Những Thay Đổi Của Cơ Thể Và Nhu Cầu Dinh Dưỡng Ở Người Cao Tuổi

Từ khóa: Lão hóa, Dinh dưỡng người cao tuổi, Thay đổi sinh lý.

ABSTRACT: The aging process is a natural biological phenomenon that leads to comprehensive physiological changes, ranging from the decline in muscle mass and bone density to alterations in the digestive system and nutrient absorption capacity. This article analyzes the impact of aging on various organ systems and the close relationship between these changes and the nutritional requirements of older adults. Synthesized findings indicate that to maintain health and prevent chronic diseases, the elderly require a specialized diet: prioritizing nutrient-dense foods, adjusting protein intake to combat sarcopenia, and increasing essential vitamins and minerals such as Calcium, Vitamin D, and B12. The article emphasizes the importance of personalized nutrition in improving the quality of life and extending a healthy lifespan for the elderly population.

Keywords: Aging, Geriatric nutrition, Physiological changes.

DOI: https://doi.org/10.63472/sucv.0902606

Ngày nhận bài: 10/07/2026

Ngày hoàn thiện biên tập: 15/07/2026

Ngày duyệt đăng: 16/08/2026

I. ĐẶT VẤN ĐỀ

NHỮNG THAY ĐỔI CỦA CƠ THỂ KHI CÓ TUỔI

Khi tuổi càng cao, người càng già thì các cơ quan trong cơ thể cũng già theo, kích thước, trọng lượng của chúng giảm đi, chức năng sinh lý của chúng cũng suy giảm. Điển hình là 7 thay đổi dưới đây: 1.1. Khối cơ giảm: Sức lao động cơ bắp, lao động thể lực giảm, vận động kém linh hoạt, giảm sự nhanh nhẹn, khéo léo, rất dễ ngã do khó điều chỉnh thăng bằng hơn khi còn trẻ. 1.2. Khối xương giảm: Một trong những chất có liên quan tới xương là vitamin D và vitamin K2 (MK7). Vitamin D có 2 dạng: Vit D2 (ergocalciferol) và vit D3 (cholecalciferol). Có 2 nguồn cung cấp Vit D (ergos - terol và 7 dehydrocholesterol) và tự cơ thể tổng hợp Vit D tại da dưới tác động quang hóa của tia tử ngoại trong ánh nắng mặt trời. Vit D có tác dụng sinh học cận bằng calci, biệt hóa tế bào, tăng miễn dịch, bài tiết insulin, điều hòa huyết áp. Thiếu Vit D có thể do Vit D ở thức ăn ào vào (25 - Hydroxy Vitamin D - 25(OH)

D trong huyết thanh giảm); Giảm tổng hợp vitamin D3 ở da do ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Vitamin K2 có tác dụng điều chuyển Can xi trong cơ thể, từ nơi thừa đến nơi thiếu. 1.3. Nhu cầu năng lượng giảm: Nếu như ở tuổi 20 30 nhu cầu năng lượng là 100% thì tuổi 31 - 50 tuổi nhu cầu ấy chỉ còn 94%, đến 51 - 60 còn 86%, từ 61 70 tuổi còn 79% và từ 71 tuổi trở lên nhu cầu năng lượng giảm đi 2/3 - chỉ còn 69%. 1.4. Đáp ứng miễn dịch giảm: Ăn uống giảm acid béo chưa no, giảm tế bào lymphoT, thiếu B6 dẫn đến giảm Interleukin II. 1.5. Chức năng hệ tim mạch giảm: CT tăng, LDL-C tăng, rối loạn chuyển hóa chất béo. Các bệnh tim mạch như bệnh mạch vành tim, tăng huyết áp, vữa xơ động mạch, suy tim tăng. 1.6. Chức năng nhận thức giảm: Do sự thiếu hụt vitamin ảnh hưởng hệ thần kinh. Ví dụ, thiếu folate dễ bị kích thích, trí lực suy nhược. Thiếu vitamin B6, B12 dễ bị bệnh thần kinh ngoại vi, chứng co giật, chứng mất trí. Thiếu Vit E dễ thoái hóa tiểu não. Thiếu Vit B1 bị tê phù viêm dây

