PHƯƠNG PHÁP LUYỆN THIỀN: HỖ TRỢ PHÒNG NGỪA SA SÚT TRÍ TUỆ VÀ CẢI THIỆN TRÍ NHỚ

Từ khóa: Sa sút trí tuệ, Suy giảm nhận thức, Thiền chánh niệm, Giảm stress oxy hóa.

Meditation Techniques: Supporting Dementia Prevention and Memory Enhancement

Abstract:

This article explores how meditation serves as a drug-free approach to safeguarding the nervous system. By alleviating stress and boosting gray matter density in the hippocampus, these meditation methods help delay brain aging and offer effective protection against dementia. Additionally, the piece presents scientific findings on how consistent mindfulness practice can significantly enhance memory and concentration.

Keywords: Dementia, Cognitive impairment, Mindfulness meditation, Oxidative stress reduction.

Tác giả 1: GS.TS. GVCC. Bs. TL lâm sàng Nguyễn Công Khanh (chuyên gia Thần kinh Não bộ, Yoga, Thiền, Khí công) - Viện trưởng Viện Tâm lý học tích cực và Phát triển giáo dục (ipped.vn).

Tác giả 2: Ths. Nguyễn Ngọc Tùng - Viện Tâm lý học tích cực và Phát triển giáo dục (ipped.vn).

DOI:

Ngày nhận bài: 22/11/2025

Ngày hoàn thiện biên tập: 05/12/2025

Ngày duyệt đăng: 28/12/2025

I. Đặt vấn đề

Sa sút trí tuệ (Dementia), đặc biệt là bệnh Alzheimer, là thách thức lớn nhất của y học hiện đại đối với sức khỏe người cao tuổi. Trong khi khoa học thần kinh đang tìm kiếm các giải pháp sinh học và dược lý, thì Thiền quán (Vipassanā), một phương pháp rèn luyện tâm trí đã được thực hành hàng nghìn năm, lại hé mở một con đường đầy hứa hẹn, không chỉ giúp phòng ngừa mà còn cải thiện rõ rệt chức năng nhận thức.

Báo cáo này tập trung vào việc kiến giải các nguyên tắc, phương pháp và kỹ thuật cốt lõi của Thiền quán dưới góc nhìn của khoa học thần kinh hiện đại. Đồng thời làm rõ giao lộ giữa chánh niệm và não bộ nhằm trình bày một chương trình luyện tập tích hợp, dễ áp dụng, giúp thân chủ hóa giải tiêu cực, kiến tạo các kết nối synap tích cực (Synaptogenesis), và phục hồi năng lực tự chữa lành của não bộ.

THIỀN VÀ NGỒI THIỀN TRONG TƯ THẾ NGHỈ NGƠI HOÀN TOÀN

1.1. Thiền và mục đích ngồi thiền là gì?

Thiền là trạng thái tĩnh lặng thin thức của tâm trí, thiền không đòi hỏi đức tin tôn giáo, cũng không cần nghi lễ. Chỉ cần thiền sinh ngồi yên trong tư thế thoải mái, thư giãn, hít thở chậm, thả lỏng tất cả các cơ, buông bỏ tạp niệm và quan sát chính mình – đó đã là thiền. Trước hết thiền là để thực hiện một sự nghỉ ngơi toàn vẹn. Giấc ngủ chưa hẳn là hình thức nghỉ ngơi toàn vẹn. Nếu ngủ mà thần kinh căng thẳng, các cơ không được thả lỏng, có mộng mị nặng nề thì đó không phải là nghỉ ngơi. Nằm cũng chưa phải là nghỉ ngơi, nhất là khi còn trăn trở bất an.Nằm dài, xuôi tay chân, đầu không kê gối là một tư thế rất tốt để tập thở và để buông thả cơ bắpcho tâm thư thái. Nhưng nằm thì dễ ngủ và nằm thì không đi sâu vào thiền quán được bằng ngồi. Tạo sự nghỉ ngơi toàn vẹn tốt nhất trong tư thế ngồi, nó giúp thiền quán sâu để kiểm soát tâm ý.

Dưới đây là hướng dẫn kỹ thuật ngồi thiền đúng cách:

Ngồi thiền trong tư thế kiết già, bàn chân trái đặt lên bắp chân phải và bàn chân phải đặt lên bắp chân trái, một số người chỉ có thể ngồi bán già, bàn chân trái đặt lên bắp chân phải hoặc chân phải đặt trên bắp chân trái.

Một số ngồi thiền theo kiểu người Nhật: hai gối song song, hai lòng bàn chân làm nơi nương tựa cho thân hình với một chiếc gối kê gọn bên dưới hai bàn chân.

Ai cũng có thể ngồi thiền theo tư thế bán già. Ban đầu có hơi đau, nhưng dần sẽ quen. Khi đau thì đổi tư thế hay đổi vị trí của các bàn chân cho nhau. Ngồi kiết già hay bán kiết già nên kê dưới môngmột cái gối để hai đầu gối chúc xuống, sống lưng giữ cho thật thắng, đầu và cổ giữ theo sống lưng cũng thật thẳng nhưng không cứng ngắc. Mắt nhìn xuống khoảng hai mét về phía trước, miệng giữ nụ cười hàm tiếu.

