Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống như thế nào?

Chất xơ là một phần của thực phẩm thực vật mà cơ thể không thể tiêu hóa được, nhưng lại đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Việc thường xuyên ăn chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến quá trình lão hóa khỏe mạnh, ít gây tổn thương chất trắng hơn trong não, vốn có thể ảnh hưởng đến trí nhớ và sự cân bằng khi bạn già đi.
Một số loại rau củ giàu chất xơ tốt cho người bị táo bón Chất xơ hòa tan góp phần giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Chế độ ăn nhiều chất xơ còn liên quan đến việc giảm cholesterol, huyết áp, lượng đường trong máu, giảm viêm cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, trầm cảm, đột quỵ, ung thư đại trực tràng…

Chất xơ có thể giúp kiểm soát cân nặng. Trên thực tế, việc thiếu chất xơ có thể là một trong những trở ngại lớn nhất cho việc giảm cân, điều này là do chất xơ có thể ngăn chặn sự hấp thụ calo và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống như thế nào?
Chất xơ đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe.

Chất xơ còn hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh, giúp bạn sống lâu hơn.

Theo một nghiên cứu kéo dài 10 năm với hơn 1.600 người tham gia được công bố trên Tạp chí Lão khoa (Mỹ) năm 2016, việc thường xuyên ăn chế độ đủ chất xơ có liên quan đến quá trình lão hóa thành công - được định nghĩa là khi chúng ta già đi mà không bị mắc các vấn đề về trí nhớ cũng như trầm cảm; giảm thiểu rủi ro thương tật, chủ động trong cuộc sống.

Các cách bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống:

1. Rắc hạt vào thức ăn

Hãy thử thêm hạt chia hoặc hạt lanh xay vào sữa chua, bột yến mạch hoặc sinh tố buổi sáng. Bạn cũng có thể trộn toàn bộ chúng vào các món nướng, lớp phủ cho thịt, cá, cũng như với vụn bánh mì (trong bánh mì thịt, món thịt hầm…).

Một thìa hạt chia có 4 gam chất xơ và một thìa hạt lanh có 3 gam, hạt hướng dương (3gram mỗi ¼ cốc) cũng là nguồn cung cấp chất xơ tốt. Có thể ăn trực tiếp các loại hạt này hoặc cho vào món salad, khuấy vào sữa chua hoặc rắc chúng lên trên bánh mì và bánh nướng xốp…

2. Ăn mì ống nguyên hạt

Mì ống thông thường có 3 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần 56 gam, nhưng mì ống nguyên hạt có 7 gam mỗi khẩu phần và mì ống đậu xanh có khoảng 8 gam mỗi khẩu phần.

Mì ống đậu xanh cũng chứa nhiều protein, vì vậy ngay cả khi bạn bỏ qua thịt, bạn vẫn có thể cung cấp protein cho cơ thể.

3. Tăng số lượng cho món salad

Các món salad rau xanh như cải xoăn, bắp cải xanh và cải bruxen chứa nhiều chất xơ. Tuy nhiên, bạn có thể thêm quinoa, lúa mạch trân châu… để bổ sung chất xơ và làm món salad của bạn thêm phong phú.

Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống như thế nào?
Các món salad rau xanh như cải xoăn, bắp cải xanh và cải bruxen chứa nhiều chất xơ.

4. Tráng miệng bằng sôcôla

Tráng miệng bằng sôcôla đen cũng giúp cung cấp chất xơ. Trong 28 gam sôcôla đen chứa khoảng 4 gam chất xơ. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều flavonol có lợi cho tim, một loại chất chống oxy hóa và các khoáng chất như sắt, kẽm, magie và phốt pho.

Tuy nhiên, sôcôla cũng có nhiều calo, vì vậy đừng lạm dụng nó nếu bạn đang cố gắng theo dõi cân nặng của mình.

5. Ăn quả bơ

Một quả bơ đáp ứng tới 1/3 nhu cầu chất xơ hàng ngày. Hãy thử thêm một vài lát bơ vào bánh mì hay salad, hoặc cùng với trứng vào bữa sáng. Ngoài chất xơ, bạn cũng sẽ nhận được một lượng chất béo lành mạnh và một loạt vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

6. Bổ sung trái cây nhiệt đới

Các loại trái cây nhiệt đới là nguồn cung cấp chất xơ tốt. Ví dụ, 2 quả kiwi nhỏ có khoảng 4 gam chất xơ (và tăng gấp đôi nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn). Một chén thanh long cắt nhỏ có gần 6 gam chất xơ và một cốc ổi cắt nhỏ có gần 9 gam. Ngoài ra, có thể bổ sung chanh dây. Một cốc chứa tới 24,5 gam chất xơ và một quả chanh dây nhỏ cung cấp khoảng 2 gam.

Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống như thế nào?

7. Bổ sung các loại đậu

Các loại đậu đỗ, đậu lăng, đậu gà, đậu thận, đậu Hà Lan… rất giàu chất xơ cũng như protein, carbohydrates, vitamin và khoáng chất, đem lại rất nhiều lợi ích tiềm năng cho sức khỏe, giúp giảm cholesterol; giảm lượng đường trong máu; cung cấp protein cho năng lượng.

Chất xơ và tinh bột lành mạnh trong các loại đậu còn giúp kiểm soát sự thèm ăn, tạo ra cảm giác no và hài lòng.

Trên thực tế, một chén đậu nấu chín có thể cung cấp khoảng 50% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn.

8. Ăn trái cây nguyên vỏ

Ở vỏ trái cây chứa một lượng chất xơ không hòa tan. Chất xơ này hút nước vào lòng ruột, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình đào thải cặn bã mau hơn.

Khi bạn gọt vỏ trái cây và rau quả, bạn thường loại bỏ một nửa chất xơ. Ví dụ, một quả táo nhỏ có 3,5g chất xơ, nhưng một quả táo đã gọt vỏ có ít hơn 2g. Tương tự, một củ khoai tây nhỏ có 3g chất xơ, trong đó 1g là từ vỏ.

Vì thế tốt nhất là ăn nguyên vỏ các loại trái cây, nhưng phải rửa sạch chúng với nước muối loãng và xả nhiều lần dưới vòi nước sạch để loại bỏ bụi bẩn.

Ngoài ra, bạn cũng nên tìm mua trái cây có nguồn gốc rõ ràng, được trồng theo tiêu chuẩn nhất định để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.

Một số loại trái cây nên ăn cả vỏ có thể kể đến như táo, lê, nho, mận...

Lượng chất xơ trung bình mà người lớn tuổi ăn chỉ khoảng 16 gam, trong khi đó khuyến cáo:

Đàn ông trên 50 tuổi: 30 gam/ngày

Phụ nữ trên 50 tuổi: 21 gam/ngày

L.Anh (t/h)
https://suckhoeviet.org.vn/

Tin liên quan

Singapore phê duyệt sử dụng vaccine phòng RSV

Singapore phê duyệt sử dụng vaccine phòng RSV

Người dân Singapore từ 60 tuổi trở lên hiện có thể tiêm vaccine phòng virus hợp bào hô hấp (RSV) gây nhiễm trùng đường hô hấp.

Cùng chuyên mục

Phòng khám Nam khoa Bình Thuận: Bật mí những ưu điểm nổi bật

Phòng khám Nam khoa Bình Thuận: Bật mí những ưu điểm nổi bật

(SKV) - Với thế mạnh trong việc thăm khám các bệnh lý nam khoa, Phòng khám Nam khoa Bình Thuận đã nhận được nhiều sự tin tưởng từ đông đảo nam giới. Đây là địa chỉ lý tưởng để chăm sóc sức khỏe và bảo vệ khả năng sinh sản.
Bất ngờ với những lợi ích sức khỏe của hạt bí ngô

Bất ngờ với những lợi ích sức khỏe của hạt bí ngô

Quả bí ngô (bí đỏ) là thực phẩm quen thuộc và giàu dinh dưỡng. Không những vậy, hạt của nó cũng chứa nhiều khoáng chất, vitamin có lợi cho sức khỏe.
Các loại rau củ tốt cho người bệnh gout

Các loại rau củ tốt cho người bệnh gout

Bệnh gout là tình trạng viêm khớp mạn tính chịu sự tác động mạnh mẽ bởi chế độ ăn uống. Bổ sung các loại rau tốt cho người bệnh gout vào chế độ ăn uống hàng ngày thường là lời khuyên được nhiều bác sĩ khuyến nghị, giúp người bệnh kiểm soát tốt triệu chứng tại nhà.
Thành phố Hồ Chí Minh công bố bệnh viện Tâm Anh dẫn đầu khối tư nhân về chất lượng chuyên môn và dịch vụ

Thành phố Hồ Chí Minh công bố bệnh viện Tâm Anh dẫn đầu khối tư nhân về chất lượng chuyên môn và dịch vụ