thần kinh ngoại biên. Thiếu Vit B3 dễ mắc bệnh Pellagra, chứng đãng trí. Hiện nay có tới 40 - 45% người trên 65 tuổi giảm trí nhớ (lão hóa sa sút trí tuệ). Thông thường, người trưởng thành có trọng lượng não từ 1.200 - 1.400g khi về già giảm còn 900 - 1.000g. Trà xanh, trà đen có tác dụng ức chế hoạt động của men làm sụt giảm acetylcholine; Ngăn chặn hoạt động của men butyryl choline esterase có trong não người bị bệnh Alzheimer. 1.7. Thị lực giảm: Một nửa người cao tuổi từ 75 - 80 tuổi bị giảm thị lực do đục nhân mắt (cataract). Các chất có tác dụng chống oxy hóa ở quanh thủy tinh thể và các chất bột v.v... ngăn chặn bệnh đục nhân mắt là các vitamin C, E, A, beta-caroten chống lão hóa mắt, đục thủy tinh thể. Từ những thay đổi trên đây, người cao tuổi cũng cần có những thay đổi về nhu cầu dinh dưỡng cho phù hợp.

Ảnh Minh Họa

II. NHU CẦU DINH DƯỠNG Ở NGƯỜI CÓ TUỔI

2.1. Nhu cầu chất đạm (Protein)

Do khả năng đồng hoá (tổng hợp) protein của người cao tuổi thấp hơn người trưởng thành, lại thường có biểu hiện thiếu máu, thiếu sắt nên tổng lượng chất đạm vẫn giữ như khi trẻ, có nghĩa là số gram protein/cân nặng cơ thể sẽ tăng hơn người trưởng thành (từ 1 - 1,2g/kg). Năng lượng do protein cung cấp sẽ tăng lên (15 - 18%) do nhu cầu năng lượng của người cao tuổi cũng thấp hơn. Tuy nhiên, do các chức năng tiêu hoá, hấp thu chất đạm ở bộ máy tiêu hoá giảm đi, do nhu cầu lọc ở thận giảm đi nên tuỳ theo từng trường hợp, nhu cầu chất đạm cũng phải giảm theo cho phù hợp Có thể chỉ cần khoảng 0,8 g/kg trọng lượng cơ thể/ngày. Người có tuổi cũng cần chọn thực phẩm tốt để cung cấp protein có giá trị sinh học cao cho cơ thể. Đạm của trứng, sữa thường được coi là đạm chuẩn. Ngoài ra, đạm động vật được coi là tốt hơn đạm thực vật, nhất là cá. Đậu tương cũng được khuyến nghị là tốt cho người có tuổi, nhất là đối với phụ nữ.

2.2. Nhu cầu chất béo (Lipid)

Lipid chứa hàm lượng năng lượng cao nên giảm bớt được gánh nặng tiêu hoá thức ăn cho cơ quan tiêu hoá. Lipid thúc đẩy việc hấp thu các vitamin tan trong chất béo, cung cấp các acid béo chưa no cần thiết, tiết kiệm tiêu hao vitamin B1, duy trì cơ năng của thần kinh, não và màng tế bào đồng thời cung cấp các loại sterol. Lipid có thể được tồn trữ trong cơ thể nên không mấy khi vì thiếu lipid mà dẫn đến biến chứng. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều mỡ sẽ dẫn đến các loại bệnh tuổi già như vữa xơ động mạch, tăng huyết áp...

Ngoài ra, nếu ăn những thức ăn có hàm lượng chất béo cao sẽ làm cho các vi khuẩn trong phân và hoạt tính của enzyme vi khuẩn thay đổi, sinh ra một lượng lớn acid cholic bậc 2 (tức acid lithocholic và acid deoxycholic) và dioxibile có khả năng gây ung thư. Vì vậy, trong khẩu phần ăn của người cao tuổi, lượng lipid chỉ nên từ 20 - 25% là vừa (khoảng 50g), những người thừa cân béo phì thì lại phải ít hơn. Nếu ăn nhiều acid béo no (mỡ lợn, mỡ bò) thì dễ bị vữa xơ động mạch, nhưng nếu ăn nhiều acid béo chưa no (dầu cá, dầu thực vật) cũng không phải là tốt vì chúng dễ bị peroxide hoá sinh ra chất lipofuscin, chất này xuất hiện ở da gọi là sắc tố tuổi già, nếu chúng tồn đọng trong tế bào thì làm cho tế bào suy yếu.

2.3. Nhu cầu chất đường bột (Glucid, Cacbonhydrad)

Chất bột đường dùng cho người cao tuổi nên chọn từ những thực phẩm như khoai củ, gạo, mì (có chỉ số đường huyết thấp), hạn chế ăn những loại đường hấp thu nhanh (có chỉ số đường huyết cao) như đường, mật mía, bánh kẹo ngọt, quả ngọt nhiều... Ngoài ra, người cao tuổi cũng cần phải chú ý ăn nhiều rau củ quả để đảm bảo có đủ chất xơ tránh táo bón. Nhưng cần phải chọn các loại rau củ non, cắt ngắn, nấu nhừ để phòng tắc ruột do bã thức ăn.