Dưới đây là vai trò và lợi ích của thiền định:

1.2. Cách thức tập luyện thiền thế nào cho đúng?

Bây giờ ta bắt đầu theo dõi hơi thở và cũng bắt đầu buông thả mọi bắp thịt trong người, chỉ giữ xương sống thật thẳng và theo sát hơi thở, bao nhiêu thứ còn lại cùng buông thả hết. Để buông thả những cơ bị co cứng trên mặt vì lo âu, cáu kỉnh, sợ hãi hay buồn phiền, hãy nở nụ cười hàm tiếu (nụ cười chớm nở) và duy trì nụ cười ấy càng lâu càng tốt. Đặt lòng bàn tay trái ngửa, trong lòng bàn tay phải, thả lỏng các cơ của bàn tay, ngón tay, cánh tay, bắp chân.

Những người mới tập thiền nên ngồi từ 15-20 phút, thả lỏng toàn thân để có sự nghỉ ngơi toàn vẹn.

Kỹ thuật của sự nghỉ ngơi này là: Nắm giữ và buông thả, nắm giữ hơi thở và buông thả tất cả những gì còn lại. Buông thả tất cả các cơ trong cơ thể để đạt dần đến sự tĩnh lặng và an lạc. Duy trì trạngthái tĩnh lặng và an lạc ấy lâu khoảng 15 phút.

Nếu ngồi thiền mà không chú tâm, mong thời gian qua mau để nằm nghỉ, thì là chưa biết thiền. Biết thiền là tự mình tìm thấy sự tĩnh lặng và an lạc ngay trong thiền tọa. Hãy dùng hình ảnh hạt sỏí rơixuống dòng sông, khi chìm gặp lực cản của nước nó rung lắc, nhưng khi chạm tới đáy rồi nó nằm im trong lòng cát mịn để minh họa quá trình thực hiện sự an lạc khi thiền toạ. Người tập tự thấymình như một hạt sỏi, rơi xuống một dòng sông, buông thả hoàn toàn trong lòng cát mịn.

Thế nào là hạt sỏi rơi trong dòng sông. Trước hết ngồi xuống trong tư thế thoải mái nhất, bán già hay kiết già, lưng thẳng, miệng giữ nụ cười hàm tiếu. Tiếp theo là thở chậm và sâu, theo dõi hơi thở, đồng nhất mình với hơi thở. Thế rồi bạn tự để mình buông thả hoàn toàn như một hạt sỏi trắngđược thả xuống dòng sông trong vắt.

Trọng tâm của luyện thiền là điều hòa hơi thở. Thời gian buông thả để rơi, để tìm tới nơi an nghỉtrên cát mịn dưới đáy sông không cần thiết là dài bao lâu. Khi nào cảm nhận mình ngồi an lạc, tĩnh lặng như một hạt sỏi trên cát mịn dưới đáy sông là khi ấy bắt đầu có sự nghỉ ngơi trọn vẹn. Bạn sẽ không bị quá khứ níu kéo, không bị vị lai thâu hút. Nếu không biết thọ hưởng sự an lạc trong giờ phút thiền toạ hiện tại, thì sẽ không tìm được sự an lạc ở bất cứ lúc nào khác.

Tập thiền như thế trong vài ba tháng thì bạn bắt đầu biết thế nào là Thiền duyệt. Thiền duyệt là sự an vui tìm thấy trong Thiền tọa. Giờ tọa thiển có dễ thành công hay không là do đời sống hàng ngày. bạn có tập chánh niệm nhiều hay ít và có thực tập đều đặn mỗi ngày hay không.

II. NGUYÊN LÝ CỐT LÕI CỦA THIỀN QUÁN (VIPASSANĀ) TRONG CẢI THIỆN SỨC KHỎE NÃO BỘ

Thiền quán, hay còn gọi là Thiền Minh Sát, có nghĩa là "thấy rõ như nó đang là" (Seeing things as they truly are). Nó là sự rèn luyện khả năng chánh niệm (Sati), tức là nhận biết một cách tỉnh thức,không phán xét, những gì đang xảy ra trong hiện tại – ngay trong thân, thọ, tâm, và pháp (các đốitượng tâm lý).

2.1. Nguyên tắc căn bản: chánh niệm và tính dẻo thần kinh (Neuroplasticity) Chánh niệm (Sati) là khả năng duy trì sự nhận biết không phán xét về những gì đang xảy ra trong khoảnh khắc hiện tại. Chánh niệm là dinh dưỡng cho Hồi Hải Mã (Hippocampus):

Chánh niệm giúp chúng ta thoát khỏi vòng xoáy của lo âu, hối tiếc (quá khứ) và sợ hãi (tương lai), giảm thiểu kích hoạt trục HPA (Hypothalamic-Pituitary-Adrenal) và nồng độ Cortisol – hormone gây độc cho thần kinh. Khi cortisol giảm, đặc biệt là ở Hồi Hải Mã (vùng chịu trách nhiệm chính về hình thành trí nhớ mới), các tế bào thần kinh có cơ hội phục hồi và phát triển.Không phán xét là hóa giải phiền não (Neuro-Detoxification): Khi ta quan sát cảm xúc, suy nghĩ tiêu cực mà không bị cuốn theo, ta sẽ ngắt được "mạch phản ứng" tự động. Sự ngắt quãng này tạo điều kiện cho sự nghỉ ngơi của hạch Hạnh nhân (Amygdala) – trung tâm sợhãi và phản ứng cảm xúc, từ đó giảm thiểu sự "nhiễu" làm suy giảm khả năng tập trung và ghi nhớ của Vỏ Não Trước Trán (Prefrontal Cortex - PFC).

