họ cũng bổ sung dữ liệu của hơn 4.100 người từ dự án American Gut Project trong giai đoạn 2013 – 2017. Theo Dadigiri, các bộ dữ liệu mới hơn không cung cấp đầy đủ thông tin cần thiết cho mục tiêu nghiên cứu.

Tiến sĩ Geoffrey Preidis, chuyên gia về tiêu hóa và dinh dưỡng nhi khoa tại Baylor College of Medicine và Bệnh viện Nhi đồng Texas, nhận định rằng rất ít nghiên cứu trước đây xem xét đồng thời yếu tố thời điểm ăn uống và mức độ căng thẳng đối với chức năng đường ruột. Ông cho rằng đây là hướng nghiên cứu đáng chú ý bởi trên thực tế, căng thẳng và thói quen ăn nhiều vào đêm khuya thường xuất hiện cùng nhau.

TÁC ĐỘNG CỦA THỜI ĐIỂM ĂN UỐNG

Để đánh giá mức độ căng thẳng kéo dài của người tham gia, các nhà nghiên cứu sử dụng một chỉ số gọi là điểm tải lượng dị lập thể. Chỉ số này được xây dựng dựa trên 8 dấu ấn sinh học liên quan đến sức khỏe tim mạch, quá trình chuyển hóa và tình trạng viêm trong cơ thể bao gồm huyết áp, cholesterol và chỉ số khối cơ thể (BMI).

Kết quả cho thấy việc ăn khuya đơn thuần không làm gia tăng đáng kể nguy cơ gặp các vấn đề về đường ruột. Tuy nhiên, khi ăn khuya đi kèm với tình trạng căng thẳng kéo dài, tác động tiêu cực bắt đầu xuất hiện rõ rệt. Điều này cho thấy sự kết hợp giữa hai yếu tố mới có thể là nguyên nhân đáng lo ngại đối với sức khỏe tiêu hóa.

Khi phân tích dữ liệu từ Dự án American Gut, nhóm nghiên cứu nhận thấy những người thường xuyên ăn muộn vào ban đêm và chịu áp lực căng thẳng cao có hệ vi sinh đường ruột kém đa dạng hơn đáng kể so với những người khác.

Theo tiến sĩ Geoffrey Preidis, hệ vi sinh đường ruột là tập hợp hàng nghìn tỷ vi sinh vật bao gồm vi khuẩn, virus và nấm sống trong đường tiêu hóa. Một hệ vi sinh đa dạng thường có khả năng phục hồi tốt hơn trước các tác động như bệnh tật, thuốc men hoặc các yếu tố gây căng thẳng.

Hệ vi sinh đường ruột là tập hợp hàng nghìn tỷ vi sinh vật bao gồm vi khuẩn, virus và nấm sống trong đường tiêu hóa

Không chỉ hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất, các vi sinh vật này còn tham gia điều hòa hệ miễn dịch, liên lạc với não bộ để ảnh hưởng đến giấc ngủ, tâm trạng và nhiều chức năng sinh học khác.

Tuy nhiên, do đây là nghiên cứu quan sát nên các nhà khoa học chưa thể xác định chính xác mối quan hệ giữa hai yếu tố này. Nói cách khác, chưa rõ sự thay đổi của hệ vi sinh đường ruột có dẫn đến các rối loạn đại tiện hay chính những rối loạn đó đã làm thay đổi hệ vi sinh.

Tiến sĩ William Chey cho rằng vẫn còn nhiều yếu tố quan trọng chưa được tính đến trong nghiên cứu. Chẳng hạn, nhóm nghiên cứu không có dữ liệu chi tiết về loại thực phẩm mà người tham gia tiêu thụ.

