Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống như thế nào?

Chế độ ăn nhiều chất xơ còn liên quan đến việc giảm cholesterol, huyết áp, lượng đường trong máu, giảm viêm cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, trầm cảm, đột quỵ, ung thư đại trực tràng…

Chất xơ có thể giúp kiểm soát cân nặng. Trên thực tế, việc thiếu chất xơ có thể là một trong những trở ngại lớn nhất cho việc giảm cân, điều này là do chất xơ có thể ngăn chặn sự hấp thụ calo và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Chất xơ đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe.

Chất xơ còn hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh, giúp bạn sống lâu hơn.

Theo một nghiên cứu kéo dài 10 năm với hơn 1.600 người tham gia được công bố trên Tạp chí Lão khoa (Mỹ) năm 2016, việc thường xuyên ăn chế độ đủ chất xơ có liên quan đến quá trình lão hóa thành công - được định nghĩa là khi chúng ta già đi mà không bị mắc các vấn đề về trí nhớ cũng như trầm cảm; giảm thiểu rủi ro thương tật, chủ động trong cuộc sống.

Các cách bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống:

1. Rắc hạt vào thức ăn

Hãy thử thêm hạt chia hoặc hạt lanh xay vào sữa chua, bột yến mạch hoặc sinh tố buổi sáng. Bạn cũng có thể trộn toàn bộ chúng vào các món nướng, lớp phủ cho thịt, cá, cũng như với vụn bánh mì (trong bánh mì thịt, món thịt hầm…).

Một thìa hạt chia có 4 gam chất xơ và một thìa hạt lanh có 3 gam, hạt hướng dương (3gram mỗi ¼ cốc) cũng là nguồn cung cấp chất xơ tốt. Có thể ăn trực tiếp các loại hạt này hoặc cho vào món salad, khuấy vào sữa chua hoặc rắc chúng lên trên bánh mì và bánh nướng xốp…

2. Ăn mì ống nguyên hạt

Mì ống thông thường có 3 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần 56 gam, nhưng mì ống nguyên hạt có 7 gam mỗi khẩu phần và mì ống đậu xanh có khoảng 8 gam mỗi khẩu phần.

Mì ống đậu xanh cũng chứa nhiều protein, vì vậy ngay cả khi bạn bỏ qua thịt, bạn vẫn có thể cung cấp protein cho cơ thể.

3. Tăng số lượng cho món salad

Các món salad rau xanh như cải xoăn, bắp cải xanh và cải bruxen chứa nhiều chất xơ. Tuy nhiên, bạn có thể thêm quinoa, lúa mạch trân châu… để bổ sung chất xơ và làm món salad của bạn thêm phong phú.

Các món salad rau xanh như cải xoăn, bắp cải xanh và cải bruxen chứa nhiều chất xơ.

4. Tráng miệng bằng sôcôla

Tráng miệng bằng sôcôla đen cũng giúp cung cấp chất xơ. Trong 28 gam sôcôla đen chứa khoảng 4 gam chất xơ. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều flavonol có lợi cho tim, một loại chất chống oxy hóa và các khoáng chất như sắt, kẽm, magie và phốt pho.

Tuy nhiên, sôcôla cũng có nhiều calo, vì vậy đừng lạm dụng nó nếu bạn đang cố gắng theo dõi cân nặng của mình.

5. Ăn quả bơ

Một quả bơ đáp ứng tới 1/3 nhu cầu chất xơ hàng ngày. Hãy thử thêm một vài lát bơ vào bánh mì hay salad, hoặc cùng với trứng vào bữa sáng. Ngoài chất xơ, bạn cũng sẽ nhận được một lượng chất béo lành mạnh và một loạt vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

6. Bổ sung trái cây nhiệt đới

Các loại trái cây nhiệt đới là nguồn cung cấp chất xơ tốt. Ví dụ, 2 quả kiwi nhỏ có khoảng 4 gam chất xơ (và tăng gấp đôi nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn). Một chén thanh long cắt nhỏ có gần 6 gam chất xơ và một cốc ổi cắt nhỏ có gần 9 gam. Ngoài ra, có thể bổ sung chanh dây. Một cốc chứa tới 24,5 gam chất xơ và một quả chanh dây nhỏ cung cấp khoảng 2 gam.

7. Bổ sung các loại đậu

Các loại đậu đỗ, đậu lăng, đậu gà, đậu thận, đậu Hà Lan… rất giàu chất xơ cũng như protein, carbohydrates, vitamin và khoáng chất, đem lại rất nhiều lợi ích tiềm năng cho sức khỏe, giúp giảm cholesterol; giảm lượng đường trong máu; cung cấp protein cho năng lượng.

Chất xơ và tinh bột lành mạnh trong các loại đậu còn giúp kiểm soát sự thèm ăn, tạo ra cảm giác no và hài lòng.

Trên thực tế, một chén đậu nấu chín có thể cung cấp khoảng 50% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn.

8. Ăn trái cây nguyên vỏ

Ở vỏ trái cây chứa một lượng chất xơ không hòa tan. Chất xơ này hút nước vào lòng ruột, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình đào thải cặn bã mau hơn.

Khi bạn gọt vỏ trái cây và rau quả, bạn thường loại bỏ một nửa chất xơ. Ví dụ, một quả táo nhỏ có 3,5g chất xơ, nhưng một quả táo đã gọt vỏ có ít hơn 2g. Tương tự, một củ khoai tây nhỏ có 3g chất xơ, trong đó 1g là từ vỏ.

Vì thế tốt nhất là ăn nguyên vỏ các loại trái cây, nhưng phải rửa sạch chúng với nước muối loãng và xả nhiều lần dưới vòi nước sạch để loại bỏ bụi bẩn.

Ngoài ra, bạn cũng nên tìm mua trái cây có nguồn gốc rõ ràng, được trồng theo tiêu chuẩn nhất định để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.

Một số loại trái cây nên ăn cả vỏ có thể kể đến như táo, lê, nho, mận...