Tính dẻo thần kinh (Neuroplasticity) nhờ thiền: Thiền định được chứng minh là làm tăng mật độ chất xám, đặc biệt là ở các vùng liên quan đến điều chỉnh cảm xúc, sự chú ý và tự nhận thức (Vỏ não đảo, Hồi Hải Mã). Việc lặp lại sự tập trung (Chánh niệm) chính là cách ta "đào tạo" não bộ, tạo ra và củng cố các kết nối synap mới, lành mạnh hơn.

2.2. Chánh niệm hơi thở là thiết lập cầu nối giữa thân và tâm

Trong tác phẩm "Thở và Sống" của thiền sư Thích Nhất Hạnh, điểm cốt lõi của hơi thở đối với sự sống và việc phòng ngừa, phục hồi sa sút trí tuệ nói chung, suy giảm trí nhớ nói riêng, được ôngtóm lược qua nguyên lý "Chánh niệm về Hơi Thở" (Anapanasati). Hơi thở không chỉ là chức năng sinh học duy trì sự sống mà còn là cầu nối trực tiếp, ổn định và dễ tiếp cận nhất để kết nối tâm trí (vốn hay bấn loạn, vọng tưởng) với cơ thể và khoảnh khắc hiện tại.

Thiền sư dạy: "Hơi thở là chiếc cầu duy nhất đưa ta về với hiện tại". Ổn định Tâm trí (Định): Khi chúng ta ý thức trọn vẹn về hơi thở vào và ra, chúng ta đã thiết lập Định lực (Samatha). Sự chú tâm này giúp gom tâm, dẹp bỏ sự phân tán và lo âu.Chăm sóc cảm giác, cảm xúc (Tuệ): Bằng cách làm hơi thở lắng dịu, chúng ta đồng thời làm lắng dịu những căng thẳng và cảm xúc mạnh đang ẩn tàng trong cơ thể. Hơi thở sâu, chậm và ý thức giúp "ôm ấp" và "nhận diện" các phiền não, từ đó hóa giải chúng.

Chánh niệm hơi thở phòng ngừa và phục hồi trí tuệ

Phòng ngừa sa sút trí tuệ: Chánh niệm hơi thở kích hoạt hệ thần kinh Phó giao cảm (Parasympathetic), đối trọng với phản ứng căng thẳng. Điều này giúp giảm nồng độ Cortisol, trực tiếp bảo vệ hồi Hải mã (Hippocampus) – vùng trí nhớ – khỏi sự suy thoái do stress kéo dài, yếu tố gây sa sút trí tuệ.

Phục hồi trí nhớ: Việc liên tục đưa tâm trở về hơi thở là bài tập tuyệt vời rèn luyện Chú ý duy trì (Sustained Attention) và Trí nhớ làm việc (Working Memory). Sự lặp lại có ý thức này tăng cường mật độ chất xám và tạo ra các kết nối synap mới (Neuroplasticity) ở Vỏ Não Trước Trán (PFC), củng cố khả năng tập trung và học hỏi, nền tảng cho sự phục hồi nhận thức.

Nói một cách khái quát, hơi thở là bến "neo đậu" cho tâm trí. Khi tâm trí được neo đậu vững chắc trong hiện tại, nó sẽ không còn bị cuốn theo lo âu (tương lai) và hối tiếc (quá khứ), từ đó bảo vệ và khôi phục năng lực trí tuệ nói chung và trí nhớ nói riêng.

2.3. Lý thuyết Ba dấu ấn của thiền Vipassanā

Công trình nghiên cứu "Seeking the Heart of Wisdom" của Joseph Goldstein và Jack Kornfield (1987), đã khái quát khá toàn diện về thiền Vipassanā (Minh Sát Tuệ), đặc biệt ứng dụng cho người suy giảm trí nhớ. Vipassanā tập trung vào việc thấy rõ Ba Dấu ấn của sự sống (Vô thường - Anicca, Khổ - Dukkha, và Vô ngã - Anatta). Đối với người bị sa sút trí tuệ, việc này không quá nặng về triết lý mà là sự nhận biết trực tiếp về bản chất thay đổi của mọi trải nghiệm hiện tại.

Vô Thường (Anicca): Thấy rõ mọi kinh nghiệm, cảm giác, suy nghĩ và thậm chí cả sự suy giảm trí nhớ đều luôn thay đổi, sinh diệt liên tục, không có gì là vĩnh cửu. Nhận thức này giúp thân chủ không cố chấp vào những suy nghĩ tiêu cực hay nỗi sợ mất mát trí nhớ.

Khổ (Dukkha): Nhận ra sự không hài lòng, căng thẳng phát sinh từ việc cố giữ lại những gì vô thường (như ký ức) hoặc đẩy lùi những gì không mong muốn (như quên lãng).