2.4. Nhu cầu một số loại vitamin

Vitamin A có liên quan đến thị lực, mô biểu bì và sự tổng hợp hemoglobin. Nguồn cung cấp vitamin A chủ yếu từ beta-carotène, mỗi người lớn tuổi mỗi ngày cần khoảng 800 microgam Vitamin A. Vitamin D có tác dụng điều tiết sự chuyển hóa calci, phospho. Hấp thu Calci ở đường tiêu hoá của người cao tuổi bị suy giảm, có thể dẫn đến tình trạng thiếu calci, thậm chí gây loãng xương. Thức ăn có chứa nhiều vitamin D như: giá cầm, trứng, gan, dầu gan cá. Ngoài ra, người ta thấy rằng trên 6cm2 da của người da trắng có 5 mgvitamin D, do đó tắm nắng 1015 phút/lần x 3 lần/tuần là có thể tổng hợp đủ vit D cho nhu cầu của cơ thể. Thiếu Vit D sẽ thấy biểu hiện yếu cơ, đau mình mẩy, nặng hơn nữa sẽ có những biểu hiện của loãng xương ở người cao tuổi. Vậy nên uống vitamin D khi nào? nên uống khi bị loãng xương, ung thư, bệnh tự miễn, tăng huyết áp, bệnh vảy nến.

Theo khuyến nghị của Mỹ: Từ 51-70 tuổi cần 400mcg/ngày vitamin D, trên 70 tuổi 600 mcg/ngày. Vitamin E là một loại chất chống oxy hóa rất tốt cùng với selen do có tác dụng bảo vệ màng tế bào khỏi bị tổn thương do peroxid của chất béo, ổn định kết cấu màng sinh học, giảm lượng chất lipoperoxide trong cơ thể, đồng thời còn làm giảm nồng độ cholesterol trong huyết tương, hạn chế xơ động mạch. Bổ sung vitamin cho người cao tuổi có tác dụng chống táo suy, chậm lại sự lão tuyến sinh dục và chống ung thư. Mỗi người một ngày nên được cung cấp 15 mg vitamin E.

Nhu cầu vitamin C của người cao tuổi cần được tăng lên đôi chút vì khi có tuổi hàm lượng vitamin C trong huyết thanh và trong bạch cầu của người cao tuổi giảm dần. Một lượng vitamin C tương đối lớn sẽ ngăn ngừa xơ cứng mạch máu, tăng cường sức đề kháng, làm chậm quá trình lão hoá nhưng nếu đưa vào quá nhiều lại phân huỷ B12, dễ bị sỏi niệu đạo. Mỗi ngày nên ăn vào100 - 500 mg vitamin C là vừa, không nên quá 1.000mg. Nhu cầu về vitamin B1 ở người cao tuổi cũng giống như ở người trưởng thành. Vỏ ngũ cốc và mầm phôi ngũ cốc có hàm lượng vitamin B1 cao nhưng nếu ăn gạo xát kỹ quá cũng dễ bị thiếu vitamin B1. Vitamin B2 dễ bị thiếu trong bữa ăn và nó tham dự vào chuyển hoá carbohydrate và protein. Mỗi 1.000 Kcal cần 0,4 mg B1 và 0,55 mg B2 nhưng nếu ăn nhiều chất bột và chất đạm hơn thì phải bổ sung nhiều hơn.

Thiếu acid folic cũng thường gặp ở người cao tuổi. Nếu điều chỉnh bổ sung cũng cần bổ sung thêm cả vitamin B12 và B6. Bình quân cứ mỗi 10 năm, nam giới mất đi 4%, nữ giới mất đi 8 - 10% chất xương.

2.5. Nhu cầu một số chất khoáng và yếu tố vi lượng

Chứng loãng xương ở người cao tuổi là rất phổ biến, nó là nguy cơ gây xương ở vùng cột sống, xương hông và xương đùi - rất hay gặp ở người cao tuổi. Lượng cung cấp calci cho người cao tuổi mỗi ngày vào khoảng 800 mg với tỷ lệ Ca/Phospho là 1 /1,5. Những thức ăn chứa nhiều calci là thịt, trứng, sữa, tôm nõn, đậu tương, cải bắp,rau dền, rong biển... Trên thị trường hiện có các loại sản phẩm như viên calci sui500mg viên, calci vita 200 mg/ viên, calcinol viên nhai 180 mg/viên, osopan 129 mgviên, Calcium corbière viên sủi 82 mg viên... Cốm calci sữa adcalum đóng túi 200mg calci...