(SKV) - Sở Y tế TP. HCM vừa công bố điểm chất lượng của 120 bệnh viện, trong đó Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh đứng top 7, dẫn đầu nhóm bệnh viện tư nhân.
[Infographic] 6 nhóm thực phẩm chứa nhiều Kali

[Infographic] 6 nhóm thực phẩm chứa nhiều Kali

Kali là một trong những loại khoáng chất chiếm tỉ lệ lớn trong cơ thể người. Để hạn chế tình trạng thiếu hụt Kali, ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn có thể bổ sung loại khoáng chất này thông qua một số nhóm thực phẩm sau.
[E-Magazine] Bạc hà - Thảo mộc "đa năng"

[E-Magazine] Bạc hà - Thảo mộc "đa năng"

Bạc hà là loại thảo mộc được sử dụng rất nhiều để làm rau sống, gia vị trong món ăn và đồ uống. Với hương vị thanh mát, cay nhẹ và mùi hương dễ chịu, bạc hà được rất nhiều người ưa thích. Không những vậy, bạc hà còn có rất nhiều công dụng đối với sức khỏe.

Các tin khác

Top thực phẩm giúp đẩy lùi căng thẳng, lo âu

Top thực phẩm giúp đẩy lùi căng thẳng, lo âu

Trong cuộc sống hiện tại nhiều lo toan bộn bề, hầu hết chúng ta ai cũng từng đối mặt với stress. Có nhiều cách khác nhau để giảm stress hiệu quả, trong đó sử dụng một số loại thực phẩm bổ dưỡng là phương pháp hiệu quả, lại có thêm những lợi ích khác với sức khỏe.
Tìm hiểu những lợi ích sức khỏe của hồng trà

Tìm hiểu những lợi ích sức khỏe của hồng trà

Hồng trà rất giàu chất chống oxy hóa có thể cung cấp các lợi ích bao gồm cải thiện sức khỏe tim và ruột, giảm cholesterol LDL có hại, huyết áp và lượng đường trong máu... Hồng trà là một trong những thức uống được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới chỉ sau nước lọc.
Giải pháp cải thiện sức khoẻ cho bệnh nhân ung thư

Giải pháp cải thiện sức khoẻ cho bệnh nhân ung thư

Nhằm giúp cộng đồng hiểu rõ hơn về vai trò của khoa học trong việc cải thiện sức khỏe, nhóm các nhà khoa học của Viện Ung thư quốc gia (Bệnh viện K) đã xây dựng đề án nghiên cứu khoa học “Nghiên cứu bào chế thực phẩm chức năng Fucolen hỗ trợ điều trị bệnh nhân ung thư” và ứng dụng thực tiễn của nghiên cứu khoa học qua sản phẩm bảo vệ sức khỏe K1Fucoidan.
[E-Magazine] Khám phá tác dụng của cây thiên lý

[E-Magazine] Khám phá tác dụng của cây thiên lý

Thiên lý là một loại cây leo có khá nhiều công dụng. Không chỉ là một thực phẩm bổ dưỡng, ngon miệng, thiên lý còn là một vị thuốc tự nhiên, lành tính.
Sở Giáo dục và Đào tạo Thanh Hóa: Sức khỏe học đường nền tảng thế hệ tương lai

Sở Giáo dục và Đào tạo Thanh Hóa: Sức khỏe học đường nền tảng thế hệ tương lai

Nhờ sự quan tâm và nỗ lực không ngừng của các cấp chính quyền, đặc biệt là Sở GD&ĐT tỉnh Thanh Hoá trong những năm gần đây, việc chăm sóc sức khỏe học đường đang ngày càng được quan tâm và đầu tư, nhằm đảm bảo cho thế hệ tương lai có một môi trường học tập an toàn và phát triển toàn diện. Bởi yếu tố quan trọng nhất góp phần vào sự phát triển toàn diện của học sinh không chỉ là việc tiếp thu kiến thức hiệu quả, mà bên cạnh đó chính là sức khỏe tốt, một nền tảng cho cuộc sống lành mạnh và hạnh phúc sau này.
8 loại đồ uống giúp giải nhiệt ngày nắng nóng

8 loại đồ uống giúp giải nhiệt ngày nắng nóng

Trong những ngày hè oi bức, nắng nóng, uống nhiều nước là điều rất quan trọng và cần thiết. Bên cạnh nước lọc, chúng ta nên bổ sung các đồ uống từ trái cây, vừa giúp giải nhiệt lại tốt cho sức khỏe.
Những quan niệm sai lầm về dinh dưỡng