Vô Ngã (Anatta): Quan sát rằng không có "cái tôi" cố định hay một người kiểm soát vữngchắc đứng sau các quá trình tâm-thân. Các hiện tượng tâm lý (bao gồm trí nhớ) chỉ là sự kết hợp của các yếu tố vô chủ, vô ngã. Ngộ ra điều này giúp người suy giảm trí nhớ đối diện với tình trạng hiện tại của họ bằng sự chấp nhận, buông xả, và ít phản ứng hơn, thay vì lo lắng hay bám víu vào những gì đã mất.

Thiền Vipassanā hóa giải cảm xúc và suy nghĩ tiêu cực

Thiền Vipassanā hóa giải cảm xúc và suy nghĩ tiêu cực bằng kỹ thuật "Ghi nhãn" (Labeling) và "Buông xả" (Letting go):

Kỹ thuật ghi nhãn (gọi tên): Khi một suy nghĩ tiêu cực về bản thân hay sự lo lắng mất trí nhớ nổi lên, thân chủ chỉ cần nhẹ nhàng nhận biết: "Suy nghĩ," "Lo lắng," "Quên." Lợi ích đối với sa sút trí tuệ: Việc ghi nhãn giúp tạo ra khoảng cách nhận thức giữa "tôi" và "suy nghĩ." Thay vì bị đồng hóa và kích hoạt Hạch Hạnh Nhân (Amygdala), hành động ghi nhãn đưa hoạt động xử lý lên Vỏ Não Trước Trán (PFC), giúp thân chủ điều chỉnh cảm xúc và hóa giải năng lượng tiêu cực một cách tỉnh thức, ngăn chặn sự suy thoái thần kinh do stress.

Kỹ thuật "Buông xả" trong Thiền Vipassanā, đặc biệt là ứng dụng cho người suy giảm trí nhớ là huấn luyện bộ não về sự tỉnh thức không bám chấp vào suy nghĩ và cảm xúc, có thể giúp giảm bớt căng thẳng, một yếu tố thường làm trầm trọng thêm các vấn đề về trí nhớ và nhận thức.

Kỹ thuật "Buông xả" trong thiền Vipassanā không có nghĩa là loại bỏ, xua đuổi, hay đè nén cảm xúc và suy nghĩ tiêu cực. Thay vào đó, đó là một quá trình thay đổi thái độ đối với những trải nghiệm nội tâm này, chuyển từ phản ứng sang chấp nhận và quan sát.

2.4. Tứ niệm xứ trong chánh niệm

Tứ niệm xứ (bốn lĩnh vực của chánh niệm) là khuôn khổ thực hành giúp Chánh niệm được thiết lập và phát triển một cách có hệ thống, đối với người bị suy giảm trí nhớ thông qua việc quan sát bốn đối tượng chính:

Niệm Thân (Kāyānupassanā - Quan sát Thân thể): Quan sát hơi thở (vào-ra, dài-ngắn), tư thế (đi, đứng, nằm, ngồi), và các hoạt động của thân thể (cử động, cảm giác về thân).Mục đích là thấy rõ sự vô thường và tính chất vật lý của cơ thể.

Niệm Thọ (Vedanānupassanā - Quan sát Cảm giác): Quan sát các cảm giác dễ chịu (lạc thọ), khó chịu (khổ thọ), hoặc trung tính (xả thọ) phát sinh trên cơ thể và trong tâm trí. Mục đích là thấy rõ tính chất sinh diệt và sự phản ứng của ta với cảm giác.

Niệm Tâm (Cittānupassanā - Quan sát Tâm trí): Quan sát các trạng thái tâm đang hiện; (ví dụ: tâm tham, tâm sân, tâm tỉnh thức, tâm buồn ngủ, tâm phân tán, tâm tập trung). Mục đích là nhận ra trạng thái tâm luôn thay đổi và không phải là "cái tôi" cố định.

Niệm Pháp (Dhammānupassanā - Quan sát đối tượng của tâm trí/Pháp): Quan sát các đối tượng tâm lý, đặc biệt là 5 trạng thái (tham ái, sân hận, hôn trầm, hối hận, nghi ngờ) và Ba Dấu Ấn (Vô thường, Khổ, Vô ngã). Đây là mức độ sâu sắc nhất, hướng đến thấy rõ bản chất của thực tại.

III. CÁC PHƯƠNG PHÁP THIỀN QUÁN CỐT LÕI:

Chương trình Thiền ba gốc (Trí, Định, Tuệ) được thiết kế để tấn công vào các nguyên nhân cốt lõi

gây sa sút trí tuệ và mất trí nhớ, sử dụng ba kỹ thuật Thiền chính sau đây.

3.1. Thiền Chỉ (Samatha - Rèn luyện Định lực) - Nền tảng của sự tập trung

Mục tiêu: Cải thiện sự chú ý, tăng khả năng duy trì thông tin trong Trí nhớ làm việc (Working Memory), và làm dịu hệ thần kinh. Kỹ thuật: Quán hơi thở (Anapanasati).

Thực hành: Ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai. Đặt ý thức hoàn toàn vào cảm giác hơi thở ra và vào tại chóp mũi hoặc bụng.

Lời dạy: "Thở vào, tôi biết tôi đang thở vào. Thở ra, tôi biết tôi đang thở ra."