Những người ăn khuya có thể lựa chọn các món ăn khác với những người ăn sớm trong ngày. Nếu các bữa ăn muộn chủ yếu là thực phẩm siêu chế biến, đây có thể là một nguyên nhân góp phần gây ra các vấn đề tiêu hóa như táo bón hoặc tiêu chảy. Bên cạnh đó, nghiên cứu cũng không ghi nhận đầy đủ thông tin về bệnh lý nền hoặc việc sử dụng thuốc của người tham gia.

Theo Chey, những kết quả hiện tại nên được xem là cơ sở để đặt ra các giả thuyết khoa học và thúc đẩy những nghiên cứu sâu hơn trong tương lai. Mục tiêu là làm rõ liệu thời điểm ăn uống có thực sự là một yếu tố nguy cơ có thể thay đổi được đối với các rối loạn tiêu hóa như táo bón hay tiêu chảy hay không.

Nếu mối liên hệ này được xác nhận, các chuyên gia cho rằng có nhiều cơ chế sinh học có thể giải thích hiện tượng trên. Cả cơ thể con người và hệ vi sinh đường ruột đều vận hành theo nhịp sinh học tự nhiên.

Việc ăn uống không đúng thời điểm hoặc thay đổi chế độ ăn có thể làm gián đoạn nhịp sinh học này. Từ đó ảnh hưởng đến hoạt động của hormone, hệ miễn dịch, sự giao tiếp giữa ruột và não, cũng như nhu động tiêu hóa, quá trình giúp thức ăn di chuyển dọc theo đường tiêu hóa.

Một nghiên cứu công bố năm 2024 cũng cho thấy việc giới hạn thời gian ăn trong khoảng từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều có thể giúp giảm viêm đường ruột và hạn chế tình trạng mất cân bằng hệ vi sinh.

Ngoài ra, nồng độ cortisol cao kéo dài, loại hormone thường tăng lên khi cơ thể chịu căng thẳng, cũng được cho là có thể làm xáo trộn môi trường vi sinh trong đường ruột.

NHỮNG LƯU Ý TRƯỚC GIỜ ĐI NGỦ

Dù nghiên cứu trên chưa đủ cơ sở để đưa ra những khuyến nghị cụ thể về lối sống, các chuyên gia vẫn cho rằng một số thói quen ăn uống đơn giản có thể giúp bảo vệ sức khỏe đường ruột và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Theo tiến sĩ Kyle Staller, Giám đốc Phòng thí nghiệm Nhu động Tiêu hóa tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts và Phó Giáo sư Y khoa tại Đại học Y khoa Harvard, thời điểm lý tưởng để ngừng ăn là khoảng 3 – 4 giờ trước khi đi ngủ. Khoảng thời gian này giúp dạ dày có đủ thời gian tiêu hóa và làm rỗng thức ăn trước khi cơ thể bước vào trạng thái nghỉ ngơi.

Khi ăn quá sát giờ ngủ, cơ thể buộc phải tiếp tục dành năng lượng cho quá trình tiêu hóa thay vì tập trung vào các hoạt động phục hồi và tái tạo vốn diễn ra mạnh mẽ trong lúc nghỉ ngơi.

Nên hạn chế những món ăn nhiều dầu mỡ, chất béo hoặc quá nặng bụng

Ngoài ra, việc hạn chế ăn khuya cũng có thể giúp giảm nguy cơ trào ngược dạ dày thực quản. Tình trạng này thường khiến nhiều người cảm thấy nóng rát, khó chịu hoặc mất ngủ vào ban đêm.

Trong trường hợp không thể tránh khỏi việc ăn tối muộn hoặc cần ăn thêm trước khi ngủ, các chuyên gia khuyên nên chọn những bữa ăn nhẹ với khẩu phần vừa phải.

Những món ăn nhiều dầu mỡ, chất béo hoặc quá nặng bụng nên được hạn chế vì chúng thường mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn.

Thay vào đó, các thực phẩm như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và một số nguồn protein lành mạnh thường dễ tiêu hóa hơn, giúp giảm áp lực cho hệ tiêu hóa trong những giờ cuối ngày.