Những quan niệm sai lầm về dinh dưỡng

Theo các chuyên gia, lối sống hiện đại kèm theo chế độ dinh dưỡng không hợp lý là một trong những nguyên nhân khiến tỷ lệ mắc bệnh ngày càng gia tăng. Cùng với đó, việc thiếu kiến thức về dinh dưỡng dẫn đến sự tồn tại của rất nhiều quan niệm sai lầm…
[Infographic] 7 tác dụng sức khỏe của trà hoa nhài

[Infographic] 7 tác dụng sức khỏe của trà hoa nhài

Trà hoa nhài là một thức uống phổ biến với mùi thơm đặc trưng và có nhiều tác dụng đối với sức khỏe.
Điểm danh các loại trái cây tốt cho bệnh nhân tiểu đường

Điểm danh các loại trái cây tốt cho bệnh nhân tiểu đường

Các loại trái cây dưới đây được mệnh danh là insulin tự nhiên, giúp hỗ trợ cải thiện bệnh tiểu đường hiệu quả.
Một số loại vitamin quan trọng giúp tăng tuổi thọ

Một số loại vitamin quan trọng giúp tăng tuổi thọ

Một số loại vitamin có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể và có thể giúp giảm nguy cơ các bệnh mắc phải, từ đó ảnh hưởng tích cực đến tuổi thọ.
Xem thêm
Chi hội Nam y tỉnh Thái Nguyên sơ kết hoạt động 6 tháng đầu năm 2024 và tổ chức hội thảo chia sẻ về bệnh xương khớp theo YHCT

Chi hội Nam y tỉnh Thái Nguyên sơ kết hoạt động 6 tháng đầu năm 2024 và tổ chức hội thảo chia sẻ về bệnh xương khớp theo YHCT

Ngày 19/7/2024, Chi hội Nam y tỉnh Thái Nguyên sơ kết hoạt động 6 tháng đầu năm 2024 và tổ chức Hội thảo: “Cập nhật kiến thức phòng và chăm sóc sức khoẻ chủ động các bệnh về xương khớp theo quan điểm YHCT và ứng dụng thừa kế các bài thuốc nam chữa các
Hội Nam Y Việt Nam công bố Quyết định thành lập Chi hội CLB Healing In Balance

Hội Nam Y Việt Nam công bố Quyết định thành lập Chi hội CLB Healing In Balance

Sáng ngày 12/07/2024, tại hội trường Tầng 5 Công ty AIVA số 24 Nguyễn Cơ Thạch, Nam Từ Liêm, Hà Nội. Hội Nam Y Việt Nam đã tổ chức Lễ công bố và trao Quyết định thành lập Chi hội câu lạc bộ Healing In Balance.
Hội nghị Ban chấp hành Hội Nam Y Việt Nam lần thứ V: Thông qua 10 nội dung quan trọng

Hội nghị Ban chấp hành Hội Nam Y Việt Nam lần thứ V: Thông qua 10 nội dung quan trọng

Ngày 29/6, tại Hà Nội, Ban Chấp hành Hội Nam Y Việt Nam nhiệm kỳ 2022-2027 tổ chức Hội nghị lần thứ V
Thành lập và Đại hội Chi hội Nam Y Dưỡng Sinh Viện: Bước khởi đầu trong nhiệm kỳ 2024-2029

Thành lập và Đại hội Chi hội Nam Y Dưỡng Sinh Viện: Bước khởi đầu trong nhiệm kỳ 2024-2029

Sáng ngày 28/06, tại Hà Nội đã diễn ra Lễ công bố quyết định thành lập Chi hội Nam Y Dưỡng Sinh Viện và Đại hội Chi hội lần thứ I nhiệm kỳ 2024-2029.
Ban Thường vụ Hội Nam Y Việt Nam tổ chức Hội nghị lần thứ 5: Bàn và thông qua nhiều nội dung quan trọng

Ban Thường vụ Hội Nam Y Việt Nam tổ chức Hội nghị lần thứ 5: Bàn và thông qua nhiều nội dung quan trọng

Ngày 20/5, tại Hà Nội, Ban Thường vụ Hội Nam y Việt Nam, nhiệm kỳ 2022-2027 tổ chức Hội nghị lần thứ 5 để kiểm điểm đánh giá việc thực hiện chương trình hoạt động của Hội...
Phiên bản di động