Cơ sở khoa học: Kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm (Parasympathetic Nervous System), giảm nhịp tim, hạ huyết áp, và thiết lập trạng thái nghỉ ngơi/ hỗ trợ tiêu hóa (Rest and Digest). Sự ổn định của Định lực là điều kiện tiên quyết để vỏ não trước trán hoạt động hiệu quả.

3.2. Thiền quán (Vipassanā - Rèn luyện tuệ giác) - Hóa giải tiêu cực

Mục tiêu: Nhận diện và hóa giải cảm xúc, suy nghĩ, niềm tin, thái độ, hành vi tiêu cực - những chướng ngại vật làm tắc nghẽn dòng chảy thông tin và phá hủy synap.

Kỹ thuật: Quán Thọ (Quan sát cảm giác và cảm xúc). Quan sát sự sinh diệt của các cảm xúc (lo lắng, buồn bã về việc mất trí nhớ) mà không phán xét, không phản ứng.

Thực hành: Khi một cảm xúc mạnh (lo lắng, giận dữ, buồn bã) khởi lên, thay vì phản ứng, hãy nhẹ nhàng gọi tên nó ("Đây là Nỗi Lo", "Đây là Sự Giận Dữ") và quan sát nó như một làn sóng sinh-trụ-diệt trong cơ thể (căng thẳng ở vai, nóng ran ở ngực...).

Lời dạy: "Hãy ôm ấp phiền não của mình như một người mẹ ôm đứa con đang khóc."Sự ôm ấp bằng chánh niệm này giúp ta không bị đồng hóa với nỗi đau.

Cơ sở khoa học: Bằng cách gọi tên và quan sát, ta đang chuyển việc xử lý cảm xúc từ hạch Hạnh nhân (phản ứng tự động) lên Vỏ não trước trán (nhận thức và điềuchỉnh). Điều này tạo ra một "khoảng lặng" thần kinh, giúp phân rã các liên kết thần kinh tiêu cực đã được củng cố (như niềm tin cố chấp, thói quen tiêu cực).

3.3. Thiền Từ Bi (Metta - Rèn luyện tâm trí từ bi) - Kiến tạo Synap tích cực

Mục tiêu: Cung cấp "Niềm tin tích cực" và "Năng lượng tình thương" trực tiếp, tạo ra các kết nối synap mới, lành mạnh và thúc đẩy sự thay đổi tâm trí.

Kỹ thuật: Quán tâm trí từ bi

Thực hành: Hướng tâm trí đến bản thân và những người khác, thầm lặp lại những lời chúc phúc: "Mong tôi được an lành. Mong tôi được hạnh phúc. Mong tôi thoát khỏi khổ đau." (Sau đó mở rộng cho người thân, bạn bè, người khó ưa, và tất cả chúng sinh).

Lời dạy: "Hạnh phúc không thể tìm thấy bằng cách cố gắng, mà bằng cách xả bỏ; không phải bằng cách mong cầu, mà bằng cách biết ơn."

Cơ sở khoa học: Việc sản sinh ý niệm yêu thương, tử tế liên tục được chứng minh làkích thích sản xuất các Neuropeptide (như Oxytocin – hormone gắn kết và tin tưởng) và Dopamine (hormone tưởng thưởng và động lực), giúp củng cố và "đánh dấu" các mạng lưới thần kinh tích cực mới. Điều này cung cấp niềm tin tích cực về khả năng thay đổi và phục hồi trí não của thân chủ.

IV. CÁC PHƯƠNG PHÁP THIỀN QUÁN CỐT LÕI:

Chương trình Thiền ba gốc (Trí, Định, Tuệ) được thiết kế để tấn công vào các nguyên nhân cốt lõi gây sa sút trí tuệ và mất trí nhớ, sử dụng ba kỹ thuật Thiền chính sau đây.

4.1. Thiền Chỉ (Samatha - Rèn luyện Định lực) - Nền tảng của sự tập trung

Mục tiêu: Cải thiện sự chú ý, tăng khả năng duy trì thông tin trong Trí nhớ làm việc(Working Memory), và làm dịu hệ thần kinh. Kỹ thuật: Quán hơi thở (Anapanasati)

Thực hành: Ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai. Đặt ý thức hoàn toàn vào cảm giác hơi thở ra và vào tại chóp mũi hoặc bụng.

Lời dạy: "Thở vào, tôi biết tôi đang thở vào. Thở ra, tôi biết tôi đang thở ra."

Cơ sở khoa học: Kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm (Parasympathetic Nervous System), giảm nhịp tim, hạ huyết áp, và thiết lập trạng thái nghỉ ngơi/ hỗ trợ tiêu hóa (Rest and Digest). Sự ổn định của Định lực là điều kiện tiên quyết để vỏ não trước trán hoạt động hiệu quả.

4.2. Thiền quán (Vipassanā - Rèn luyện tuệ giác) - Hóa giải tiêu cực

Mục tiêu: Nhận diện và hóa giải cảm xúc, suy nghĩ, niềm tin, thái độ, hành vi tiêu cực - những chướng ngại vật làm tắc nghẽn dòng chảy thông tin và phá hủy synap.

Kỹ thuật: Quán Thọ (Quan sát cảm giác và cảm xúc). Quan sát sự sinh diệt của các cảm xúc (lo lắng, buồn bã về việc mất trí nhớ) mà không phán xét, không phản ứng.