Muối ăn (chứa natri-Na) và kali (K) cũng rất cần thiết cho cơ thể. Nhưng những người có tăng huyết áp chỉ nên đưa vào cơ thể mỗi muối mỗi ngày Kali chỉ từ 3 5mathrm{~g}. Các loại đậu và các loại rau có chứa nhiều kali lại ít natri nên khuyếnnghị người cao tuổi sử dụng.

Sắt (Fe) ở người cao tuổi hay bị thiếu do bữa ăn ít chất sắt và do dạ dày giảm hấp thu sắt khi có tuổi. Mỗi ngày, người cao tuổi cần đưa vào cơ thể 12 mg sắt, đồng thời chú ý sử dụng các loại rau xanh chứa nhiều vitamin C để tăng cường cho sự hấp thu sắt được hiệu quả hơn.

Gan lợn và lòng đỏ trứng là những thực phẩm chứa nhiều sắt nhưng nước chè lại là thứ ngăn cản sự hấp thu sắt nhiều nhất. Người cao tuổi nghiện nước chè càng cần phải uống bổ sung viên sắt hơn những người khác.

Kẽm là một chất mà thức ăn đưa vào cơ thể ít hơn các chất khác, đồng thời, có một số yếu tố như lượng acid thực vật đưa vào quá cao, thức ăn có quá nhiều chất xơ, cũng làm giảm sự hấp thu kẽm. Do tỷ lệ hấp thu kẽm thấp nên tuy nhu cầu cần khoảng 2,2mg kẽm mỗi ngày nhưng khuyến nghị đưa vào tăng lên tới 15mg. Thực phẩm nguồn gốc động vật như thịt bò, thịt gia cầm, gan, hải sản có biển có hàm lượng kẽm cao hơn thực phẩm nguồn gốc thực vật.

Crôm dự trữ trong cơ thể giảm dần theo tuổi tác. Nó cùng với niacin (B3 hoặc PP), glycine, cystein tổng hợp nên cá c nhân tố dung nạp glucoza, có tác dụng tăng cường insulin, crôm còn làm hạ thấp tổng lượng cholesterol trong huyết thanh, rất tốt trong việc dự phòng vữa xơ động mạch. Nhu cầu crôm mỗi ngày là từ 0,05 - 0,2mg. Men rượu và hồ tiêu đen có thể dùng để bổ sung crôm cho cơ thể vì có hàm lượng crôm cao. Selen là một chất có thể ngăn ngừa được bệnh ung thư và làm giảm khối u trong một số phẫu thuật. Thiếu selen có thể gây tổn thương cơ tim. Nhu cầu selen ở người cao tuổi mỗi ngày là 50mg. Selen trong thực phẩm động vật nhiều hơn thực vật.

2.6. Nhu cầu về nước

Người cao tuổi cần được cung cấp đủ nước để phòng táo bón và giúp cho cơ thể bài tiết các chất cặn bã qua đường tiểu được dễ dàng và hiệu quả. Bình quân, mỗi người một ngày cần từ 2 - 2,5 lít nước. Thiếu nước có những biểu hiện như da khô, nhăn nheo, nước bọt ít, buồn, khó nuốt, nước tiểu ít và sẫm màu, phân táo hoặc rắn, có cảm giác khát... Nói chung, không nên ăn một chế độ ăn đặc, ăn khô quá. Nếu theo cân nặng thì người vị thành niên (10-18 tuổi) cần 40 ml /1kg trọng lượng cơ thể. Trên 55 tuổi, lao động trung bình cần 30ml/1kg trọng lượng cơ thể. Nếu tính theo mét vuông da thì cần 1500ml/1 mét vuông da. Nếu tính theo số lượng ni tơ (N) ăn vào 100ml nước /1g ni tơ (N).

TÀI LIỆU THAM KHẢO
1. Nguyễn Quốc Triệu (chủ biên). Một số vấn đề Dinh dưỡng nâng cao sức khoẻ cán bộ NXB Y học , Hà Nội 2014, tr 52- 56.

2. Trần Đình Toán. Ăn uống phòng và chữa bệnh ở người có tuổi. NXB Chính trị Quốc gia và NXB Y học, Hà Nội 2015, tr 21-25.