Thực hành: Khi một cảm xúc mạnh (lo lắng, giận dữ, buồn bã) khởi lên, thay vì phản ứng, hãy nhẹ nhàng gọi tên nó ("Đây là Nỗi Lo", "Đây là Sự Giận Dữ") và quan sát nó như một làn sóng sinh-trụ-diệt trong cơ thể (căng thẳng ở vai, nóng ran ở ngực...).

Lời dạy: "Hãy ôm ấp phiền não của mình như một người mẹ ôm đứa con đang khóc." Sự ôm ấp bằng chánh niệm này giúp ta không bị đồng hóa với nỗi đau.

Cơ sở khoa học: Bằng cách gọi tên và quan sát, ta đang chuyển việc xử lý cảm xúctừ hạch Hạnh nhân (phản ứng tự động) lên Vỏ não trước trán (nhận thức và điều chỉnh). Điều này tạo ra một "khoảng lặng" thần kinh, giúp phân rã các liên kết thần kinh tiêu cực đã được củng cố (như niềm tin cố chấp, thói quen tiêu cực).

4.3. Thiền Từ Bi (Metta - Rèn luyện tâm trí từ bi) - Kiến tạo Synap tích cực

Mục tiêu: Cung cấp "Niềm tin tích cực" và "Năng lượng tình thương" trực tiếp, tạo ra các kết nối synap mới, lành mạnh và thúc đẩy sự thay đổi tâm trí.

Kỹ thuật: Quán tâm trí từ bi

Thực hành: Hướng tâm trí đến bản thân và những người khác, thầm lặp lại nhữnglời chúc phúc: "Mong tôi được an lành. Mong tôi được hạnh phúc. Mong tôi thoát khỏi khổ đau." (Sau đó mở rộng cho người thân, bạn bè, người khó ưa, và tất cả chúng sinh).

Lời dạy: "Hạnh phúc không thể tìm thấy bằng cách cố gắng, mà bằng cách xả bỏ; không phải bằng cách mong cầu, mà bằng cách biết ơn."

Cơ sở khoa học: Việc sản sinh ý niệm yêu thương, tử tế liên tục được chứng minh là kích thích sản xuất các Neuropeptide (như Oxytocin – hormone gắn kết và tin tưởng) và Dopamine (hormone tưởng thưởng và động lực), giúp củng cố và "đánh dấu" các mạng lưới thần kinh tích cực mới. Điều này cung cấp niềm tin tích cực về khả năngthay đổi và phục hồi trí não của thân chủ.

V. LUYỆN TẬP CHÁNH NIỆM TRONG ĐỜI SỐNG VÀ BẰNG CHỨNG KHOA HỌC

Thiền không chỉ là ngồi yên. "Tâm" của Thiền là sự Tỉnh thức trong mọi hoạt động. Đây là chìa khóa để duy trì sự dẻo dai của não bộ suốt cả ngày.

Phương Pháp

Kỹ Thuật Chi Tiết

Lợi Ích Não Bộ (Tác Động Chức Năng): Thiền Hành(Walking Meditation). Đặt toàn bộ ý thức vào cảm giác bàn chân chạm đất, nhấc lên, đặt xuống. Bước đi chậm rãi, đồng bộ với hơi thở.

Cải thiện Trí nhớ Không gian và Điều hành: n(Spatial and Executive Memory); Tăng cường kết nối giữa Vỏ não vận động và Vỏ não cảm giác.

Thiền Ăn (Eating Meditation): Nhìn, ngửi, nếm, nhai chậm rãi từng miếng ăn; nhận biết về nguồn gốc của thức ăn.

Tăng cường Chú ý duy trì (Sustained Attention); Kích hoạt Hồi Hải Mã thông qua đa giác quan; Giảm ăn uống theo cảm xúc.

Thiền Lắng Nghe: Dùng tâm trí lắng nghe một cáchtrọn vẹn, không xen vào hay chuẩn bị câu trả lời. Cải thiện sự kết nối các khớp thần kinh xã hội (Social Synapses); Phát triển khả năng về Tâm trí (Ability of Mind) – chìa khóa chotrí tuệ xã hội.

Dựa trên công trình tổng quan hệ thống của Lazar, Sara W., và cộng sự (2005) về cơ chế Thiền giúp hóa giải cảm xúc tiêu cực được tóm lược như sau:

Thiền chánh niệm (Mindfulness Meditation) tác động trực tiếp lên hệ thống xử lý cảm xúc của não bộ thông qua việc điều chỉnh hoạt động của hai vùng chính:

Làm giảm hoạt động của Hạch Hạnh Nhân (Amygdala): Amygdala là trung tâm xử lýcác phản ứng cảm xúc cơ bản, đặc biệt là sợ hãi và lo âu. Thiền luyện tập khả năng "phân lynhận thức" (decentering), cho phép hành giả quan sát cảm xúc mà không phản ứng ngay lập tức. Điều này làm giảm cường độ kích hoạt và thời gian phản ứng của Amygdala đối với các tác nhân gây căng thẳng, từ đó làm dịu phản ứng cảm xúc tiêu cực.

Tăng cường kết nối và hoạt động của Vỏ não Trước trán (Prefrontal Cortex - PFC): PFC, đặc biệt là các vùng liên quan đến điều chỉnh cảm xúc và nhận thức cấp cao, được củng cố nhờ luyện tập Thiền. PFC thực hiện chức năng "phanh" đối với Amygdala. Sự tăngcường kết nối này cho phép PFC giám sát, đánh giá và kiểm soát các tín hiệu cảm xúc được gửi đến từ Amygdala. Cơ chế này chứng minh rằng Thiền không xóa bỏ cảm xúc, mà là thay đổi cách não bộ xử lý vàphản hồi với chúng. Sự cân bằng giữa Amydala (phản ứng) và PFC (điều chỉnh) chính là cơ sở thầnkinh cho v iệc hóa giải cảm xúc tiêu cực một cách hiệu quả.

Nghiên cứu kinh điển của Hölzel, Britta K., và cộng sự (2011) đã cung cấp bằng chứng Thiền điều

chỉnh, cân bằng thần kinh rất hiệu quả. Nghiên cứu này chứng minh rằng thực hành Thiền chánh

niệm (Mindfulness) có thể thay đổi cấu trúc não bộ theo hướng tích cực, hỗ trợ cho Tính Dẻo Thần

Kinh (Neuroplasticity).

Công trình này đã sử dụng kỹ thuật hình ảnh cộng hưởng từ cấu trúc (structural MRI) để so sánh

mật độ chất xám (gray matter density) ở những người tham gia một khóa học giảm căng thẳng dựa

trên chánh niệm trong vòng 8 tuần. Kết quả cho thấy sự gia tăng đáng kể mật độ chất xám tại các

vùng sau của não:

Hồi Hải Mã (Hippocampus): Vùng chủ chốt liên quan đến học tập và trí nhớ, đặc biệt là trí nhớ không gian và hình thành trí nhớ mới. Sự tăng trưởng này cung cấp cơ sở sinh học cho việc cải thiện trí nhớ.

Vỏ não Đảo (Insula) và Vỏ não Cingulate (Cingulate Cortex): Các vùng liên quan đến điều hòa cảm xúc, tự nhận thức và đồng cảm (empathy). Sự phát triển ở đây giúp tăng cường khả năng quản lý căng thẳng và cảm xúc tiêu cực.

Vỏ não Thái dương-Đỉnh (Temporoparietal Junction - TPJ): Liên quan đến việc nhìn nhận bản thân (self-referential processing) và quan điểm của người khác.

Tóm lại, nghiên cứu khoa học đã chứng minh Thiền là một hình thức rèn luyện tinh thần có khả

năng định hình lại cấu trúc não bộ, tăng cường các mạng lưới thần kinh hỗ trợ cho nhận thức, trí

nhớ, và sức khỏe tinh thần.

VI. CƠ CHẾ THẦN KINH CỦA THIỀN HÓA GIẢI TIÊU CỰC, PHỤC HỒI TRÍ NHỚ

6.1. Thiền quán phá vỡ các vòng lặp suy nghĩ, cảm xúc tiêu cực

Sa sút trí tuệ thường đi kèm với các vòng lặp suy nghĩ tiêu cực và nhận thức sai lệch (Negative Cognitive Biases). Thiền quán phá vỡ các vòng lặp này thông qua: Sự phân ly nhận thức (Decentering): Thân chủ học cách nhận biết "Tôi có suy nghĩ giận dữ" thay vì "Tôi là người giận dữ". Sự tách biệt này làm giảm cường độ phản ứng thần kinh, cho phép các neuron ở PFC (Vỏ não trước trán) điều chỉnh lại tín hiệu từ Hạch Hạnh Nhân.

Giảm mặc định mạng lưới (DMN - Default Mode Network): DMN là mạng lưới não bộ hoạt động mạnh khi ta không tập trung vào nhiệm vụ, thường là nơi phát sinh các suy nghĩ không mời mà đến, suy nghĩ lan man về bản thân, quá khứ và tương lai (thường mang tính tiêu cực). Thiền giúp giảm hoạt động quá mức của DMN và tăng cường mạng lưới chú ý (Attention Network), giải phóng tài nguyên nhận thức.

Hồi phục khả năng lưu trữ (Memory Consolidation): Khi tâm trí bớt lo âu và kích động, quá trình chuyển đổi trí nhớ ngắn hạn thành trí nhớ dài hạn (xảy ra chủ yếu khi nghỉ ngơi và ngủ) diễn ra hiệu quả hơn.

6.2. Ứng dụng Tứ niệm xứ (chánh niệm) cho người suy giảm trí nhớ

Đối với người bị suy giảm trí nhớ, Tứ niệm xứ là một công cụ mạnh mẽ vì nó chuyển hướng sự chú ý khỏi việc truy tìm ký ức đã mất (quá khứ) và lo lắng về khả năng nhớ trong tương lai, tập trung neo giữ vào Hiện tại:

Lĩnh vực.

Cách thực hành hiệu quả cao

Mục tiêu đặc biệt cho người suy giảm trí nhớ

Niệm Thân: Tập trung vào hơi thở và bước đi: Thực hành đi bộ chánh niệm, mỗi bước đi/hít thởđều được ghi nhận (ví dụ: "nâng lên, đặt", "vào, ra"…).

Tạo neo giữ mạnh mẽ: Hơi thở và thân thểlà những thứ luôn hiện diện, giúp củng cố sự tập trung cơ bản khi trí nhớ bị phân tán.

Niệm Thọ: Quan sát cảm giác khó chịu: Khi quênmột điều gì đó và cảm thấy tức giận, thất vọng, hay buồn bã (khổ thọ), chỉ cần ghi nhận: "khổ thọ đang khởi lên" hoặc "thất vọng".

Giảm phản ứng tiêu cực: Giúp người bệnh không đồng nhất hóa với cảm xúc, phá vỡ chuỗi phản ứng cảm xúc dẫn đến trầm cảm hoặc lo âu do quên.

Niệm Tâm: Ghi nhận trạng thái tâm tức thời: Khi tâm trí đang tìm kiếm ký ức hoặc đang lo lắng về sự quên, ghi nhận: "tâm đang tìm kiếm", "tâm đang lo lắng".

Rèn luyện sự buông xả: Giúp thấy rằng trạng thái "tâm quên" cũng chỉ là một hiện tượng tâm lý sinh diệt, không phải là một khiếm khuyết vĩnh viễn của bản ngã.

Niệm Pháp: Nhận ra Vô thường trong sự quên/nhớ: Quan sát thấy rằng suy nghĩ về ký ức đến rồi đi, sự rõ ràng của ký ức cũng thay đổi theo thời gian.

Nhận ra Ba Dấu Ấn: Đây là mức độ giúp người bệnh chấp nhận tính chất Vô Thường (Anicca) của trí nhớ. Ký ức là vô thường, sự quên lãng cũng vô thường, không có gì để nắm giữ.

Tóm lại: Thực hành Tứ niệm xứ giúp người suy giảm trí nhớ chuyển từ thái độ "Tôi không nhớ được" (đồng nhất hóa với sự thiếu sót) SANG thái độ "Có một quá trình quên đang xảy ra trong tâm trí này" (quan sát sự kiện). Điều này cải thiện chất lượng sống thông qua sự chấp nhận và giảm căng thẳng, qua đó dần phục hồi khả năng ghi nhớ.

VII. KẾT LUẬN: CON ĐƯỜNG TRỞ VỀ SỰ TỈNH THỨC

Thiền không phải là một phương thuốc chữa bách bệnh, mà là một "phương pháp rèn luyện tâm trí" (Mental Training) đã được tinh chỉnh qua hàng thiên niên kỷ. Bằng việc kết hợp các kỹ thuật Thiền Chỉ, Thiền Quán và Thiền Từ Bi, chúng ta không chỉ phòng ngừa được sự thoái hóa của tế bào thần kinh mà còn chủ động kiến tạo mới một mạng lưới thần kinh não bộ - mạnh mẽ hơn, linh hoạt hơn, và đầy năng lượng tình thương do khai mở được tâm yêu thương, từ bi, vi tha (giúp hội tụ, sử dụng được tha lực…).

Đối với thân chủ đang luyện Thiền, thông điệp lớn nhất là Niềm tin vào Tính dẻo thần kinh: "Não bộ của bạn có khả năng thay đổi. Mỗi hơi thở chánh niệm là một synap mới, tích cực đang được hình thành." Đây chính là ánh sáng Tuệ giác mà Thiền quán mang lại cho hành trình chăm sóc và bảo vệ trí tuệ.

TÀI LIỆU THAM KHẢO

1. Thích Nhất Hạnh. The Miracle of Mindfulness (Phép Lạ của Sự Tỉnh Thức): An Introduction to the Practice of Meditation. Beacon Press, 1975.

2. Thích Nhất Hạnh. Breathe! You Are Alive (Thở và Sống): Sutra on the Full Awareness of Breathing. Parallax Press, 1996.

3. Goldstein, Joseph & Kornfield, Jack. Seeking the Heart of Wisdom: The Path of Insight Meditation. Shambhala Publications, 1987.

4. Lazar, Sara W., et al. "Functional brain imaging of the effects of mindfulness meditation on emotional processing: A systematic review." Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2005.

5. Hölzel, Britta K., et al. "Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density." Psychiatry Research: Neuroimaging, Vol. 191, Issue 1, 2011, pp. 36-43.

6. Tang, Yi-Yuan, et al. "Short-term meditation training induces changes in brain activity of

emotion regulation." Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), Vol. 104,

Issue 49, 2007, pp. 17778-17782.

7. Creswell, J. David, et al. "Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) and Brain Structure." Social Cognitive and Affective Neuroscience, 2007.

8. Prakash, Ruchika, et al. "Cognitive and Neural Effects of Mindfulness Meditation." In: Mindfulness and the Aging Brain. Springer, 2015.

Tác giả 1: GS.TS. GVCC. Bs. TL lâm sàng Nguyễn Công Khanh (chuyên gia Thần kinh Não bộ, Yoga, Thiền, Khí công) VT viện Tâm lý học tích cực và Phát triển giáo dục (ipped.vn), VT viện Nghiên cứu ứng dụng Dưỡng sinh Tâm thể Việt Nam, PVT viện Tâm lý học Lâm sàng

Tác giả 2: Ths. Nguyễn Ngọc Tùng viện Tâm lý học tích cực và Phát triển giáo dục (ipped.vn)